Partie normale de la marche et de la course à pied, la supination du pied se produit lorsque vous placez votre poids à l'extérieur du pied, faites rouler le pied vers l'avant et soulevez l'arche. Lorsque le roulement est exagéré, cela s'appelle une sursupination. Cela exerce une pression excessive sur les pieds et les jambes. La condition peut être causée par de mauvaises habitudes de marche ou de la génétique, comme dans le cas d'arches hautes. Une sursupination peut entraîner des attelles tibiales, des entorses de la cheville et des fractures de stress car l'absorption des chocs du pied est réduite. De bonnes chaussures de soutien et des exercices pour renforcer et étirer les muscles des jambes peuvent aider à atténuer l'inconfort.
Il est temps de s'étirer
Les coureurs avec des allures de sur-supination devraient passer plus de temps à s'étirer pour allonger les muscles et les tendons qui courent jusqu'au pied. Les étirements des mollets, des ischio-jambiers et des quadruples peuvent soulager l'étanchéité résultant d'une surpupination et vous permettre de développer un mouvement uniforme du pied.
Pour étirer la faciite plantaire, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et saisissez vos orteils. Tirez votre pied vers le haut et maintenez pendant 15 secondes. Relâchez et répétez sur l'autre pied.
Étirez les quadriceps, les muscles à l'avant de vos cuisses, pour les rendre plus forts et plus aptes à assumer le mouvement de la marche et de la course. Tenez-vous la main en équilibre sur un mur ou un banc et attrapez un pied derrière vos fesses. Tirez sur la jambe et sentez l'étirement sur le devant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 20 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe. Donnez un bon étirement à vos mollets en vous appuyant contre un mur ou un objet solide et en plaçant une jambe en arrière. Pliez l'autre genou et penchez-vous vers le genou plié. Maintenez la position pendant 20 secondes et changez de jambe.
Renforcer la cuisse intérieure
Après avoir marché ou couru avec une sursupination pendant une période, vous remarquerez probablement une douleur à l'intérieur de la cuisse. Trop de pression est exercée sur les muscles qui ne sont peut-être pas assez forts pour gérer vos arches hautes et votre supination du pied.
Bien que vous ne puissiez pas corriger complètement la sursupination, vous pouvez effectuer des exercices pour renforcer l'intérieur de la cuisse, ce qui peut corriger quelque peu votre démarche et vous aider à éviter les douleurs musculaires. Renforcez l'intérieur de la cuisse avec les jambes levées en vous allongeant sur le sol sur le côté et en levant la jambe de haut en bas 20 fois. Retournez et répétez de l'autre côté. Augmentez l'intensité de l'exercice avec des poids aux chevilles.
Suivez avec des étirements. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux de manière à ce que la plante des pieds se touche. Appuyez sur vos genoux et sentez l'étirement à l'intérieur de votre cuisse. Évitez de rebondir; maintenez plutôt un étirement pour un nombre de 10, relâchez et répétez cinq fois.
Essayez le talon Stepdown
Le renforcement des muscles devant le tibia peut aider à soulager une partie de la pression de votre pied et vous permettre d'effectuer une démarche plus régulière. Renforcez le tibia avec des talons descendants. Levez-vous et avancez comme si vous marchiez. Lorsque vous placez votre pied en avant, arrêtez le mouvement lorsque votre talon touche le sol. Au lieu de rouler vers l'avant sur la plante de votre pied, suspendez l'avant de votre pied à environ 1 ou 2 pouces du sol et maintenez la position pour un compte de 10. Remettez le pied à la position de départ et répétez 15 fois. Répétez l'exercice sur l'autre pied.
