L'exercice pendant la grossesse profite à vous et à votre bébé pendant la grossesse, le travail, l'accouchement et la récupération. Bien que la grossesse ne soit pas le moment approprié pour entreprendre un programme de perte de poids, il est possible d'améliorer la forme musculaire et même de réduire quelques points problématiques tels que les hanches et les fesses. Quelques exercices simples sont sûrs à effectuer pendant la grossesse et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
En marchant
La marche est un exercice efficace à faible impact, sûr pendant toute la grossesse. Marcher régulièrement amincira non seulement vos hanches et vos fesses, mais améliorera également l'état musculaire général ainsi que la condition cardiovasculaire. Si vous n'avez pas commencé à marcher avant votre grossesse, commencez lentement par de courtes promenades de cinq à 10 minutes. Augmentez progressivement votre temps jusqu'à ce que vous marchiez 30 minutes par jour trois à cinq jours par semaine. Si vous étiez une marcheuse passionnée avant la grossesse, il est généralement sûr de continuer votre routine tout au long de votre grossesse.
Squats
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour amincir les hanches et les fesses. Ils aident également à renforcer les quadriceps, qui ont tendance à s'allonger et à s'affaiblir pendant la grossesse. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules. Le dos droit, pliez les genoux et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses deviennent horizontales. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles. Si vous êtes plus avancée dans votre grossesse, vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire en raison du changement de votre centre de gravité. Si tel est le cas, utilisez une barre de corps ou un support face à une porte ouverte et saisissez les boutons de porte pour le soutenir lorsque vous vous accroupissez.
Levées de jambe
Ciblez vos fesses et vos hanches et soulagez les maux de dos liés à la grossesse avec un lifting des jambes. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux même avec vos hanches. Laissez votre dos se détendre et votre ventre s'affaisser vers le sol. Tirez votre ventre vers le haut, redressez votre dos puis soulevez et redressez votre jambe droite vers l'arrière. Contractez vos fesses pour soulever votre jambe aussi haut que possible, en serrant les muscles de vos fesses au sommet du mouvement. Abaissez votre jambe puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
Fentes
Les fentes sont sûres à faire tout au long de la grossesse, mais peuvent devenir plus difficiles à réaliser à mesure que votre ventre se développe. Commencez par vous tenir les jambes écartées à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit en abaissant lentement vos hanches vers le sol et en transférant votre poids sur votre jambe droite. Abaissez jusqu'à ce que votre genou soit au même niveau que votre cheville et que votre cuisse devienne parallèle au sol. Pour éviter les blessures, assurez-vous que votre genou ne dépasse jamais votre cheville. Appuyez sur votre talon droit pour revenir en position verticale, puis répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
