Si vous vous lancez dans un voyage de perte de poids, il est naturel de vouloir voir les résultats rapidement. Bien que fixer un objectif de perte de 10 livres par mois puisse être difficile, c'est faisable si vous êtes prêt à vous en tenir à un régime strict et à une routine d'exercice. En combinant une alimentation saine avec l' entraînement en force et le cardio sur un tapis roulant, la perte de poids peut devenir durable au fil du temps.
Brûler des calories pour perdre du poids
Pour perdre 1 livre de graisse corporelle, vous devez brûler environ 3 500 calories - et pour perdre 10 livres, vous devez brûler un total de 35 000 calories. Cela représente jusqu'à 8 750 calories par semaine ou 1 250 par jour.
Pour déterminer le nombre de calories nécessaires pour votre perte de poids individuelle, utilisez d'abord la formule Harris-Benedict pour calculer votre taux métabolique basal - c'est le nombre de calories dont vous avez besoin juste pour l' existence .
- Pour les hommes: 66 + (6, 2 x poids en livres) + (12, 7 x hauteur en pouces) - (6, 76 x âge en années)
- Pour les femmes: 655, 1 + (4, 35 x poids en livres) + (4, 7 x hauteur en pouces) - (4, 7 x âge en années)
Multipliez maintenant ce nombre par des points de facteur d'activité allant de 1, 2 à 1, 9 car ils sont en corrélation avec votre niveau d'activité. Si vous vous entraînez dur, six ou sept jours par semaine, multipliez votre BMR par 1, 725 points ou utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories. Ce chiffre final est le nombre total de calories brûlées au cours d'une journée moyenne et c'est ce dont vous avez besoin juste pour maintenir votre poids actuel. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique - que vous pouvez accomplir par l'exercice et un régime hypocalorique.
Bases de la perte de poids sur tapis roulant
La marche et la course sont deux activités cardiovasculaires qui peuvent vous aider à perdre du poids en brûlant des calories, ainsi qu'à stimuler votre système immunitaire, améliorer votre humeur, renforcer le cœur et prolonger votre vie. Marcher un mile sur un tapis roulant vous permettra de brûler environ 100 calories et prend environ 20 minutes à un rythme modéré. La course à pied brûlera plus de calories et vous permettra de parcourir une plus grande distance dans le même temps.
Une personne de 160 livres qui court à 5 miles par heure brûlera plus de 600 calories, par exemple. Une heure de marche rapide pour le même individu brûlera environ la moitié de cette quantité. Pour perdre du poids sur tapis roulant, la course peut être le chemin le plus rapide vers vos objectifs.
Cela ne signifie pas que vous devez cesser de marcher si vous aimez quelque chose, ou si vous ne vous sentez pas bien dans votre corps à courir tous les jours. Marcher simplement plus vite et ajouter une pente peut rendre l'entraînement plus difficile. Commencez avec une inclinaison progressive de 1 à 5 pour cent, et progressez vers une inclinaison plus grande à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
Combinez exercice et régime
En plus de marcher ou de courir sur un tapis roulant, privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes colorés, en grains entiers, en protéines maigres, en produits laitiers faibles en gras et en une petite quantité de graisses saines, comme l'huile d'olive et l'avocat. Essayez de consommer moins de 10% des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées.
En remplissant votre assiette d'une variété d'aliments sains, vous n'aurez pas à sacrifier le goût. Vous obtiendrez également la nutrition appropriée pour alimenter vos séances d'entraînement sur tapis roulant. Visez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour, et évitez les glucides raffinés tels que les farines blanches et les sucres.
Avec une alimentation saine et des séances d'entraînement régulières sur un tapis roulant, une perte de poids de 10 livres en un mois est possible. Cependant, une perte de poids plus progressive de 1 à 2 livres par semaine pourrait être plus durable à long terme. Pensez à ajouter de la musculation deux ou trois fois par semaine pour développer la masse musculaire maigre, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos.
