Pendant la perte de poids, votre corps obtient une partie de son énergie en décomposant les tissus adipeux et musculaires. L'objectif idéal pendant que vous suivez un régime est d'encourager votre corps à utiliser de préférence les tissus adipeux et à minimiser la dégradation musculaire. Si vous constatez que vous perdez surtout de la masse maigre, c'est un signe que vous devez apporter quelques changements à votre stratégie de perte de poids pour épargner vos muscles. Certaines des raisons les plus courantes de la dégradation musculaire excessive comprennent la perte de poids trop rapide, la réduction des calories trop faibles, la non-satisfaction des besoins en protéines et le manque d'activité physique. Apprenez à vous remettre sur la bonne voie et à préserver votre muscle durement gagné.
Couper les calories trop bas
Lorsque vous avez du poids à perdre, il est naturel de vouloir qu'il aille le plus vite possible. Dans la hâte de perdre du poids, il est courant de réduire considérablement l'apport calorique pour favoriser une perte de poids rapide. Le problème est que lorsque vous faites soudainement des coupes extrêmes de calories, le corps pense qu'il meurt de faim, et comme le muscle a besoin de plus d'énergie pour se maintenir, le corps commence à le décomposer rapidement. Essentiellement, une baisse trop faible de votre apport calorique vous met sur la voie rapide de la perte musculaire.
Un moyen facile de déterminer vos besoins caloriques minimaux est de calculer 10 calories par livre de poids corporel pour les femmes et 11 pour les hommes. Par exemple, si vous êtes une femme pesant 160 livres, vous avez besoin d'un minimum de 1 600 calories par jour. Si vous êtes plus âgé ou avez moins de masse musculaire, cela peut être un peu plus bas. Baisser votre apport calorique en dessous de ce nombre peut accélérer la perte musculaire.
Ne pas augmenter l'apport en protéines
Croyez-le ou non - vos besoins en protéines augmentent en fait lorsque vous réduisez vos calories. Par conséquent, il est crucial d'augmenter votre apport en protéines pour aider à préserver les muscles pendant la restriction calorique. Alors que la recommandation conventionnelle de protéines pour l'entretien est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids, le British Journal of Nutrition a publié une constatation en 2012, qui a indiqué qu'une augmentation d'au moins 1, 2 gramme par kilogramme - ou 0, 55 gramme par livre de poids corporel - aide préserver la masse maigre pendant la perte de poids.
Une étude distincte a révélé que les hommes qui mangeaient les 0, 8 grammes traditionnels de protéines par kilogramme de poids corporel perdaient plus de muscles que les participants qui atteignaient 1, 4 gramme par kilo de poids. Les résultats de cette étude figurent dans le numéro de mars 2013 de la revue Obesity.
Essayez d'augmenter votre apport en protéines à au moins 0, 55 gramme par livre de poids corporel pour réduire la perte musculaire. Cela signifie que si vous pesez 190 livres, votre apport en protéines cible est d'environ 105 grammes par jour, contre environ 70 grammes avec un régime alimentaire classique.
Être sédentaire tout en suivant un régime
Le vieil adage, "Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez", sonne vrai quand il s'agit de la masse musculaire pendant la perte de poids. Lorsque vous vous entraînez en force pendant la restriction calorique, cela permet à votre corps de savoir que même si vous avez réduit vos calories, vos muscles sont toujours nécessaires et travaillent dur. Si vous ne vous entraînez pas en perdant des kilos, c'est comme si votre corps se disait: "Ce muscle a besoin de plus d'énergie pour se maintenir que la graisse, et il n'est pas utilisé, donc j'en utiliserai une partie comme carburant." Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2007, les chercheurs ont conclu que l'inactivité pendant la restriction calorique augmente considérablement la dégradation musculaire et altère la façon dont le corps utilise les protéines.
De plus, une étude de 10 semaines impliquant des femmes en surpoids a rapporté que l'ajout d'un entraînement de résistance a aidé à préserver la masse maigre pendant la perte de poids, selon les résultats publiés dans le numéro de 2010 du journal Nutrition and Metabolism.
Pour perdre du poids, visez à vous engager dans au moins 250 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine, y compris un entraînement en force deux à trois jours par semaine.
Une approche saine pour perdre de la graisse corporelle, pas des muscles
Le nombre de calories totales, plutôt que des ratios spécifiques de macronutriments, détermine la perte de poids. Tant que vous limitez suffisamment les calories pour perdre du poids - mais pas si bas que votre corps pense qu'il meurt de faim - et que vous augmentez votre apport en protéines, il n'est pas nécessaire de vous inquiéter autant de la quantité de glucides ou de graisses que vous êtes obtenir. Essayez plutôt de profiter de repas et de collations équilibrés construits autour d'aliments entiers. Faites des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers, des graisses saines, des légumes frais et des fruits les aliments de base de votre régime amaigrissant. Pour obtenir des conseils sur la planification de vos repas, consultez un diététiste professionnel.
