Tennis Ball Squeeze
Renforcez les muscles de votre avant-bras pour réduire la raideur et la douleur au coude. Tenez une balle de tennis dans la main de votre bras avec un coude raide. Pliez votre coude et serrez une balle de tennis dans votre main 25 fois, trois fois par jour. Pressez doucement le ballon avec vos doigts, puis relâchez. Chaque fois que vous serrez le ballon, vous devriez sentir un étirement dans vos doigts, votre coude et votre avant-bras.
Exercice Pronator et Supinator
Réduisez la raideur de votre coude en renforçant les muscles supinateur et pronateur, les muscles qui permettent à votre poignet de se tordre. Tenez une canette de soda ou un poids à la main de 1 livre avec votre pouce pointé vers le plafond. Tournez votre poignet aussi loin que possible vers la droite, puis maintenez la position pendant deux secondes. Tournez votre poignet aussi loin que possible vers la gauche et maintenez pendant deux secondes. Répétez jusqu'à 50 fois de chaque côté.
Exercice fléchisseur
Tenez un poids léger ou une canette de soda dans votre main blessée, puis posez votre avant-bras sur une table solide avec la paume vers le haut. À l'aide de votre poignet, soulevez votre main de la table et amenez le poids vers vous. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez votre poignet jusqu'à la table. Répétez l'exercice trois fois, cinq fois par jour.
Bande élastique extensible
Pincez vos doigts pour que les cinq bouts des doigts se touchent. Mettez une bande de caoutchouc épaisse sur vos doigts, juste en dessous de la base de vos ongles. Ouvrez le bout de vos doigts pour étirer les muscles de votre bras et de votre coude. Rassemblez le bout de vos doigts, puis ouvrez à nouveau pour un total de 25 fois. Répétez cet exercice trois fois par jour. Si l'élastique n'offre pas une résistance suffisante pour étirer vos muscles, ajoutez un deuxième élastique.
