Bien qu'ils soient l'un des exercices les plus difficiles à effectuer, les tractions sont également l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le dos et la force supérieure. La pratique des tractions avec d'autres exercices en chaîne fermée tels que les tractions négatives, peut aider à renforcer la force dans le haut de votre corps et à augmenter la force de préhension, vous permettant d'effectuer plus de tractions.
Muscles utilisés
Les tractions sont un exercice composé dans lequel plusieurs muscles et articulations sont utilisés dans l'exécution du mouvement. Le muscle principal ciblé est le muscle latissimus dorsi dans le dos. Cependant, les tractions nécessitent également l'utilisation de nombreux muscles secondaires supplémentaires pour aider le latissimus dorsi dans le mouvement, tels que brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboids, levator scapulae, trapezius et pectoralis major et minor.
Amélioration des pullups
Les tractions sont un exercice en chaîne fermée dans lequel les mains restent dans une position fixe tout au long du mouvement. Les exercices en chaîne fermée nécessitent que le corps utilise plus de muscles stabilisateurs que les exercices en chaîne ouverte pour exécuter le mouvement. Les exercices en chaîne ouverte permettent aux mains ou aux pieds de se déplacer dans l'espace pendant le mouvement, comme lors du tirage latéral, du développé couché ou de l'extension des jambes. Parce que le corps a besoin de plus de muscles stabilisateurs dans le dos et dans tout le tronc pour effectuer un pullup, le moyen le plus efficace pour améliorer les pullups est d'effectuer des pullups ou d'effectuer des exercices en chaîne proche similaires aux pullups.
Pullups négatifs
Les tractions négatives sont similaires à une suspension de bras fléchie. Un accrochage du bras fléchi est lorsque vous tenez votre corps en position haute du pullup avec votre menton au-dessus de la barre aussi longtemps que possible. Les tractions négatives commencent en position de suspension du bras fléchi puis lentement, avec contrôle, s'abaissent en position de suspension. Un partenaire d'entraînement ou un tabouret-escabeau peut être nécessaire pour aider à atteindre la position de départ.
Comment les pullups négatifs aident
Les tractions négatives sont un exercice en chaîne fermée idéal pour renforcer la force dans le haut du corps car elles utilisent les mêmes muscles et améliorent la force de préhension nécessaire dans la traction. De plus, les pullups négatifs fonctionnent avec la gravité plutôt que contre la gravité et vous permettent de soulever environ 20% de poids de plus que vous ne pourriez le faire, note ExRx.net. En d'autres termes, les tractions négatives enlèvent environ 20% de votre poids corporel pendant le mouvement vers le bas, par rapport au mouvement vers le haut. Incluez des tractions négatives à la fin de vos séries de tractions régulières ou en effectuant six à huit répétitions de tractions négatives pour aider à améliorer les tractions.
