Les inversions ne sont pas seulement amusantes et inspirantes à regarder, elles peuvent également être très bonnes pour votre corps. Les béquilles, les poiriers, les épaules et toutes les autres variations d'inversion peuvent changer votre circulation, tonifier votre corps et créer une clarté mentale. Mais tout le monde ne peut pas (ou ne devrait pas) simplement donner un coup de pied droit dans un ATR. Vous voulez vous assurer d'avoir des épaules solides, un bassin neutre et un noyau stable pour pratiquer les inversions. Les sept poses de cette séquence vous aident toutes à réaliser ces trois choses, de sorte que les poignées sont plus accessibles et moins intimidantes. Prêt à inverser? Commençons!
Les inversions ne sont pas seulement amusantes et inspirantes à regarder, elles peuvent également être très bonnes pour votre corps. Les béquilles, les poiriers, les épaules et toutes les autres variations d'inversion peuvent changer votre circulation, tonifier votre corps et créer une clarté mentale. Mais tout le monde ne peut pas (ou ne devrait pas) simplement donner un coup de pied droit dans un appui renversé. Vous voulez vous assurer d'avoir des épaules solides, un bassin neutre et un noyau stable pour pratiquer les inversions. Les sept poses de cette séquence vous aident toutes à réaliser ces trois choses, de sorte que les poignées sont plus accessibles et moins intimidantes. Prêt à inverser? Commençons!
1. Pose de la montagne (Tadasana)
Les handstands sont essentiellement à l'envers. Si vous pouvez apprendre à vous tenir droit, vous pouvez apprendre à faire le poirier correctement. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds ensemble, les gros orteils se touchant et les talons légèrement écartés. Écartez vos orteils et répartissez le poids uniformément aux quatre coins de vos pieds. Soulevez doucement les rotules (sans les bloquer). Inclinez votre coccyx lorsque vous engagez votre cœur. Soulevez votre sternum vers le haut sans laisser vos côtes inférieures dépasser. Laissez tomber les épaules le long de votre colonne vertébrale. Laissez tomber vos bras sur le côté de votre corps et faites pivoter vos épaules jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. Rentrez votre menton en arrière. Restez ici pendant cinq respirations.
Les handstands sont essentiellement à l'envers. Si vous pouvez apprendre à vous tenir droit, vous pouvez apprendre à faire le poirier correctement. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds ensemble, les gros orteils se touchant et les talons légèrement écartés. Écartez vos orteils et répartissez le poids uniformément aux quatre coins de vos pieds. Soulevez doucement les rotules (sans les bloquer). Inclinez votre coccyx lorsque vous engagez votre cœur. Soulevez votre sternum vers le haut sans laisser vos côtes inférieures dépasser. Laissez tomber les épaules le long de votre colonne vertébrale. Laissez tomber vos bras sur le côté de votre corps et faites pivoter vos épaules jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. Rentrez votre menton en arrière. Restez ici pendant cinq respirations.
2. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
C'est une pose incontournable pour une raison: elle s'étend sur tout le dos de votre corps tout en renforçant vos épaules. De plus, c'est techniquement une inversion (bien que douce), c'est donc un excellent moyen de s'habituer au sentiment. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes, avec votre poids dans vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux pendant que vous repoussez vos talons. Vos jambes doivent être à la largeur des hanches. Vos bras doivent être à la largeur des épaules, les doigts écartés. Tirez le ventre vers la colonne vertébrale et appuyez sur vos hanches pour enfoncer les talons. Restez ici pendant cinq respirations avant de descendre lentement à quatre pattes ou à la pose de l'enfant.
C'est une pose incontournable pour une raison: elle s'étend sur tout le dos de votre corps tout en renforçant vos épaules. De plus, c'est techniquement une inversion (bien que douce), c'est donc un excellent moyen de s'habituer au sentiment. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes, avec votre poids dans vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux pendant que vous repoussez vos talons. Vos jambes doivent être à la largeur des hanches. Vos bras doivent être à la largeur des épaules, les doigts écartés. Tirez le ventre vers la colonne vertébrale et appuyez sur vos hanches pour enfoncer les talons. Restez ici pendant cinq respirations avant de descendre lentement à quatre pattes ou à la pose de l'enfant.
