Vous avez été enraciné à considérer les redressements assis comme le summum de l'exercice abdominal depuis l'école primaire. Après tout, cette décision fait partie du President's Challenge, un programme proposé par le President's Council on Fitness, Sports and Nutrition pour encourager les gens à être plus actifs dans leur vie quotidienne.
Bien que les redressements assis ciblent les muscles abdominaux, ils engagent également beaucoup d'autres parties du corps. Si vous faites des redressements assis comme seul exercice de renforcement abdominal, vous pouvez vous retrouver avec des hanches serrées, un dos tendu et des abdominaux déséquilibrés.
Qu'est-ce qu'un sit-up?
Parfois appelé curlups, le sit-up standard consiste à s'allonger sur le dos sur un tapis avec les pieds retenus, soit par un partenaire, soit en les accrochant sous un objet stable. Avec vos mains berçant votre tête et votre cou, vous soulevez ensuite votre torse jusqu'aux jambes et le bas du dos pour terminer une répétition.
Il existe plusieurs variantes du mouvement. Croisez les bras sur votre poitrine, effectuez le mouvement sans ancrer vos pieds, recourbez-vous de haut en bas sur un banc incliné ou maintenez un poids sur votre poitrine ou derrière votre tête pendant que vous exécutez le redressement assis.
Vous pouvez également effectuer des redressements assis sur une surface instable, comme une balle de stabilité ou une demi-balle. Une recherche publiée dans un numéro de 2008 de Perceptual Motor Skills a montré que la plupart des activations musculaires se produisent lorsque vous vous asseyez complètement sur une surface ferme, comme le sol.
Activation des muscles abdominaux
Le muscle principal activé lors d'un redressement assis est le rectus abdominis, la gaine de fibres musculaires qui recouvre l'avant de votre torse. Si vous faites un sit-up sans ancrer les pieds, vous activerez ce muscle plus que vous ne le faites avec les pieds ancrés, a montré une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2013.
Les obliques sur les côtés de votre taille s'activent également lors d'un sit-up. Ils aident l'action et ne sont pas les principaux moteurs. Dans la vraie vie, ces muscles plient votre torse d'un côté à l'autre et vous font tourner à gauche et à droite.
Ils travaillent également pour stabiliser votre colonne vertébrale. Si vous voulez vraiment des obliques solides, ajoutez des mouvements tels que des planches latérales et des torsions assises et lestées à votre routine.
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Les fléchisseurs de la hanche se resserrent
Les fléchisseurs de la hanche, également connus sous le nom d'illiopsoas, vous aident lorsque vous fléchissez et étendez votre torse, comme cela se produit lorsque vous vous levez et vous abaissez pendant un redressement assis. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui relient le fémur ou l'os de la cuisse au bassin. Ils sont activés lorsque vous vous asseyez, vous tenez debout, courez, marchez ou vous accroupissez.
Les redressements assis contribuent à des fléchisseurs courts et serrés de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche chroniquement serrés, qui affligent une grande partie de la population, peuvent provoquer des lombalgies.
Engagement des jambes
Bien que vous considériez les redressements assis comme un mouvement spécifique aux abdos, vous pouvez ressentir la fatigue de l'avant de vos cuisses après avoir effectué un certain nombre de répétitions. En effet, les muscles de vos quadriceps, y compris le sartorius et le rectus femoris, sont engagés lorsque vous vous asseyez.
Un autre muscle de la cuisse, le tenseur fasciae latae, situé à l'extérieur de la partie supérieure de la cuisse, fonctionne également lors d'un redressement assis. Le tibial antérieur à l'avant de vos tibias stabilise le bas des jambes lorsque vos pieds sont accrochés sous une orthèse.
Quels sit-ups ne fonctionnent pas
Les redressements assis ne sont pas un exercice de base complet. Ils ne parviennent pas à travailler les muscles abdominaux internes, y compris les abdominaux transversaux, qui sont essentiels à une bonne posture et à une stabilisation.
Il est normal d'inclure les redressements assis dans votre routine de base, mais faites également une variété d'autres exercices pour travailler également les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et qui ciblent directement vos obliques. Pensez à ajouter des planches avant, des chiens d'oiseaux et des rotations de câbles pour un entraînement plus complet.
