À mesure que vous prenez du poids autour du bas de votre corps, vous remarquerez peut-être une accumulation excessive de graisse à l'intérieur et à l'extérieur des cuisses. Alors que les exercices traditionnels de renforcement des cuisses peuvent aider à tonifier vos quadriceps centraux, des exercices spécifiques de musculation sont nécessaires pour la cuisse externe et interne. Effectuez ces exercices de renforcement deux à trois jours par semaine avec une routine d'exercice aérobie quotidienne cohérente pour de meilleurs résultats de perte de graisse.
Bandes de résistance
Les abductions et adductions de la hanche sont des mouvements d'exercice qui aident à renforcer les muscles externes et internes de la cuisse. Avec des bandes de résistance, un outil de fitness léger en latex ou en caoutchouc, ces deux exercices sont possibles. Pour les abductions de la hanche, attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet fixe et solide et enroulez l'autre extrémité autour de la cheville opposée à l'objet fixe. Tirez votre pied sur le côté et revenez à sa position d'origine pour travailler l'extérieur de votre cuisse avec chaque pied. Des additions à la hanche sont également possibles avec des bandes de résistance. Pour cet exercice, enroulez l'extrémité opposée de la bande autour de la cheville la plus proche de l'objet fixe et amenez ce pied devant et en travers du pied opposé pour travailler l'intérieur de votre cuisse. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque exercice avec chaque pied.
Aucun équipement
Plusieurs exercices de renforcement musculaire pour vos cuisses intérieures et extérieures sont possibles sans aucune forme d'équipement d'exercice. Les fentes font travailler toutes les parties du quadriceps, ou de la cuisse, du muscle. Une fente au sol avec un cou-de-pied aide spécifiquement à renforcer l'adducteur ou l'intérieur des cuisses. Fendez-vous en avant sur une jambe, puis ramenez vos paumes au sol devant vous dans la position d'alpiniste. Votre pied avant doit être à l'extérieur de votre bras. La fente latérale est un autre exercice d'adduction, dans lequel vous vous élancez sur le côté plutôt que devant votre corps.
Des squats sont normalement effectués pour renforcer le muscle central des quadriceps. Cependant, votre position peut varier pour travailler différentes parties de la cuisse. Tenez-vous les pieds plus éloignés pour travailler l'intérieur de vos cuisses pendant un squat et rapprochez vos pieds pour travailler vos cuisses extérieures.
Machines de musculation
Les appareils de musculation sont souvent un substitut efficace aux exercices de résistance au poids corporel et aux exercices qui utilisent d'autres outils de fitness. Les machines de renforcement des adducteurs et des abducteurs vous permettent de vous asseoir sur le siège d'une machine avec différents poids disponibles pour adapter votre entraînement de la cuisse à vos besoins. Les machines à adducteurs et abducteurs déplacent généralement vos jambes pliées dans un mouvement ensemble et vers l'extérieur avec une résistance sur les côtés opposés pour travailler vos cuisses intérieures ou extérieures. Si vous avez accès à ce type d'équipement de fitness, effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice pendant votre entraînement de renforcement des cuisses.
Exercice d'aérobie
Quelle que soit la force de vos muscles internes et externes de la cuisse avec l'entraînement en force, vous ne pourrez pas voir les résultats de votre travail acharné à moins que vous ne travailliez pour débarrasser le haut de vos jambes de l'excès de graisse. Cependant, vous ne pourrez pas identifier la zone de votre corps qui perdra de la graisse. Mais avec un exercice aérobie cohérent et un régime alimentaire sain, vous travaillerez à perdre de la graisse de tout votre corps et finirez par voir les résultats avec des jambes toniques et maigres. Effectuez au moins 30 minutes d'exercice aérobie chaque jour pour de meilleurs résultats de perte de graisse.
