Les fruits et légumes sont, en général, faibles en calories et en matières grasses mais riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Parce que les fruits contiennent du sucre naturel, le fructose, ils offrent plus de calories par portion que les légumes. Il est recommandé que la plupart des adultes consomment environ 2 tasses de fruits et 2, 5 tasses de légumes par jour.
Sous-groupes de légumes
Les légumes sont classés en cinq sous-groupes, en fonction de leur teneur en éléments nutritifs et comprennent: vert foncé, féculents, orange, haricots et pois secs et autres légumes. Des exemples de légumes vert foncé sont le bok choy, les épinards et le brocoli. Les féculents comprennent les pommes de terre, les haricots de Lima, les pois et le maïs. Les légumes de la catégorie «orange» comprennent la citrouille, la courge poivrée et la courge musquée, l'igname et la carotte. Les pois et les haricots secs tels que les haricots rouges, les haricots noirs, le soja et les lentilles sont souvent classés comme légumes. Les autres légumes comprennent les asperges, les poivrons, les concombres et les aubergines.
Nutriments dans les légumes
Les légumes sont sources de nombreux nutriments, notamment le potassium, le folate, les vitamines antioxydantes A et E et les fibres alimentaires. Ces nutriments aident à soutenir la fonction corporelle de nombreuses façons, ce qui fait des légumes un élément important d'une alimentation saine. Par exemple, le potassium aide à maintenir une pression artérielle saine, le folate (acide folique) aide à la production de globules rouges, la vitamine A améliore la fonction immunitaire et la vitamine E protège les cellules contre les radicaux libres.
Fruits de base
Contrairement aux légumes, les fruits ne sont pas classés en sous-groupes, bien qu'il existe différents types tels que les agrumes, les baies et les melons. Chaque type offre différentes qualités, saveurs et nutriments. Le contenu calorique des fruits est généralement plus élevé que celui des légumes, et en moyenne environ 60 à 80 calories par portion, moins de 1 g de lipides, sans cholestérol. Les fruits en conserve dans du sirop ou du jus sont plus riches en calories en raison des sucres ajoutés.
Nutriments dans les fruits
Les principaux apports nutritionnels des fruits comprennent le potassium, le folate et les fibres alimentaires. Lorsque les légumes sont une excellente source alimentaire de vitamines A / bêta-carotène et E, les fruits offrent des quantités plus importantes d'un autre nutriment antioxydant - la vitamine C. La vitamine C aide à guérir les coupures et les blessures et maintient les dents et les gencives en bonne santé. Il aide également à l'absorption du fer, protège les cellules du corps contre les dommages oxydatifs dus aux radicaux libres et améliore la fonction du système immunitaire.
Composés anticancéreux
Les antioxydants et les composés phytochimiques, nutriments anti-maladies présents dans les aliments végétaux, offrent une protection contre les dommages cellulaires (qui peuvent conduire à la formation de tumeurs). Les fruits et légumes sont particulièrement riches en nutriments anticancéreux. Selon l'American Cancer Society, ceux qui offrent le plus de protection contre le développement du cancer comprennent les agrumes et les fruits et légumes rouges tels que les baies, les oignons rouges, la pastèque, la grenade et les betteraves. Les légumes crucifères, tels que le chou, les oignons, l'ail, le chou-fleur et le brocoli offrent des composés phytochimiques qui inhibent directement la croissance des cellules cancéreuses et le développement des tumeurs.
