L'hypermobilité dans vos genoux peut être due à des blessures telles que des entorses ligamentaires ou des maladies du tissu conjonctif comme le syndrome d'hypermobilité bénigne. Dans les deux cas, renforcer et développer les muscles autour de vos genoux est impératif pour gérer l'hypermobilité. Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, consultez votre médecin.
Ponts et élévations droites
Les exercices ne portant pas de poids exercent moins de pression sur vos genoux et sont donc un bon point de départ. Les ponts sont réalisés allongés sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez lentement vos hanches du sol, en serrant vos muscles ischio-jambiers et fessiers. Les jambes droites surélevées ciblent vos muscles de la cuisse ou du quadriceps et sont effectuées allongées sur le dos avec les jambes droites. Soulevez lentement une jambe jusqu'à environ 8 pouces du sol et maintenez pendant cinq à 10 secondes. Effectuez une à trois séries de 10 à 20 répétitions entre trois et cinq jours par semaine.
Extension et flexion du genou
L'extension et la flexion du genou sur les appareils de musculation isolent respectivement vos quadriceps et vos muscles ischio-jambiers. Les machines à résistance maintiennent également les mouvements dans une direction, réduisant ainsi le risque de blessure ou de douleur. À mesure que votre force s'améliore, vous pouvez augmenter la résistance, les séries ou les répétitions. Cependant, n'augmentez pas la résistance sur un exercice et pas sur un autre. Cela pourrait entraîner des déséquilibres de force et davantage d'instabilité. Effectuez un à trois séries de 10 à 20 répétitions, deux à trois jours par semaine.
Squats et fentes
Les squats et les fentes améliorent la force musculaire, la stabilisation et la coordination entre les groupes musculaires. Une bonne technique de squat commence par se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules. Poussez lentement vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Lorsque vous revenez à la position de départ, assurez-vous de ne pas bloquer vos genoux. Au lieu de cela, gardez-les légèrement fléchis ou pliés, recommande la Cleveland Clinic.
Les fentes sont effectuées dans une position échelonnée avec votre poids sur votre orteil arrière et votre talon avant. Fendez-vous lentement vers l'avant, en pliant votre genou avant jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés. Avec les squats et les fentes, votre torse se penchera légèrement vers l'avant, mais votre dos doit rester droit et non arrondi. Effectuez une à trois séries de 10 à 20 répétitions deux à trois fois par semaine.
Balance à une jambe
L'amélioration de l'équilibre et de la stabilité des articulations peut réduire l'usure des genoux et diminuer la douleur. Pour commencer, effectuez un équilibre sur une jambe au sol tout en vous tenant sur un comptoir ou une chaise pour le soutenir. Gardez également le genou de votre jambe porteuse légèrement plié. À mesure que l'équilibre d'une jambe devient plus facile, retirez votre main du fauteuil ou du comptoir. D'autres progressions incluent la fermeture des yeux, le fait de se tenir debout sur un oreiller ou une planche oscillante et d'effectuer des mouvements avec votre jambe qui ne porte pas de poids, comme l'abduction de la hanche. Maintenez l'équilibre d'une jambe pendant 30 à 60 secondes et répétez deux à trois fois par jour.