3. Plank Pose
Un noyau solide est essentiel pour des supports stables, et il n'y a pas de meilleure posture de yoga pour renforcer votre noyau que la planche. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up, avec vos poignets directement sous vos épaules. Rampez vos index vers l'avant et plantez à travers la paume intérieure. Enveloppez les triceps en arrière, tirez le ventre vers l'intérieur, inclinez le coccyx vers le bas et tirez votre sternum vers l'avant lorsque vous appuyez vos os de cuisse dans les ischio-jambiers. Restez ici pendant une minute. Si vous devez modifier, vous pouvez poser vos genoux jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour la pose complète.
Un noyau solide est essentiel pour des mains stables, et il n'y a pas de meilleure posture de yoga pour renforcer votre noyau que la planche. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up, avec vos poignets directement sous vos épaules. Rampez vos index vers l'avant et plantez à travers la paume intérieure. Enveloppez les triceps en arrière, tirez le ventre vers l'intérieur, inclinez le coccyx vers le bas et tirez votre sternum vers l'avant lorsque vous appuyez vos os de cuisse dans les ischio-jambiers. Restez ici pendant une minute. Si vous devez modifier, vous pouvez poser vos genoux jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour la pose complète.
4. Planche latérale (Vashistasana)
Une fois que vous maîtrisez la planche standard, défiez chaque côté de votre corps individuellement. Cette pose renforce la ceinture scapulaire et les muscles du tronc - tous deux essentiels à la stabilité des mains. COMMENT FAIRE: Commencez en planche avec vos pieds ensemble, puis bottez les deux talons vers la droite et envoyez votre bras gauche vers le haut. Fléchissez les pieds comme si vous étiez debout. Raffermissez vos cuisses, soulevez la hanche droite du sol et inclinez le coccyx vers les talons. Maintenant, baissez la main gauche et passez la main au-dessus de votre tête. Restez ici pendant cinq respirations, puis changez de côté et répétez.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUne fois que vous maîtrisez la planche standard, défiez chaque côté de votre corps individuellement. Cette pose renforce la ceinture scapulaire et les muscles du tronc - tous deux essentiels à la stabilité des mains. COMMENT FAIRE: Commencez en planche avec vos pieds ensemble, puis bottez les deux talons vers la droite et envoyez votre bras gauche vers le haut. Fléchissez les pieds comme si vous étiez debout. Raffermissez vos cuisses, soulevez la hanche droite du sol et inclinez le coccyx vers les talons. Maintenant, baissez la main gauche et passez la main au-dessus de votre tête. Restez ici pendant cinq respirations, puis changez de côté et répétez.
5. Pose de bateau (Navasana)
Une autre excellente pose pour défier vos abdominaux et renforcer votre force de base, la pose de bateau peut être modifiée en fonction de votre niveau de forme physique. Commencez avec vos genoux pliés et redressez-les à mesure que votre force de base augmente. COMMENT FAIRE: En position assise, pliez les genoux et placez vos pieds ensemble sur le sol. Répartissez votre poids uniformément entre vos os assis lorsque vous atteignez vos bras vers l'avant. Dessinez le ventre et soulevez la poitrine. Rebranchez les os du haut du bras dans la ceinture scapulaire lorsque vous soulevez les pieds au niveau des hanches. Si vous en voulez plus, essayez de redresser les jambes vers le ciel. Restez ici pendant cinq respirations.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUne autre excellente pose pour défier vos abdominaux et renforcer votre force de base, la pose de bateau peut être modifiée en fonction de votre niveau de forme physique. Commencez avec vos genoux pliés et redressez-les à mesure que votre force de base augmente. COMMENT FAIRE: En position assise, pliez les genoux et placez vos pieds ensemble sur le sol. Répartissez votre poids uniformément entre vos os assis lorsque vous atteignez vos bras vers l'avant. Dessinez le ventre et soulevez la poitrine. Rebranchez les os du haut du bras dans la ceinture scapulaire lorsque vous soulevez les pieds au niveau des hanches. Si vous en voulez plus, essayez de redresser les jambes vers le ciel. Restez ici pendant cinq respirations.
