15 aliments qui vous rendront plus productifs et 5 à éviter

Quand c'est l'heure du craquement au travail et que vous regardez une liste de choses à faire sans fin, la préparation des repas est probablement la dernière chose à laquelle vous pensez. Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que les choix alimentaires que vous faites chaque jour jouent en fait un rôle majeur dans votre productivité - pour le meilleur ("Je suis une star concentrée et énergique!") Ou pour le pire ("Puis-je simplement prendre une sieste déjà? "). Lisez la suite pour savoir comment garder votre esprit concentré sur le laser avec des aliments sains et nutritifs ainsi que ceux que vous devriez éviter pour que votre productivité reste sur la bonne voie.

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1. Meilleur: saumon

Le saumon est apprécié pour sa richesse en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite. Et comme les oméga-3 soutiennent la fonction cérébrale, ils sont parfaits pour la productivité. "Les oméga-3 sont des composants des phospholipides qui forment la structure des membranes cellulaires, y compris les membranes cellulaires de votre cerveau", explique Gabriella Vetere, diététiste nutritionniste basée à San Jose, en Californie. "Et le DHA est particulièrement élevé dans la rétine et le cerveau." Des membranes cellulaires saines aident vos cellules cérébrales à communiquer correctement, vous êtes donc prêt à vous concentrer et à apprendre. Vetere vous recommande de viser au moins huit onces de saumon par semaine pour maximiser ces avantages pour le cerveau.

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2. Meilleur: graines de citrouille

Envie d'aliments croquants? Recherchez des graines de citrouille, qui satisferont votre envie et stimuleront votre énergie. «La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille favorise le calme, ce qui vous permettra de vous recentrer et d'orienter votre productivité vers la tâche à accomplir», explique Maggie Michalczyk, diététiste nutritionniste basée à Chicago. Et parce que les graines de citrouille sont riches en protéines et en graisses saines, elles offriront une énergie plus durable pour vous empêcher de vous sentir épuisé - ou affamé - peu de temps après avoir mangé. Michalczyk recommande de saupoudrer quelques graines de citrouille sur vos salades ou de les ajouter à votre smoothie ou parfait du matin.

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3. Meilleur: les verts feuillus

Mélanger des épinards ou du chou frisé dans votre smoothie du matin n'est pas seulement une façon intelligente de manger plus de légumes - il peut également vous rendre plus productif. "Les légumes verts à feuilles sont une source de calories B faible en calories, qui sont essentielles à la production d'énergie", explique Gabriella Vetere, diététicienne nutritionniste. "Une meilleure utilisation de l'énergie signifie une meilleure productivité. Je suggère toujours aux clients d'ajouter des légumes-feuilles à au moins deux de leurs repas." En plus de ce smoothie vert hautement compatible avec Instagram, ajoutez un côté d'épinards habillé d'huile et de vinaigre avec votre déjeuner, ou ajoutez une poignée de légumes verts à vos pâtes ou à votre soupe préférées pour une augmentation de la productivité.

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4. Meilleur: thé vert

Les légumes à feuilles ne sont pas les seuls aliments verts qui mettront fin à votre crise de midi; le thé vert peut également augmenter considérablement votre concentration. "Des études ont montré que le thé vert favorise une augmentation du flux sanguin vers le cœur et le cerveau", explique Maggie Michalczyk, diététiste nutritionniste. Il contient également des antioxydants qui protègent votre cerveau contre les dommages cellulaires, ce qui peut garder votre esprit en bonne santé avec l'âge. Mieux encore, le thé vert est faible en caféine, avec une moyenne de neuf à 63 milligrammes par tasse (le café, en comparaison, peut contenir jusqu'à 130 milligrammes), c'est donc une bonne option si vous voulez éviter la nervosité de la caféine.

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5. Meilleur: amandes

Les noix sont une collation saine de base, car elles sont copieuses, nutritives et portables. Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour les dévorer, il s'avère qu'ils sont également parfaits pour recentrer un esprit errant. "Les graisses et les fibres saines qu'elles contiennent vous permettront non seulement de vous rassasier jusqu'au prochain repas, mais le fait de les mâcher aide en fait à recentrer votre cerveau, vous amenant à penser à mâcher, puis à reprendre la tâche à accomplir", Michalczyk dit. Les amandes fournissent également beaucoup de cuivre, un minéral essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Ajoutez une poignée d'amandes à votre gruau au petit-déjeuner ou gardez-en un paquet dans votre sac pour augmenter votre concentration lors de vos déplacements.

