Le ski de fond est un exercice à faible impact qui renforce le haut et le bas du corps.Il peut également améliorer votre forme cardiovasculaire, abaisser votre tension artérielle et vous aider à perdre du poids et à gérer votre stress. Bien que le ski de fond puisse certainement être très amusant, il faut du temps et de la coordination pour maîtriser. Avant de tester vos compétences sur la neige, préparez-vous physiquement en renforçant le haut et le bas du corps, en améliorant votre coordination et en augmentant votre capacité aérobie avec des exercices de gymnastique préparatoires.
Préparez vos moteurs
Les principaux muscles que vous déplacez lorsque vous skiez sont vos hanches, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets et vos muscles des pieds. Utilisez l'adducteur de hanche / abducteur dans votre salle de gym pour renforcer vos hanches. Les extensions de jambes renforceront vos quadriceps tandis que les boucles de jambes cibleront vos ischio-jambiers. Les soulèvements de mollets vous aideront à renforcer à la fois vos mollets et les muscles de vos pieds. Pour chacun de ces exercices, effectuez deux à quatre séries de huit à 12 répétitions deux à trois jours par semaine.
N'oubliez pas vos poussoirs de poteau
Vos épaules travaillent pour planter les bâtons de ski et vos bras et vos muscles abdominaux vous aident à vous propulser vers l'avant. Pour renforcer ces muscles afin qu'ils fonctionnent de manière optimale lors du ski, incluez des exercices dans vos séances d'entraînement qui ciblent chaque domaine. Effectuez des montées deltoïdes avant pour vos épaules, des creux de triceps pour vos triceps et des craquements pour votre cœur. Incorporez des boucles de biceps pour travailler l'avant de vos bras. Pour chaque exercice, faites deux à quatre séries de huit à 12 répétitions, deux à trois jours par semaine.
Améliorez la coordination et l'endurance cardiovasculaire
Les machines de ski d'exercice simulent le ski en plein air tout en offrant différents niveaux de résistance corporelle supérieure et inférieure et des ajustements d'inclinaison. La formation sur les appareils elliptiques vous aidera à améliorer votre coordination et à augmenter votre capacité aérobie globale. Selon l'American College of Sports Medicine, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée chaque semaine.
Transition en toute sécurité
Les exercices de gymnastique peuvent certainement vous aider à vous préparer au ski de fond - mais ils ne remplacent certainement pas le déplacement sur un terrain enneigé. Lorsque vous êtes prêt à passer de l'exercice à l'intérieur au ski à l'extérieur, pensez à demander l'aide d'un moniteur certifié ou d'un skieur expérimenté. Commencez lentement et progressez progressivement de 10 à 40 minutes de ski. Lorsque vous êtes prêt à relever un nouveau défi, commencez à incorporer des pentes. Travaillez selon votre niveau de ski et soyez en sécurité en skiant toujours avec quelqu'un d'autre.
