Trop de graisse corporelle vous expose à des maladies chroniques, mais en avoir trop peu peut également mettre en danger votre santé et votre bien-être. Les adultes plus âgés ou ceux qui se remettent d'une maladie subissent parfois une perte de poids involontaire qui conduit à de très faibles niveaux de graisse corporelle. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop faible, votre médecin peut vous conseiller de prendre une quantité modeste de graisse pour améliorer votre santé.
À propos du pourcentage de graisse corporelle
Votre corps est composé de tissu adipeux et de tissu maigre. Le tissu maigre comprend les muscles, les os, les organes et le tissu conjonctif. Le tissu adipeux est composé de graisse essentielle et de graisse de stockage. La graisse essentielle - qui existe dans la moelle osseuse - forme la base du système nerveux central et contribue à la structure de certains organes. Il est nécessaire d'avoir des graisses essentielles, car le corps humain en a besoin pour fonctionner correctement. Pour une bonne santé, au moins 3% du poids corporel des hommes doivent être des graisses essentielles. Les femmes ont plus de graisses essentielles - au moins 13 pour cent --- parce que les hormones féminines entraînent le stockage de graisses plus essentielles, ce qui favorise la possibilité de grossesse et d'allaitement.
Lorsque la plupart des gens pensent à la graisse, ils visualisent la graisse de stockage, qui se trouve juste sous la surface de la peau et aussi profondément dans le ventre autour des organes internes. Certaines graisses de stockage aident à réguler votre température, à absorber les vitamines et à amortir les organes internes. Le pourcentage moyen et sain de graisse corporelle pour les adultes est d'environ 15 à 20% pour les hommes et d'environ 20 à 25% pour les femmes.
Lorsque votre masse grasse est faible - inférieure à 8% pour un homme ou à 13% pour une femme - vous pourriez ne pas avoir l'air ou vous sentir mieux. L'augmentation des niveaux de graisse corporelle augmentera votre énergie et améliorera votre résilience aux infections. Un corps avec une bonne quantité de graisse corporelle est plus susceptible d'avoir un système cardiovasculaire, endocrinien, reproducteur et gastro-intestinal qui fonctionne bien. En prenant de la graisse, vous évitez les complications drastiques qui résultent d'une trop petite taille comme les lésions cardiaques, l'infertilité, la perte musculaire ou la mort.
Augmenter la graisse corporelle sainement
Pour grossir, vous devez toujours manger plus de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre poids actuel. Un surplus de 250 à 1 000 calories par jour vous aidera à ajouter 1/2 à 2 livres par semaine. Concentrez-vous sur l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en nutriments et en calories. Des exemples de ceux-ci comprennent les grains entiers, les fruits secs, les noix, les produits laitiers entiers, l'avocat, les graines et les féculents. Bien que la malbouffe, la restauration rapide et les sucreries soient caloriquement denses, elles contiennent des quantités exceptionnellement élevées de sucre, de graisses saturées et de céréales raffinées, dont aucune ne favorise une bonne santé.
Pour aider à ajouter des calories, mangez de plus grandes portions des aliments sains que vous aimez. Pour augmenter davantage votre apport calorique sans manger de grandes quantités, ajoutez des «extras» riches en calories aux repas et aux collations. Étalez du beurre de noix sur des toasts pour 190 calories supplémentaires par 2 cuillères à soupe, faites cuire des céréales chaudes ou de la soupe en conserve dans du lait entier pour 160 calories supplémentaires par tasse ou saupoudrez 1/4 tasse d'amandes tranchées sur de la salade pour environ 135 calories.
Stratégies qui augmentent le gain de graisse
Si un emploi du temps chargé vous empêche de manger toutes les calories dont vous avez besoin, mettez une poignée de noix, de fruits secs ou de granola dans un sachet pour le grignoter tout au long de la journée. Avoir un shake fait maison et riche en calories avec une tasse de yogourt au lait entier, une petite banane, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, une cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1/2 tasse de lait entier vous donnera près de 560 calories. Pressez un peu de miel dans votre shake, si vous le souhaitez. Prenez le shake entre les repas ou comme collation au coucher. Si vous éprouvez des difficultés à manger suffisamment, parlez à votre médecin de la possibilité d'ajouter des boissons nutritives achetées en magasin.
Le pâturage sur plusieurs mini-repas, au lieu de trois gros repas, vous aide également à absorber des calories supplémentaires sans vous sentir mal à l'aise ou farci. Prenez des repas entre amis ou en famille pour vous sentir plus inspiré à manger. Manger avec d'autres personnes peut vous exposer à des plats que vous ne préparerez probablement pas seul mais que vous appréciez énormément, vous mangerez donc plus. Si vous vous ennuyez avec les mêmes repas ou si vous avez des papilles gustatives compromises, essayez de nouvelles épices ou recettes pour rehausser la saveur.
Gain de graisse vs muscle
Lorsque vous ajoutez des kilos pour des performances sportives ou pour une meilleure forme physique, le muscle est souvent le tissu préféré à gagner. Si vous avez un poids extrêmement faible et que vous avez un faible niveau de graisse corporelle, vous devrez d'abord vous concentrer sur la prise de graisse pour augmenter votre pourcentage de graisse corporelle. Pour optimiser le gain de graisse, évitez de faire de l'exercice jusqu'à ce que votre médecin vous dise que c'est OK. Lorsque vous êtes sédentaire et que vous prenez du poids, la graisse représente les deux tiers de chaque livre gagnée.
Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, même lorsque vous vous concentrez sur la prise de graisse. Les protéines alimentaires soutiennent la formation de la masse musculaire et sont essentielles pour garder tous les tissus de votre corps forts et sains. Un adulte en insuffisance pondérale qui essaie de prendre du poids a besoin d'environ 0, 5 à 0, 7 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 120 livres, tirez pour 60 à 84 grammes de protéines par jour. C'est faisable, car vous pouvez prendre 15 à 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chacun de 2 ou 3 collations. Pour référence, 3 onces de steak grillé contiennent environ 23 grammes de protéines; 1/2 tasse de viande de poulet cuite en dés a 20 grammes et 1 tasse de fromage cottage en crème a 23 grammes. À mesure que vous prenez du poids et commencez à faire plus d'exercice, vous devrez peut-être augmenter votre apport quotidien en protéines.
Une fois que vous êtes en assez bonne santé, vérifiez auprès de votre médecin la possibilité d'ajouter un entraînement en force pour vous aider à développer plus de masse musculaire. En attendant, aidez vos muscles et vos articulations à rester fonctionnels en effectuant des mouvements essentiels à la vie quotidienne, comme porter des courses ou balayer le sol.
