1. Faites le plein de garnitures riches en fibres
Ce nutriment peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, favorise la régularité digestive et peut favoriser la satiété. Oui, c'est de la fibre. Selon la FDA, les fibres sont un type de glucide présent dans les légumes et les grains entiers, et sa texture de type gel prend plus de temps à digérer votre corps, vous gardant rassasié plus longtemps.
Idéalement, vous voudrez obtenir environ 25 grammes de fibres par jour et ajouter des garnitures riches en fibres à votre yogourt pour le petit-déjeuner est un excellent moyen de rester rassasié toute la matinée. Les fruits, y compris les framboises (8 grammes de fibres par tasse), les poires (5, 5 grammes par poire) et les pommes (4, 4 grammes par pomme) sont faibles en calories mais riches en fibres.
Saupoudrer des grains entiers sur votre yogourt est une autre façon d'ajouter des fibres à votre petit-déjeuner. Le granola à grains entiers ou l'avoine sont un bon choix, mais vous pouvez même faire preuve de créativité en ajoutant du sarrasin ou du quinoa à votre bol.
2. Choisissez un yogourt riche en protéines
La protéine est un autre nutriment puissant qui est essentiel pour rester rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner. Augmenter votre apport en protéines vous donnera également plus d'énergie et pourrait avoir des effets positifs sur votre composition corporelle, selon une étude d'août 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition . En d'autres termes, cela pourrait simplement vous aider à perdre du poids.
Mais en ce qui concerne la teneur en protéines, tous les yaourts ne sont pas créés égaux. Vous voudrez opter pour le yogourt grec, car il est généralement beaucoup plus élevé en protéines totales que le yogourt traditionnel, selon la Fondation du Conseil international d'information sur l'alimentation. Le yogourt contient également des probiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin et maintiennent votre système digestif en bonne santé.
3. N'oubliez pas vos graisses
Bonnie Taub-Dix, RD nous dit que la graisse saine est un autre macronutriment que vous ne devriez pas négliger de votre petit-déjeuner si la satiété est l'objectif. Vous voudrez donner la priorité aux graisses saines et insaturées, car elles peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol, à soulager l'inflammation et à stabiliser les rythmes cardiaques, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Choisir le yogourt faible en gras plutôt que le yogourt sans gras peut non seulement aider à la satiété, mais aussi augmenter l'absorption des vitamines de votre corps. Les vitamines A, D, E et K sont connues comme des nutriments liposolubles, ce qui signifie qu'elles ont besoin de graisses pour se dissoudre et être absorbées par le corps, selon le National Cancer Institute. Donc, aller avec un gras réduit par rapport à un yogourt grec sans gras peut vous donner un peu plus de valeur nutritive pour votre argent.
Taub-Dix aime également garnir son yaourt de noix crues pour augmenter la teneur en matières grasses. Les amandes, les noisettes et les pacanes sont quelques excellentes options à considérer. Les graines peuvent également apporter des graisses insaturées saines, alors n'hésitez pas à saupoudrer de graines de tournesol, de chia ou de chanvre.
Commencez votre journée avec ces recettes de yogourt santé
Prêt à mettre à profit les trois conseils ci-dessus? Toutes nos recettes de yogourt saines ci-dessous contiennent un bon équilibre de protéines, de graisses et de fibres pour vous garder rassasié dans l'après-midi.
1. Yaourt Peach-Chia
Cette recette est sûre de vous rassasier jusqu'au déjeuner avec 267 calories avec 5 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines et 8 grammes de fibres, soit environ 32% de votre valeur quotidienne (DV). Cependant, cette recette doit reposer toute la nuit pendant au moins 12 heures, alors assurez-vous de la préparer en conséquence.
Les graines de chia sont riches en fibres, en graisses insaturées et en protéines, selon l'USDA. Mais ils fourniront également plus de 20% de votre valeur quotidienne recommandée de magnésium par once. Le magnésium est un minéral qui aide votre corps à traiter les protéines et favorise une fonction musculaire et nerveuse saine, selon les National Institutes of Health (NIH).
Obtenez la recette du yaourt Peach-Chia et des informations nutritionnelles ici.
2. Petit déjeuner aux graines de lin et au yaourt
Si vos matinées sont généralement mouvementées avec peu de temps à consacrer au petit déjeuner, ce petit déjeuner au yaourt est fait pour vous. Il ne nécessite que cinq minutes de préparation et vous fournira 306 calories, 18 grammes de matières grasses, 24 grammes de protéines et 3 grammes de fibres (12 pour cent de votre DV)
Comme son homologue chia, les graines de lin sont une excellente source de magnésium, selon l'USDA. Les graines de lin sont également une bonne source de zinc, fournissant environ 11% de votre valeur quotidienne recommandée. Le zinc est un minéral essentiel dans le corps chargé de maintenir votre système immunitaire en bonne santé, selon le NIH.
Obtenez la recette du petit-déjeuner aux graines de lin et au yogourt et des informations nutritionnelles ici.
3. Yaourt grec aux légumes grillés
Oui, le yogourt salé peut être un peu inhabituel. Mais une fois que vous aurez utilisé cette recette, nous parions que vous changerez d'avis. Et en prime, il ne faut que cinq minutes pour se préparer. Ce bol garni de légumes contient environ 315 calories, 25 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses et 10 grammes de fibres, ce qui représente environ 40% de votre DV.
Bien que vous puissiez mélanger et assortir tous les légumes grillés de votre préférence, cette recette ajoute des asperges dans le mélange, qui est une excellente source de vitamine K, fournissant environ 46% de votre valeur quotidienne, selon l'USDA. Cette vitamine peut aider à maintenir la circulation sanguine en bonne santé et favorise une bonne santé osseuse, selon le NIH.
Obtenez la recette du yogourt grec aux légumes grillés et des informations nutritionnelles ici.
4. Yaourt aux dattes et noix de coco aux pistaches
Cette recette mélange du yaourt grec au lait de coco pour créer une saveur unique et décadente pour votre petit-déjeuner. Avec un total de 403 calories avec 25 grammes de protéines, 11 grammes de matières grasses et 3 grammes de fibres, ce plat regorge de tous les bons nutriments.
Avec un quart de tasse de lait de coco non sucré, cette recette est une excellente source d'acide laurique. Cet acide gras peut aider à stimuler la fonction immunitaire et peut même avoir des propriétés antimicrobiennes et antibactériennes, selon une étude de janvier 2018 publiée dans Frontiers in Microbiology .
Obtenez la recette de yogourt aux dattes et à la noix de coco avec des pistaches et des informations nutritionnelles ici.
5. Parfait au quinoa et aux petits fruits
L'ajout de quinoa au yogourt n'est pas la combinaison la plus courante, mais c'est un excellent moyen d'incorporer des grains entiers dans votre petit-déjeuner. Cette recette contient environ 352 calories avec 16 grammes de protéines, 19 grammes de matières grasses et 6 grammes (ou 24 pour cent de votre DV) de fibres.
Le quinoa est une excellente source de protéines et de fibres, mais donnera également à votre petit-déjeuner un coup de pouce en fer. Une tasse de quinoa vous fournira environ 15 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de fer, selon l'USDA. Le fer est un élément clé des cellules sanguines saines, de la croissance musculaire et de la fonction hormonale, selon le NIH.
Obtenez la recette de Nutty Berry Quinoa Parfait et des informations nutritionnelles ici.
