Les statistiques sur les maux de dos sont stupéfiantes. À tout moment, 31 millions d'Américains souffrent de douleurs lombaires, et c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens s'absentent du travail, note l'American Chiropractic Association.
Assis à un bureau toute la journée, une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire sont des causes courantes de lombalgie et de tiraillements. Et, bien que l'exercice régulier soit l'un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs dans le bas du dos, une activité intense et l'haltérophilie peuvent parfois causer des muscles du dos raides et douloureux.
Soulager l'inconfort de votre dos dépend de sa cause. Les étirements, la stabilisation et l'auto-massage sont parmi les techniques qui peuvent aider.
La vérité sur les maux de dos
Lorsqu'il s'agit d'inconfort au bas du dos, ce n'est souvent pas du tout le bas du dos qui cause le problème. De nombreux groupes musculaires différents sont connectés au bas du dos, et lorsque l'un de ces muscles est tendu, il peut tirer sur le bas du dos et provoquer des douleurs.
Par exemple, les ischio-jambiers serrés sont une cause fréquente de lombalgie. Assis toute la journée peut raccourcir les muscles fléchisseurs de la hanche à l'avant de votre bassin, ce qui peut également entraîner des douleurs au bas du dos. C'est pourquoi le simple fait d'étirer le bas du dos, bien qu'ils puissent apporter un soulagement temporaire, n'est pas la meilleure façon de traiter vos douleurs et tiraillements dans le bas du dos.
Étirez vos ischio-jambiers
Si les ischio-jambiers serrés sont la cause de votre douleur, étirer régulièrement les ischio-jambiers avec un mouvement tel qu'un étirement des ischio-jambiers assis peut aider.
Comment:
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche.
- Étendez le haut de votre tête vers le plafond, puis repliez vers l'avant sur votre jambe allongée. Pliez les hanches, au lieu d'arrondir le dos, pour garder une colonne vertébrale droite. Allez aussi loin que vous le pouvez sans arrondir le dos.
- Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre mollet ou attrapez votre pied.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Étirez vos fléchisseurs de hanche
Des fléchisseurs serrés de la hanche font basculer votre bassin vers l'avant, resserrant les muscles du bas du dos. Étirez les fléchisseurs de la hanche une ou deux fois par jour avec un étirement du fléchisseur de la hanche pour vous soulager.
Comment:
- Mettez-vous à genoux droit avec votre genou gauche plié devant vous à un angle de 90 degrés et votre pied à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches et maintenez une colonne vertébrale droite.
- Gardez vos hanches tournées vers l'avant et commencez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de votre cuisse droite.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Stabilisez votre colonne vertébrale
Trop d'étirements peuvent aggraver votre mal de dos. Stabiliser et renforcer vos muscles abdominaux profonds peut fournir un soutien à la colonne vertébrale et soulager l'inconfort du bas du dos. L'exercice de bug mort fournit une stabilisation.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Levez vos bras directement au-dessus de votre poitrine. Levez vos jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles au sol.
- Appuyez tout le dos contre le sol et contractez vos abdos.
- Abaissez votre bras droit vers le sol au-dessus de votre tête en même temps que vous étendez votre jambe gauche, sans lui permettre de toucher le sol.
- Gardez vos muscles de base contractés lorsque vous ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Étendez votre bras gauche et votre jambe droite, puis revenez au centre.
- Répétez 10 à 20 fois.
Massez votre dos
Le massage peut aider les muscles tendus à se libérer et à détendre le bas du dos raide et douloureux. Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau en mousse.
Placez le rouleau en mousse sous le bas de votre dos et placez vos pieds à plat sur le sol. En utilisant vos pieds comme levier, roulez de haut en bas sur le rouleau en mousse sur les muscles tendus et tendus. Lorsque vous trouvez un endroit particulièrement douloureux, arrêtez-vous et roulez d'avant en arrière sur l'endroit. Passez ensuite à l'endroit suivant. Faites la même chose sur chacun de vos ischio-jambiers et muscles fessiers.
