Vos amis bodybuilder consomment fidèlement un shake protéiné après un gros effort au gymnase, mais devriez-vous faire de même après une longue course?
Les coureurs, en tant qu'athlètes d'endurance, bénéficient de manger plus de protéines que leurs amis moins actifs. Une boisson protéinée et quelques glucides supplémentaires après une course aident à activer la réparation musculaire et améliorent la fatigue et la douleur après une course longue et intense.
Pointe
Un shake protéiné après la course améliore la récupération et les marqueurs de la douleur.
Exécution et récupération
Un jogging léger de 30 minutes sur le tapis roulant n'est pas le type d'entraînement qui garantit le carburant de récupération après l'exercice. Mais si vous vous lancez dans une course d'entraînement dure pendant plus d'une heure, ou si vous courez une course comme un marathon, vous devriez avoir un shake protéiné après avoir couru.
Une étude publiée dans Nutrients, publiée en 2018, a révélé que la supplémentation en protéines fournie aux coureurs immédiatement après un marathon n'a pas modifié la récupération dans les 24 premières heures après la course, mais a changé la perception des coureurs de fatigue et de douleur musculaire au cours des 72 heures suivantes. Et ils ont récupéré plus vite que leurs homologues qui n'avaient que des glucides après la course.
Ceci est particulièrement précieux dans la formation. Si vous accumulez des kilomètres, vous voulez être aussi frais que possible pour chaque session. Buvez des protéines après votre longue course hebdomadaire et vous récupérerez plus rapidement afin de pouvoir repartir sur la piste ou le trail dans les prochains jours et effectuer une autre course solide.
Course à pied et adaptations physiologiques
Consommer une boisson protéinée, en particulier une boisson contenant du lactosérum, peut également aider à améliorer vos performances de course. Une étude publiée dans l'International Journal of Medical Sciences en 2017 a montré que lorsque la protéine de lactosérum était consommée après un marathon, les athlètes d'élite avaient réduit l'inflammation après la course et amélioré les performances d'endurance, par rapport à leurs pairs qui ne consommaient que de la maltodextrine, un type d'hydrate de carbone. Les chercheurs recommandent la protéine de lactosérum aux coureurs après une course difficile.
Inclure les glucides
Lorsque vous consommez votre boisson protéinée, choisissez-en une avec des glucides. Certains shakes protéinés se présentent comme étant très faibles en glucides, mais vous avez besoin de ce nutriment - ainsi que des protéines - pour une récupération optimale de la course.
Choisissez un shake qui a un rapport protéines / glucides de 1: 3 ou 1: 4 après l'entraînement, explique Runners World. Donc, si votre shake contient 20 grammes de protéines, essayez également de consommer 60 à 80 grammes de glucides. Vous ne trouverez peut-être pas juste le bon rapport dans votre boisson, alors ayez une banane, une poignée de bretzels ou un demi-bagel sur le côté. Essayez de consommer ce rapport protéines / glucides après l'entraînement dans les 20 à 30 premières minutes après avoir terminé.
Une plus grande consommation de protéines toute la journée
En tant qu'athlète d'endurance, un coureur bénéficie d'un apport accru de protéines - en particulier lors des jours d'entraînement dur - par rapport à la personne moyenne. Les boissons protéinées sont un moyen facile d'augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez adapter votre apport sous forme de boisson protéinée après la course ou à tout autre moment de la journée.
Une recherche publiée dans PLoS One en 2016 affirme que les athlètes d'endurance bénéficient d'un apport en protéines supérieur à l'apport journalier recommandé. Les chercheurs suggèrent que les athlètes d'endurance consomment entre 0, 55 et 0, 64 grammes de protéines par livre de poids corporel la plupart des jours. Pour un athlète de 150 livres, cela revient à 82 à 96 grammes par jour.
Types de boissons protéinées
Les boissons protéinées peuvent être préemballées ou préparées en mélangeant des protéines en poudre avec de l'eau, du lait ou du jus. Ils contiennent généralement des protéines ajoutées de lactosérum ou de soja, mais peuvent également contenir des protéines de pois, de caséine ou de chanvre.
Une boisson protéinée contient généralement entre 15 et 25 grammes de protéines, bien que certains contiennent plus de rapports Consumer Reports. Assurez-vous de faire des recherches sur votre supplément de protéines. Ce même numéro de Consumer Reports souligne que certains suppléments contiennent des niveaux élevés de métaux lourds.
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