Les muscles de rotation externe permettent des activités comme se laver les cheveux et lancer une balle. Les entraîner à travers leur amplitude de mouvement complète et polyvalente leur permet également d'assurer la stabilité de l'articulation de l'épaule et d'aider votre posture en rétractant ou en ouvrant les épaules. Une variété d'exercices renforcent ces muscles importants.
Clignotants
Les clignotants utilisent une bande de résistance pour défier les muscles de rotation externe dans les deux bras simultanément.
Étape 1:
Tenez-vous avec une extrémité d'une bande de résistance dans chaque main et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
Étape 2:
Gardez vos coudes contre votre côté, éloignez vos mains l'une de l'autre comme si vous ouvriez un manteau. En faisant cela, serrez vos omoplates ensemble.
Étape 3:
Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ lorsque vous relâchez vos omoplates. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
Rotation d'haltères latéraux
Cet exercice utilise un poids et la force de gravité pour renforcer les muscles de rotation latérale.
Étape 1:
Allongez-vous sur le côté, le coude plié à un angle de 90 degrés et la main posée sur le ventre. Dans votre main, tenez un haltère de 1 à 2 livres. Alternativement, utilisez une boîte de soupe.
Étape 2:
Gardez votre coude fermement contre votre côté, tournez votre avant-bras loin de votre corps jusqu'à ce que votre paume soit face à vous. En faisant cela, serrez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière.
Étape 3:
Après avoir maintenu cette position pendant 1 à 2 secondes, abaissez lentement le poids jusqu'à votre abdomen. Effectuez cet exercice 10 fois avant de changer de bras. Comme cela devient plus facile, le poids peut être augmenté par incréments de 1 livre.
Sorties de rotation externes
Les sorties de pas aident à améliorer la stabilité de l'épaule en mettant au défi les muscles rotateurs externes de maintenir une position stable contre la résistance.
Étape 1:
Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans une porte et tenez l'autre extrémité avec votre main droite. Soulevez le bras droit sur le côté de sorte que votre épaule et votre coude droit forment des angles à 90 degrés.
Étape 2:
En maintenant cette position, faites 1 à 2 pas en arrière jusqu'à ce que la bande soit tirée plus fort. Maintenez cette position d'épaule sans permettre à votre dos de se cambrer ou à votre avant-bras de pivoter vers l'avant vers la porte.
Étape 3:
Après une attente de 5 à 10 secondes, reculez et détendez-vous. Répétez cette opération 10 fois avant de passer à l'épaule gauche.
Rotation 90-90
En déplaçant votre épaule dans une position finale, cet exercice donne à vos rotateurs externes un excellent entraînement.
Étape 1:
Asseyez-vous sur une chaise avec votre coude et votre avant-bras reposant à vos côtés sur une surface au niveau des épaules. Placez une serviette roulée sous votre coude si la surface est trop basse.
Étape 2:
Tenez une bande de résistance dans votre main et fixez l'autre extrémité sous votre pied. Gardez votre coude à la surface, tournez lentement votre avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit vertical. Terminez cet exercice dans une position où votre épaule et votre coude sont pliés à des angles de 90 degrés.
Étape 3:
Maintenez cette prise pendant 1 à 2 secondes, puis détendez-vous lorsque vous revenez à votre position initiale. Après avoir fait 10 répétitions, répétez sur l'épaule opposée.
Jetées sujettes
Les lancers couchés mettent les muscles rotateurs latéraux à l'épreuve pour assurer la stabilité en incorporant un poids en mouvement.
Étape 1:
Allongez-vous sur le ventre, le haut du bras à mi-chemin du bord du lit. Placez 1 à 2 serviettes sous votre épaule pour la garder en ligne avec votre corps. Tenez un sac de fèves ou une balle molle.
Étape 2:
Lancez le sac de fèves vers le haut lorsque vous tournez l'avant-bras et le poignet vers l'arrière. Essayez d'attraper votre lancer en haut du mouvement car votre avant-bras est parallèle au sol.
Étape 3:
Revenez rapidement à la position de départ et répétez autant de lancers que vous pouvez terminer en 30 secondes avant de passer à l'autre épaule. Assurez-vous de ne pas soulever votre épaule de la serviette lors de l'exécution.
Paramètres et précautions
Pour un entraînement de renforcement du rotateur externe bien équilibré, effectuez deux à trois séries de chaque exercice deux à trois fois par semaine. Évitez de hausser les épaules lorsque vous effectuez ces exercices, car cela peut entraîner des douleurs ou des blessures.
