Tailler un physique maigre et ciselé demande de la discipline et du dévouement. Pour obtenir un aspect maigre et déchiré, il faut réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire maigre. Un programme intense de musculation est essentiel en matière de perte de graisse, car le muscle augmente le métabolisme. La combinaison d'un programme d'entraînement spécialisé avec un régime riche en protéines et faible en gras donnera à votre corps une apparence maigre et serrée.
Étape 1
Participez à des séances d'entraînement de musculation du corps entier quatre jours par semaine. Effectuer une presse pour les jambes, une rangée assise pour le dos, une presse pour les haltères, des boucles de marteau pour les biceps, des rebonds pour les triceps, des redressements assis pour les abdominaux et une presse pour les épaules. Faites tomber des ensembles pour chaque exercice. Effectuez un ensemble de 25 répétitions, un ensemble de 15 répétitions, un ensemble de 10 répétitions et un ensemble de huit répétitions. Augmentez le poids de chaque exercice en diminuant les répétitions. Soulevez avec un poids élevé pour que chaque ensemble soit difficile à compléter.
Étape 2
Effectuez des intervalles cardiovasculaires trois jours par semaine pour brûler les graisses stockées. Sprintez sur la machine elliptique à une faible résistance pendant 30 secondes et glissez à un rythme lent pendant une minute ou courez sur le tapis roulant pendant 30 secondes et marchez pendant une minute.
Étape 3
Consommez une alimentation faible en gras et riche en protéines pour aider à la récupération et au développement musculaire, ce qui favorise la perte de graisse. Mangez des viandes maigres, du poisson, des œufs, de la volaille sans peau, des légumineuses, du soja, des grains entiers, des légumes, des fruits et des graisses saines comme les graines, les noix, l'avocat et l'huile d'olive. Consommez une portion de protéines maigres et de glucides complexes à chaque repas. Par exemple, mangez 4 onces de poulet au four, ½ tasse de pâtes de blé entier et 1 tasse d'épinards.
Étape 4
Éloignez-vous des aliments transformés qui semblent pratiques mais qui sabotent vraiment vos efforts de perte de graisse. Évitez les repas pré-assaisonnés, les aliments en conserve et les repas surgelés riches en sodium, en matières grasses et en conservateurs chimiques.
Pointe
Augmentez votre apport quotidien en eau pour perdre du poids excessif causé par la rétention d'eau. Buvez au moins huit tasses d'eau par jour.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice.
