L'USDA rapporte que les adultes américains obtiennent 24% des calories totales des collations. Les bonnes collations vous aident non seulement à répondre à vos besoins en nutriments, mais peuvent également réduire la faim et vous aider à contrôler votre poids. Les boissons sucrées, les croustilles, les bonbons et les pâtisseries sont parmi les collations les plus courantes, mais réfléchissez-y à deux fois avant de choisir ces choix. Des collations à faible indice glycémique et riches en protéines peuvent aider à prévenir les fluctuations de la glycémie et à réduire la faim.
À propos de l'indice glycémique
L'indice glycémique d'un aliment contenant des glucides est un indicateur de la réponse de votre glycémie à la consommation d'une certaine quantité de cet aliment. L'Institut Linus Pauling explique que la consommation d'aliments à indice glycémique élevé entraîne des pics de glycémie plus nets et plus importants que la consommation d'aliments à indice glycémique inférieur. Les aliments transformés ont tendance à avoir des indices glycémiques plus élevés que leurs homologues non transformés. Par exemple, les carottes cuites et en conserve, les pâtes raffinées, les raisins secs et les jus de fruits sont respectivement plus glycémiques que les carottes crues, les pâtes de blé entier, les raisins frais et les fruits entiers. Les grains entiers, de nombreux légumes, légumineuses, noix et certains fruits sont à faible indice glycémique.
Avantages potentiels des collations à faible teneur en glycémie et à haute teneur en protéines
Le corps digère les collations à faible indice glycémique et riches en protéines plus lentement que les collations à indice glycémique élevé. La digestion lente et la libération dans la circulation sanguine aident à prévenir les pics de glycémie malsains et l'hypoglycémie subséquente, ou les baisses soudaines de la glycémie. Les protéines contenues dans votre collation ralentissent encore la digestion et retardent l'apparition de la faim avant le prochain repas. Une glycémie stable et une faim supprimée peuvent vous aider à contrôler votre poids et à maintenir votre niveau d'énergie entre les repas. Les aliments riches en protéines de haute qualité comprennent les œufs, le tofu, les produits laitiers, la viande, la volaille et le poisson.
Idées de collations à faible teneur en glycémie et à haute teneur en protéines
Les œufs durs, les bâtonnets de fromage à faible teneur en matière grasse, le yogourt, l'edamame rôti ou le soja vert, la soupe aux haricots ou aux lentilles et les noix ou arachides grillées sont de simples collations à faible indice glycémique et riches en protéines. Associez les légumes crus, comme le céleri, les carottes, les concombres et les poivrons rouges, avec une trempette ou une tartinade riche en protéines, comme le houmous, la trempette aux haricots ou le yogourt grec. D'autres idées incluent le thon en conserve ou le fromage faible en gras sur les craquelins de blé entier, la dinde en tranches ou la poitrine de poulet sur du pain de blé entier, le beurre d'arachide avec des tranches de pomme et les céréales complètes avec du lait écrémé.
Considérations
Certaines collations à faible indice glycémique et riches en protéines sont malsaines. Le fromage et les craquelins, les bâtonnets de saucisse et les œufs farcis sont riches en graisses saturées, ce qui augmente le taux de cholestérol LDL malsain dans votre sang. Barres de bonbons aux arachides, mélange montagnard avec des morceaux de bonbons et certaines variétés de yogourt aromatisé sont riches en sucre et en calories. Vous pouvez abaisser l'indice glycémique des aliments à indice glycémique élevé, comme le pop-corn, les craquelins blancs et le pain blanc, en les mangeant avec une source de protéines, comme le beurre d'arachide, le saumon en conserve ou le yogourt.