6. Appui renversé modifié contre le mur (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Vous avez fait le travail préparatoire (littéralement), dirigez-vous maintenant vers le mur et commencez à avoir une meilleure idée d'être à l'envers. COMMENT FAIRE: Commencez par un petit chien orienté vers le bas avec vos talons touchant le mur. Montez vos pieds le long du mur jusqu'au niveau de vos hanches. Enveloppez vos triceps en arrière tout en appuyant votre sternum vers le mur. Dessinez le ventre jusqu'à la colonne vertébrale et travaillez vos os de cuisse dans les ischio-jambiers. Restez ici pendant cinq respirations. Ensuite, descendez et traînez dans un pli vers l'avant.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVous avez fait le travail préparatoire (littéralement), dirigez-vous maintenant vers le mur et commencez à avoir une meilleure idée d'être à l'envers. COMMENT FAIRE: Commencez par un petit chien orienté vers le bas avec vos talons touchant le mur. Montez vos pieds le long du mur jusqu'au niveau de vos hanches. Enveloppez vos triceps en arrière tout en appuyant votre sternum vers le mur. Dessinez le ventre jusqu'à la colonne vertébrale et travaillez vos os de cuisse dans les ischio-jambiers. Restez ici pendant cinq respirations. Ensuite, descendez et traînez dans un pli vers l'avant.
7. Appui renversé sur le mur (Adho Mukha Vrksasana)
Voici la dernière étape avant un appui renversé complet et sans assistance. Vous voudrez y rester jusqu'à ce que vous puissiez soulever confortablement les deux pieds du mur et vous équilibrer par vous-même. COMMENT FAIRE: Commencez par un petit chien orienté vers le bas avec vos mains à environ six à 12 pouces du mur. Soulevez votre jambe droite et pointez la balle de votre pied droit. Regardez l'espace entre vos doigts. Pliez la jambe gauche et commencez à sauter jusqu'à ce que vous soyez vertical. Une fois que vous êtes levé, enveloppez les triceps en arrière, tirez le ventre vers la colonne vertébrale et inclinez le coccyx vers les talons. Restez ici pendant cinq respirations, puis descendez et traînez dans un virage vers l'avant.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVoici la dernière étape avant un appui renversé complet et sans assistance. Vous voudrez y rester jusqu'à ce que vous puissiez soulever confortablement les deux pieds du mur et vous équilibrer par vous-même. COMMENT FAIRE: Commencez par un petit chien orienté vers le bas avec vos mains à environ six à 12 pouces du mur. Soulevez votre jambe droite et pointez la balle de votre pied droit. Regardez l'espace entre vos doigts. Pliez la jambe gauche et commencez à sauter jusqu'à ce que vous soyez vertical. Une fois que vous êtes levé, enveloppez les triceps en arrière, tirez le ventre vers la colonne vertébrale et inclinez le coccyx vers les talons. Restez ici pendant cinq respirations, puis descendez et traînez dans un virage vers l'avant.
Imprimer ou P
Cliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable de "7 postures de yoga simples pour vous préparer pour les handstands."
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCliquez sur le lien ci-dessous pour une version imprimable de "7 postures de yoga simples pour vous préparer pour les handstands."
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà fait un appui renversé avant? Veux-tu? Laquelle de ces postures de yoga allez-vous intégrer à votre routine? Quelles poses de yoga avez-vous déjà faites pour renforcer vos épaules et votre tronc? Partagez vos pensées, suggestions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAvez-vous déjà fait un appui renversé avant? Veux-tu? Laquelle de ces postures de yoga allez-vous intégrer à votre routine? Quelles poses de yoga avez-vous déjà faites pour renforcer vos épaules et votre tronc? Partagez vos pensées, suggestions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