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6. Meilleur: baies

Non seulement les fraises, les myrtilles et les mûres sont délicieuses, mais toutes ces baies sont fantastiques pour améliorer votre concentration et augmenter votre productivité, grâce à leur teneur en sucre naturel. "Le cerveau a besoin de glucides pour l'énergie", explique Michalczyk. "Sans eux, vous pourriez souvent vous sentir fatigué et incapable de faire quoi que ce soit." Les baies fournissent juste assez de sucre pour l'énergie, mais elles sont également chargées de fibres alimentaires, de sorte qu'elles augmenteront votre glycémie lentement, au lieu de provoquer un crash de sucre dans le sang qui vous laissera "brumeux". Sucrez votre salade avec une poignée de fraises hachées, ajoutez une poignée de bleuets à votre sandwich ou enveloppez-vous (ils se marient étonnamment bien avec la dinde et l'avocat) ou mélangez des framboises et des mûres dans du yogourt grec ou du pudding aux graines de chia.

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7. Meilleur: flocons d'avoine

Une autre source de glucides sains qui augmentent la productivité? Flocons d'avoine. "La farine d'avoine est un grain entier, qui offre une énergie soutenue, ce qui facilite la concentration", explique René Ficek, diététicien agréé au Seattle Sutton's Healthy Eating, explique. La farine d'avoine contient une tonne de fibres pour maintenir votre glycémie stable (afin que vous ne subissiez pas de "crise de sucre") ainsi que des vitamines B pour aider votre corps à utiliser l'énergie correctement. Mieux encore, il est si polyvalent que vous pouvez préparer un petit-déjeuner différent pour vous concentrer chaque jour sans vous ennuyer. Ou pourquoi ne pas prendre un bol de flocons d'avoine savoureux pour le déjeuner?

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8. Meilleur: germe de blé

Pendant que vous habillez votre farine d'avoine, essayez d'ajouter une cuillerée ou deux de germe de blé pour plus d'énergie. Cela peut sembler étrange, comme la levure nutritionnelle (plus à ce sujet plus tard), mais le germe de blé n'est en fait qu'une partie du grain de blé qui est retiré pendant le processus de raffinage - ce qui est dommage, car il regorge de nutriments. "Le germe de blé est mon aliment préféré pour nourrir le cerveau", explique Laura Cipullo, diététiste professionnelle basée à New York. "C'est une excellente source de magnésium et de vitamine E, tous deux responsables de la fonction neurologique." Le germe de blé est également chargé de vitamines B énergisantes pour que vous vous sentiez productif. Le germe de blé fonctionne bien ajouté aux céréales sèches également, et il se fond magnifiquement dans votre smoothie préféré.

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9. Meilleur: Avocats

Oui, une autre excuse pour manger du pain grillé à l'avocat! Les Avos sont excellents pour votre productivité et votre niveau d'énergie car ils sont riches en protéines (par rapport à d'autres fruits) et riches en graisses saines, explique Samantha Walters, diététiste professionnelle basée à Baltimore, Maryland. «Parce qu'ils sont riches en vitamine K et en folate, les avocats contribuent aux fonctions cognitives, en particulier à la mémoire et à la concentration, et ils réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral», dit-elle. Ils sont également riches en acides gras monoinsaturés, un type de graisse qui aide à stabiliser votre glycémie, vous aurez donc une énergie soutenue tout au long de la journée.

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10. Meilleur: levure nutritionnelle

Selon Cipullo, la levure nutritionnelle ("nooch" en abrégé) devrait certainement être dans votre tiroir de bureau rempli d'aliments améliorant la productivité. Cela peut sembler étrange, mais accrochez-vous avec nous: la levure nutritionnelle est une levure désactivée qui se présente sous la forme de petits flocons jaunes. Il ressemble beaucoup au fromage (si cela n'a pas retenu votre attention, nous ne savons pas ce qui va le faire). Comme le germe de blé, la levure nutritionnelle est riche en vitamines B, et c'est également l'une des seules sources naturelles de vitamine B-12 végétaliennes. Obtenir suffisamment de B-12 est important pour se sentir énergique et productif car il aide à fabriquer des globules rouges, qui sont les cellules qui transportent l'oxygène vers votre cerveau. "Si vous voulez plus pour votre saupoudrer, obtenez de la levure nutritionnelle enrichie en B-12", dit Cipullo. Utilisez-le pour ajouter une saveur de fromage aux vinaigrettes, sauces, pesto et casseroles. Ou sortez de la boîte et faites cuire vos flocons d'avoine et vos céréales dans du bouillon de poulet enrichi de levure nutritionnelle pour une délicieuse bouillie savoureuse.

