Comprendre le contenu nutritionnel des aliments peut prêter à confusion, car il existe de nombreuses étiquettes différentes. Heureusement, la Food and Drug Administration a créé des besoins nutritionnels quotidiens appelés valeurs quotidiennes. Les valeurs quotidiennes sont un moyen facile de déterminer si vous obtenez suffisamment de micronutriments et de macronutriments dans votre alimentation quotidienne.
Étiquettes pour les besoins nutritionnels quotidiens
Lorsque vous lisez sur la nutrition, vous verrez souvent une variété de termes utilisés pour faire référence à vos besoins nutritionnels quotidiens. Ces conditions sont émises par plusieurs organismes, dont le Food and Nutrition Board ou la Food and Drug Administration, ou la FDA. Voici quelques étiquettes courantes que vous avez pu voir sur les informations nutritionnelles:
- Apport alimentaire recommandé (AJR)
- DRI (Apports nutritionnels de référence)
- Apport adéquat (AI)
- Valeur quotidienne (DV)
Tous ces termes sont des moyens utiles de vous fournir des informations nutritionnelles, mais ils ne sont pas toujours les mêmes. Par exemple, la RDA et l'IA peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'âge et le sexe. D'autres labels, comme DV, sont moins compliqués.
Les DV sont basés sur le régime de 2000 calories de l'adulte moyen. Ces valeurs ne sont différentes que pour les enfants de moins de quatre ans et les femmes enceintes ou allaitantes.
Les DV sont ce que vous trouverez souvent sur l'étiquette du dos des aliments, répertoriés en pourcentages (sinon, vous pouvez également calculer ces pourcentages facilement). Le DV montre les nutriments d'un aliment, qu'il s'agisse d'une pizza surgelée ou d'une boîte de riz. Selon la Mayo Clinic, un aliment est considéré comme pauvre en nutriments s'il contient 5% ou moins de DV, et riche en nutriments, il contient 20% ou plus de DV.
DV sur les étiquettes des aliments
La FDA impose le contenu de ce qu'elle appelle le label "Nutrition Facts". Ces étiquettes au dos des emballages alimentaires doivent indiquer certains nutriments. Les éléments obligatoires comprennent:
- Matières grasses totales, ainsi que des quantités spécifiques de graisses saturées et de gras trans
- Glucides totaux, ainsi que des quantités spécifiques de fibres et de sucres
- Protéine
- Cholestérol
- Vitamine A
- Vitamine C
- Calcium
- Le fer
- Sodium
Selon l'aliment, les étiquettes de la valeur nutritive peuvent également énumérer des types spécifiques de graisses, comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, des types spécifiques de fibres, comme les fibres solubles et insolubles, et d'autres vitamines et minéraux importants.
La Food and Drug Administration recommande que vous obteniez 100% de la DV pour les fibres alimentaires, le calcium, le fer et les vitamines A et C.Vous devriez essayer de minimiser votre consommation de graisses saturées et trans, de cholestérol et de sodium.
Besoins nutritionnels quotidiens en micronutriments
La FDA définit les besoins nutritionnels quotidiens individuels en vitamines et minéraux, qui sont classés comme micronutriments. Tous ces micronutriments sont importants pour maintenir une bonne santé. Certains micronutriments, comme la vitamine B6, la vitamine C, la vitamine E, le magnésium et le zinc sont également connus pour être utiles à votre système immunitaire. Les DV pour les vitamines sont:
- 5000 unités internationales de vitamine A
- 1, 5 milligrammes de thiamine (vitamine B1)
- 1, 7 milligrammes de riboflavine (vitamine B2)
- 20 milligrammes de niacine (vitamine B3)
- 10 milligrammes d'acide pantothénique (vitamine B5)
- 2 milligrammes de vitamine B6
- 300 microgrammes de biotine (vitamine B7)
- 400 microgrammes de folate (vitamine B9)
- 6 microgrammes de vitamine B12
- 60 milligrammes de vitamine C
- 400 unités internationales de vitamine D
- 30 unités internationales de vitamine E
- 80 microgrammes de vitamine K
Les DV pour les minéraux sont:
- 1000 milligrammes de calcium
- 3400 milligrammes de chlorure
- 120 microgrammes de chrome
- 2 milligrammes de cuivre
- 150 microgrammes d'iode
- 18 milligrammes de fer
- 400 milligrammes de magnésium
- 2 milligrammes de manganèse
- 75 microgrammes de molybdène
- 1000 milligrammes de phosphore
- 3500 milligrammes de potassium
- 70 microgrammes de sélénium
- 2400 milligrammes de sodium
- 15 milligrammes de zinc
De nombreuses vitamines et minéraux sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les obtenir à partir d'aliments ou de suppléments. Consommer suffisamment de micronutriments peut prévenir les carences en nutriments et les maladies qui en résultent, comme le scorbut.
Selon la Food and Drug Administration, vous devez surveiller votre consommation de certains micronutriments, comme le calcium, le fer, le potassium et la vitamine D, car la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de ces nutriments dans leur alimentation.
Le seul micronutriment que vous souhaitez limiter régulièrement est le sodium. Il est facile de consommer trop de sodium, car il est généralement ajouté aux aliments sous forme de sel. Vous pouvez également le trouver dans les viandes salées, les collations et les aliments transformés. Manger trop d'aliments riches en sodium peut augmenter le risque de problèmes digestifs, comme le cancer gastrique.
Besoins nutritionnels quotidiens pour les macronutriments
En plus de créer des DV pour toutes les vitamines et minéraux ingérés, la FDA a également créé des DV pour les trois macronutriments essentiels: les protéines, les glucides et les graisses. Il existe également des DV pour des sous-types spécifiques de macronutriments. Ces DV comprennent:
- Matières grasses totales: La DV pour la consommation totale de matières grasses est de 65 grammes par jour. À l'intérieur de cette quantité de gras total se trouvent les gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés, les gras saturés et les gras trans . La DV pour les graisses saturées est inférieure à 20 grammes par jour. Il n'y a pas de DV pour les gras trans , mais les directives diététiques pour les Américains recommandent d'en consommer le moins possible. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui comprennent les graisses essentielles comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont les graisses saines qui devraient constituer la majorité de votre consommation de graisses.
- Glucides totaux: La VD pour la consommation totale de glucides est de 300 grammes par jour. Dans cette quantité de glucides totaux se trouvent également les sucres, les alcools de sucre, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les sucres peuvent se référer à des sucres naturels, comme dans les fruits, ou à des sucres ajoutés, comme ceux des bonbons et des desserts. Il n'y a pas de DV pour les sucres ou les alcools de sucre, mais les directives diététiques pour les Américains recommandent 10 pour cent ou moins de vos calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés. La DV pour les fibres alimentaires, qui fait référence aux fibres solubles et insolubles, est de 25 grammes.
- Protéines: La DV pour les protéines est de 50 grammes.
Enfin, il y a aussi le cholestérol. Ce n'est pas un macronutriment, mais il est généralement associé aux protéines et aux graisses, en particulier les graisses saturées. Le cholestérol est essentiellement associé aux produits d'origine animale. Pendant longtemps, le DV pour le cholestérol a été répertorié comme moins de 300 milligrammes par jour. Alors que le site Web de la FDA répertorie toujours ces informations, les directives alimentaires pour les Américains ont supprimé cette limitation en 2015. Cette limitation a été modifiée pour simplement recommander de consommer le moins possible tout en suivant une alimentation saine.
