La cuisson de la plie dans une poêle sur la cuisinière est un moyen simple de préparer ce poisson doux. Que vous prépariez de la plie frite ou que vous les sautiez, les filets de plie n'ont besoin que d'un peu d'assaisonnement et d'une touche de jus de citron frais lors de la cuisson pour devenir un plat savoureux.
Le flet est naturellement faible en gras et en calories, ne contenant que 100 calories et 1, 5 gramme de gras dans une portion de 3 onces, selon l'USDA. C'est également une bonne source de phosphore et de vitamines B12 et D.Il fournit également des acides gras oméga-3 sains, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque, selon la clinique Mayo.
La cuisson des filets dans de l'huile ou du beurre ajoute quelques calories, et la plie frite avec de la semoule de maïs en ajoute plus, alors choisissez soigneusement votre technique de cuisson si vous comptez les calories.
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Étape 1: assaisonnez votre poisson
Assaisonner les filets de plie avec du sel et du poivre au goût. Expérimentez avec d'autres assaisonnements qui complèteront également le poisson, comme le citron-poivre ou l'aneth.
Étape 2: enduisez la poêle
Enduire le fond d'une poêle épaisse d'huile d'olive et préchauffer à feu moyen.
Vous pouvez également utiliser du beurre pour faire sauter la plie, mais évitez d'autres huiles de cuisson, telles que l'huile végétale ou l'huile d'arachide, car elles ajouteront des calories mais n'ajouteront pas beaucoup de saveur au plat fini.
Soyez conscient que le beurre ajoute également des graisses saturées - le type qui peut contribuer aux maladies cardiaques, selon l'American Heart Association.
Étape 3: faites cuire votre poisson
Ajouter les filets de plie assaisonnés dans la casserole lorsque l'huile commence à scintiller. Faire sauter la plie pendant environ trois à quatre minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que la chair devienne opaque et ferme au toucher.
Étape 4: retirer et servir
Retirez le flet de la poêle et laissez-le reposer pendant quelques minutes. Servir avec des quartiers de citron frais. Pour ajouter de la couleur au plat et un peu de saveur supplémentaire, saupoudrez une touche de paprika ou de persil plat à feuilles fraîches ou d'aneth sur le poisson.
Plie grillée
Étape 1: chauffez votre poêle
Ajouter un mélange égal d'huile d'olive et de beurre dans une poêle épaisse. Préchauffez le mélange à feu moyen-élevé.
Étape 2: assaisonnez la plie
Placez la farine dans un plat peu profond et assaisonnez-la de sel et de poivre. Ajoutez également toutes les autres épices séchées à ce stade, comme le poivre au citron, le poivre de Cayenne, le paprika ou la poudre d'ail.
Étape 3: ajouter des miettes de pain
Mélanger les œufs et le lait et placer le mélange dans un bol peu profond. Placer la chapelure ou le panko dans un autre plat peu profond. Le panko est une chapelure japonaise très légère qui donnera à votre plat une texture et une saveur plus légères.
Trempez d'abord les filets de farine dans le mélange d'oeufs puis dans la chapelure ou le panko pour la flet cuite au four avec la chapelure.
Étape 4: faites-le frire
Déposer la plie panée dans la poêle lorsque le beurre a fondu et que l'huile commence à scintiller. Faire frire le poisson pendant trois à quatre minutes de chaque côté, en ne tournant qu'une seule fois pour éviter que la chapelure ne se détache du poisson avant qu'il ne se soit collé.
Retirez le poisson de la casserole lorsqu'un thermomètre à lecture instantanée indique 145 degrés Fahrenheit.
Étape 5: Servir avec de la sauce
Servir le poisson pané simplement avec des quartiers de citron frais et un côté de sauce tartare.
Choses dont vous aurez besoin
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Filets de plie sans peau
Flet sauté:
Sauteuse à fond épais
Huile d'olive
Sel casher ou marin
Poivre noir grossièrement moulu
Thermomètre à lecture instantanée
Quartiers de citron frais
Plie grillée:
Huile d'olive
Beurre
Farine tout usage
Sel casher ou marin
Poivre noir moulu
Oeufs, légèrement battus
Chapelure ou panko
Spatule
Quartiers de citron frais
Sauce tartare
