Les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire doivent augmenter leur apport calorique au-delà de ce que leur corps utilise pour l'énergie tout au long de la journée. Alors que l'approche simpliste serait de manger tout ce qui est riche en calories à portée de main, c'est une méthode sûre pour gagner plus de graisse que de muscle. Bien que vous ne puissiez pas éviter d'ajouter de la graisse à votre corps lors du gonflement, votre objectif est de minimiser le gain de graisse en calculant avec précision un apport calorique qui fournit les nutriments supplémentaires pour ajouter du muscle, mais pas autant que votre corps les stocke sous forme de graisse.
Étape 1
Déterminez votre poids à l'aide de la balance. Pour notre exemple, nous utiliserons 200 livres.
Étape 2
Multipliez votre poids par 17, 5 pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. À 200 livres, vous devriez consommer 3 500 calories par jour.
Étape 3
Calculez votre apport quotidien en protéines à 1 gramme par livre de poids corporel. En conséquence, un individu de 200 livres s'efforcerait de consommer 200 grammes de protéines par jour.
Étape 4
Calculez votre apport quotidien en graisses à 0, 5 gramme par livre de poids corporel. Cela équivaudrait à 100 grammes de gras par jour pour notre athlète de 200 livres.
Étape 5
Convertissez l'apport quotidien de protéines et de lipides de grammes en calories. Multipliez le nombre de grammes de protéines par quatre et le nombre de grammes de matières grasses par neuf. Par exemple, 200 grammes de protéines équivalent à 800 calories et 100 grammes de matières grasses équivalent à 900 calories.
Étape 6
Calculez votre apport quotidien en glucides en soustrayant les calories des protéines et des lipides de votre apport calorique total. Dans ce cas, l'apport calorique quotidien est de 3 500 calories. La soustraction de 800 calories pour les protéines et 900 calories pour les lipides laisse un équilibre de 1 800 calories provenant des glucides.
Étape 7
Divisez les calories des glucides par quatre pour déterminer l'équivalent en grammes. En conséquence, 1 800 calories divisées par quatre équivalent à 450 grammes de glucides par jour.
Étape 8
Divisez l'apport quotidien en protéines, lipides et glucides par le nombre de repas que vous mangerez chaque jour pour déterminer ce que vous devez manger à chaque repas. Avec la plupart des culturistes mangeant cinq repas par jour, un objectif de macronutriments pour chaque repas serait de 40 grammes de protéines, 20 grammes de matières grasses et 90 grammes de glucides.
Choses dont vous aurez besoin
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Échelle
Calculatrice
Pointe
Ces chiffres sont des points de départ et vous devrez ajuster votre apport en fonction de la façon dont votre corps réagit. Si vous gagnez trop de graisse corporelle, réduisez votre apport calorique quotidien de 500 calories. De même, si vous constatez que vous ne prenez pas de poids après deux semaines, augmentez vos calories de 500.
Vous devez associer votre alimentation à un programme d'exercices bien conçu pour la croissance musculaire et le gonflement.
avertissement
Vous pouvez ressentir une détresse gastro-intestinale si vous augmentez votre apport calorique de plus de 1 000 calories par jour. Si vous consommez actuellement beaucoup moins de calories que celles prescrites par vos calculs de volume, accélérez le régime alimentaire accru en n'ajoutant pas plus de 250 calories par jour. Continuez à augmenter votre consommation quotidienne de calories de 250 à 500 calories par jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre point de départ.
