Parce que les glucides peuvent jouer un rôle dans l'équilibre des hormones, la perte de poids, la récupération de l'exercice, le soutien de la thyroïde et le maintien de l'énergie, le besoin d'une femme pour ce nutriment peut différer de celui d'un homme. Certaines femmes adoptent un régime modérément faible en glucides qui comprend 100 à 150 grammes de glucides par jour; certains planent entre 50 et 100 grammes; et d'autres limitent l'apport à un très faible 50 grammes ou moins par jour. Le plan que vous choisissez détermine à quoi ressemble votre menu chaque jour moyen.
Un apport faible en glucides pour une femme
Le nombre de glucides dans un régime pauvre en glucides varie. Les régimes modérément faibles en glucides vous font consommer de 100 à 150 grammes par jour, vous permettant environ 1/2 tasse de céréales ou une tasse de produits laitiers à la plupart des repas, ainsi qu'un à deux morceaux de fruits par jour. Les régimes à faible teneur en glucides plus restrictifs vous limitent à 50 grammes de glucides ou moins par jour. Habituellement, vous comptez les glucides nets sur ces plans. Les glucides nets sont ceux qui sont digestibles et qui affectent votre glycémie. Pour calculer les glucides nets, soustrayez les grammes de fibres d'un aliment de ses grammes totaux de glucides.
En tant que femme, déterminer combien de glucides constitue un régime efficace et pauvre en glucides n'est pas simple. Alors que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à stabiliser la glycémie, les besoins des femmes varient. Considérez à quel point vous êtes actif. Les femmes très actives qui font régulièrement des entraînements de haute intensité peuvent avoir besoin d'un peu plus de glucides. Si vous vous rétablissez lentement après des séances d'entraînement, ou si votre thyroïde est sous-active même si vous êtes médicamenté et mangez bien, un apport modérément faible en glucides pourrait être le meilleur. Si votre cycle menstruel est irrégulier, ou si vous êtes enceinte ou allaitez, consultez votre médecin avant d'essayer un régime pauvre en glucides.
Plans de régime modérément faibles en glucides
Sur tout plan à faible teneur en glucides, vous mangerez principalement des protéines animales et des légumes verts à feuilles. Une femme limitant sa consommation à 100 à 150 grammes de glucides nets par jour peut se permettre 1/2 tasse de grains entiers aux repas, y compris le riz brun, le quinoa et l'orge. Vous pouvez également inclure du lait et un fruit occasionnel à certains repas.
Pour le petit déjeuner, mangez des œufs brouillés avec du cheddar et des épinards avec 1 tasse de framboises fraîches pour un repas avec seulement 9 glucides nets. Un déjeuner de légumes crus avec du poulet rôti et une pomme coûte environ 20 grammes de glucides. Un dîner de steak sauté avec 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur et 1 tasse de riz brun équivaut à 46 grammes de glucides nets. Prenez une collation de céleri avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour encore 7 grammes de glucides et 24 amandes grillées avec un verre de lait faible en gras pour 14 grammes pour compléter votre journée.
Si vous visez 150 grammes par jour, ajoutez encore plus de glucides - comme 1 tasse de flocons d'avoine cuits avec petit déjeuner et un autre fruit. Pour un régime de 50 à 100 grammes de glucides par jour, limitez davantage les glucides. Sautez 1/2 tasse de framboises au petit déjeuner pour économiser 3 grammes de glucides nets, éliminez le lait au moment de la collation pour économiser 12 grammes et respectez seulement 1/2 tasse de riz brun au dîner pour économiser 23 grammes.
Plans de régime à faible teneur en glucides plus restrictifs
Les régimes très restrictifs à faible teneur en glucides vous limitent à 50 grammes de glucides nets par jour, avec certains programmes allant jusqu'à 20 grammes par jour. L'intention est de mettre votre corps dans un état de cétose, où votre corps devient plus efficace pour brûler les graisses et produit des produits chimiques appelés cétones pour alimenter le cerveau. Un régime cétogène peut accélérer la perte de poids, améliorer les performances sportives et améliorer la santé, mais ne convient pas nécessairement à toutes les femmes - en particulier les athlètes d'endurance ou celles qui cherchent à prendre du poids.
Un plan de repas strict à faible teneur en glucides comportera plus de matières grasses que vous pourriez être habitué à manger. Un petit-déjeuner typique se compose de bacon et d'œufs brouillés. Au déjeuner, dégustez une galette de boeuf hachée avec du cheddar et une salade de laitue. Pour le dîner, dégustez du poulet sauté avec des légumes aqueux et fibreux. Les collations peuvent comprendre de l'avocat, du fromage, des œufs durs et de la charcuterie.
Besoins spécifiques des femmes suivant un régime pauvre en glucides
Les femmes ont besoin de grandes quantités de calcium et de fer pour être en bonne santé. Les principales sources de calcium pour la formation des os sont le lait, avec 12 grammes de glucides par tasse, et le yogourt aromatisé avec environ 20 grammes de glucides par tasse. Ces aliments sont largement interdits sur un plan à faible teneur en glucides, alors assurez-vous de manger beaucoup d'options à faible teneur en glucides qui fournissent du calcium, comme les amandes, le fromage, le chou frisé et le saumon en conserve avec des os. Étant donné la quantité limitée de calcium dans un régime pauvre en glucides, il est important de parler à votre médecin de la nécessité d'un supplément de calcium.
Le fer aide à soutenir l'énergie et les globules rouges sains. Un régime pauvre en glucides qui comprend beaucoup de viande rouge fournit probablement suffisamment de ce minéral important, ce qui est utile, car les femmes préménopausées courent un risque particulier d'être carencées en fer. Les épinards cuits à la vapeur et les sardines en conserve sont d'autres sources de fer à faible teneur en glucides.
Parce qu'ils peuvent interférer avec la production d'hormones, les régimes extrêmement faibles en glucides peuvent être problématiques pour certaines femmes. Manger trop peu de glucides peut interrompre votre cycle menstruel, entraînant une aménorrhée. Suivre un régime à très faible teneur en glucides peut également perturber votre production d'hormones thyroïdiennes au fil du temps, en particulier T3 et T3 inverse. Les régimes pauvres en glucides peuvent rendre le T3 trop bas et le rT3 trop élevé, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme, de la fatigue, une mauvaise concentration et une irritabilité.
Écoutez votre corps lorsque vous réduisez votre consommation de glucides. Si vous commencez à ressentir des effets secondaires négatifs, pensez à revoir légèrement votre alimentation.
