Alors que le tapis roulant est souvent synonyme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), il existe une autre machine qui peut être tout aussi efficace avec un impact moindre: l'elliptique. Mais un impact moindre ne signifie pas plus facile. Tant que vous faites l'effort, vous pouvez transpirer et brûler beaucoup de calories.
Les entraînements HIIT s'accompagnent d'une longue liste d'avantages, notamment le ralentissement des effets négatifs du vieillissement et l'amélioration de la santé cardiaque. Que vous fassiez un entraînement HIIT de 15 ou 45 minutes, que vous soyez sur un vélo elliptique ou que vous fassiez des exercices de poids corporel dans votre salon, vous en profiterez toujours et les composants de base sont les mêmes.
"Vous progressez à travers une série de sursauts à haute énergie pendant une période de temps plus courte suivie d'un repos ou d'une récupération active", explique John Thornhill, maître formateur pour Aaptiv. "Le temps nécessaire pour qu'un entraînement HIIT soit efficace est basé sur l'individu et son expérience avec l'exercice."
Comment utilisez-vous exactement l'elliptique pour conquérir votre prochain entraînement HIIT? Voici ce que vous devez savoir avant d'augmenter l'intensité.
Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique
"L'elliptique a été créé pour imiter un mouvement de course dans un environnement à faible impact, et c'est exactement ce qu'il fait efficacement", explique Thornhill. "Si vous avez des blessures qui vous empêchent de pratiquer des activités à fort impact, l'elliptique est un excellent appareil de cardio et de musculation."
Pour éviter de perdre votre temps à traîner avec un minimum d'effort et des résultats ternes, gardez ces deux choses principales à l'esprit.
Augmentez l'intensité
Avez-vous déjà entendu le mythe selon lequel l'elliptique ne peut pas vous offrir un entraînement aussi intense qu'un tapis roulant? Clair Mason, propriétaire d'Elliptica, un studio elliptique basé à Fairfield, Connecticut, dit que ce n'est pas le cas tant que vous modifiez la résistance et augmentez la cadence.
Alors, tout d'abord, découvrez comment modifier la résistance et l'inclinaison de votre machine. Tous les elliptiques n'ont pas une inclinaison réglable, mais si c'est le cas, vous devriez absolument en profiter, dit Thornhill.
"La résistance est votre meilleur ami en ce qui concerne l'elliptique, donc une fois que vous vous familiarisez avec elle, soyez généreux avec elle. De la même manière, si votre elliptique est incliné, assurez-vous d'en profiter. Plus l'inclinaison est élevée, plus vous travaillez vos fessiers."
Perfectionnez votre forme
Vous ne pouvez pas tirer le meilleur parti de votre entraînement si vous n'utilisez pas correctement l'elliptique. Tout comme avec la course à pied, la forme et la posture sont cruciales. Même si vous êtes un vétéran des entraînements elliptiques, une vérification de forme peut être exactement ce dont vous avez besoin si vous sentez que vous avez atteint un plateau.
"En partant du sol, vos pieds doivent être placés carrément dans les pédales avec les talons au sol", explique Thornhill. "Tenez-vous debout avec une bonne posture, les hanches et les épaules alignées, et les épaules détendues… Placez vos mains légèrement sur les mains courantes et concentrez-vous sur la poussée et la traction avec vos bras pour travailler vos bras, votre poitrine et votre dos, avec l'entraînement principal venant de vos jambes, vos fessiers et votre tronc."
Bien que cela puisse sembler gênant au début, Mason dit que vous devriez imiter vos mouvements naturels de marche, de jogging, de course et de sprint lorsque vous utilisez la machine. Encore une fois, l'elliptique a été créé pour fournir le même mouvement que la course, avec moins d'impact.
Essayez cet entraînement HIIT sur le vélo elliptique
En ce qui concerne le rythme d'un véritable entraînement HIIT, Mason dit qu'il s'agit d'un va-et-vient entre des éclats d'énergie et des périodes de récupération. Même si vous commencez juste une routine d'entraînement, vous pouvez toujours faire ce type d'intervalles.
Besoin d'un entraînement HIIT accessible à tous? Thornhill partage celui-ci qui peut être facilement adapté à votre niveau de forme physique. "Commencez petit et progressez une fois que vous avez gagné en endurance et en confiance", dit-il.
- Échauffement de 5 minutes: résistance à la lumière à un rythme régulier et facile.
- 30 à 60 secondes: ajoutez une quantité modérée de résistance et poussez la vitesse aussi vite que vous le pouvez pendant la durée.
- 2 minutes: récupération active (similaire à votre rythme d'échauffement).
- Répétez 3 fois.
Si vous avez besoin de plus de conseils - et encore plus d'entraînements - il existe des applications pour cela! Aaptiv (recherchez les entraînements de Thornhill) et BeatBurn Elliptical Trainer proposent des entraînements audio-guidés pour que vous puissiez mettre vos écouteurs et bouger sans avoir à suivre l'heure sur l'écran pendant que vous accélérez pendant ces rafales de haute intensité.
