Les entraînements de biceps impliquent souvent de tenir des haltères ou des haltères lourds ou de soulever des poids lourds sur une machine d'exercice à câble. Bien que ces exercices puissent être très efficaces pour tonifier et développer les muscles du haut du bras, ils peuvent être quelque peu dangereux pour les poignets. Si vous avez de mauvais poignets - que ce soit à cause d'une blessure ou d'une condition médicale - adoptez une routine d'entraînement du biceps en utilisant des exercices légèrement plus faciles pour les poignets.
Boucles de marteau
Les boucles de marteau ont tendance à être plus faciles sur les poignets car elles permettent aux poignets de rester dans une position neutre tout au long de l'exercice. Saisissez un haltère dans chaque main et positionnez-vous en position assise ou debout. Laissez vos bras pendre à vos côtés, paumes face à l'intérieur de vos cuisses. Gardez le dos droit, fléchissez le coude gauche et enroulez l'haltère vers votre épaule. Une fois que votre coude atteint un angle de 45 degrés, ramenez le poids à la position de départ. Répétez la boucle du marteau avec le bras droit. Continuez à alterner les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions. Tout au long de l'exercice, gardez vos poignets dans une position neutre, face au corps.
Boucles inversées
Les boucles inversées d'haltères et d'haltères sont similaires à des boucles de biceps traditionnelles, mais elles nécessitent une prise prononcée au lieu d'une prise en supination. Avec ce type d'adhérence, vos poignets sont moins susceptibles d'hyperextension pendant l'exercice. Saisissez un haltère dans chaque main ou tenez une barre dans les deux mains et laissez vos bras pendre devant votre corps. Vos paumes doivent faire face à l'avant de vos cuisses. Gardez le dos et les épaules immobiles, pliez les deux coudes et recourbez les haltères jusqu'au niveau des épaules. Dans la position complètement contractée, vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur de votre corps. Maintenez la contraction pendant un moment puis redescendez lentement vers la position de départ. Ne laissez pas vos poignets se plier pendant l'exercice.
Chin-Ups et Pull-Ups
Bien qu'ils nécessitent finalement le même type de mouvement, les tractions et les tractions diffèrent en termes de placement des mains. Une traction est effectuée avec une prise prononcée, lorsque les paumes sont face vers le bas, et un pull-up est effectué avec une prise en supination, lorsque les paumes sont face à vous, ou une prise semi-en supination, lorsque les paumes se font face. Si vous avez de mauvais poignets, optez pour les tractions moyennes à prise parallèle, qui mettent beaucoup moins de pression sur les poignets, les coudes et les épaules que les tractions traditionnelles. Pour cette position, vos paumes sont face à face et espacées d'environ 22 à 24 pouces. Les tractions étroites et prononcées sont également un bon exercice de biceps pour les personnes ayant de mauvais poignets, car la prise requise est généralement assez facile sur les poignets. Dans cette position, les mains sont espacées d'environ 4 à 6 pouces avec les paumes vers le bas. Les tractions assistées sont une autre option si vous avez des poignets faibles. Utilisez une machine assistée qui vous oblige à vous tenir debout sur une barre ou à vous agenouiller sur une plate-forme pour alléger votre poids. Utilisez un partenaire d'entraînement pour lever vos pieds et les tenir si vous ne disposez pas d'une machine assistée.
Conseils
Presque tous les entraînements de biceps exercent au moins une petite quantité de stress sur les poignets. Bien que certains exercices aient tendance à être plus faciles pour les poignets que beaucoup d'autres, il existe une variété de conseils de sécurité que vous pouvez suivre pour éviter les blessures au poignet pendant tout type d'exercice biceps. Évitez d'utiliser des poids trop lourds pour vous. Lorsque vous lancez une routine d'haltérophilie, commencez par des poids plus légers et progressez progressivement vers des poids plus lourds. Tout au long de tous les exercices, gardez une ligne droite entre votre coude et vos jointures. Ne laissez pas votre poignet se plier pendant l'exercice, car cela exerce une pression excessive sur les muscles et les ligaments délicats.