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11. Meilleur: eau de citron

L'eau de citron est un excellent moyen de commencer votre journée et de vous aider à rester concentré (ainsi qu'à vous faire sentir assez chic). "Les agrumes comme les citrons et les limes sont riches en vitamine C, ce qui peut stimuler le système immunitaire du corps", explique Ficek. Les citrons infuseront également votre eau avec des électrolytes, transformant les trucs humides ordinaires en une boisson énergisante facile à bricoler. Buvez un verre d'eau citronnée à votre réveil, puis sirotez un peu d'agua nature toute la journée pour rester hydraté.

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12. Meilleur: oeufs

Si vous recherchez une source de protéines saine et abordable, vous ne pouvez pas demander une meilleure nourriture que les œufs - et il se trouve qu'ils sont pleins de nutriments pour améliorer votre concentration. «Ils contiennent de la choline, un nutriment essentiel qui stimule la fonction cérébrale et la mémoire», explique Jan Hauser, nutritionniste certifié basé à Dallas. La choline aide vos cellules cérébrales à communiquer entre elles, ce qui la rend particulièrement vitale lorsque vous devez faire avancer les choses. Les œufs fournissent également du fer, du cuivre et de la vitamine C pour soutenir la santé globale de votre cerveau. Apportez un contenant d'œufs durs dans le bureau lundi pour en profiter comme collation toute la semaine.

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13. Meilleur: brocoli

Alors que son cousin proche, le chou frisé, reçoit généralement plus d'attention, le brocoli bénéficie lui-même de sérieux avantages en termes de productivité. "Le brocoli contient de grandes quantités de vitamine K et de choline, qui sont connues pour aider à garder votre cerveau en état de fonctionnement", explique Samantha Walters, diététiste professionnelle. "Ses niveaux élevés de vitamine C sont cruciaux pour la fonction cérébrale et nerveuse, y compris l'humeur et la mémoire." Le brocoli fournit également du fer, ce qui contribue à favoriser une circulation sanguine saine, fournissant un apport constant d'oxygène frais au cerveau. Préparez un gros lot de brocoli rôti le week-end et utilisez les restes dans les soupes, les salades et les wraps.

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14. Meilleur: huile d'olive extra-vierge

Des études ont prouvé à maintes reprises que l'huile d'olive extra-vierge est incroyablement bonne pour vous, offrant des avantages allant de la réduction du risque de maladie cardiaque à la protection de votre cerveau contre la maladie d'Alzheimer. "L'huile d'olive extra vierge contient des polyphénols, des antioxydants importants qui peuvent améliorer la mémoire et inverser tout changement cérébral lié à l'âge ou à la maladie", explique Walters. Il possède également de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui profitent à la santé de votre cœur et de votre cerveau. Et, comme toutes les graisses, il aide à ralentir la digestion pour vous garder rassasié plus longtemps, de sorte que vous ne serez pas distrait par la sensation de faim.

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15. Meilleur: fromage

Nous avons gardé ce qui pourrait être le "meilleur" meilleur aliment pour la fin. Se livrer à une collation au fromage peut être exactement ce dont vous avez besoin pour alimenter la journée. «Le fromage, en particulier le cheddar fort, contient de l'acide linoléique conjugué ou CLA», explique Jan Hauser, nutritionniste certifié. "Cette graisse oméga-6 aide à libérer l'énergie des réserves de graisse, stimule votre métabolisme, augmente la force musculaire et améliore l'endurance à l'exercice." C'est également une excellente source de protéines pour une énergie durable et fournit du fer, du calcium et des vitamines B (y compris B-12) pour soutenir la productivité. Cependant, il est riche en calories, alors gardez votre portion à environ une once (environ la taille de la pointe de votre pouce).

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1. Le pire: les boissons sucrées

Fabriquées à partir de tonnes de sucre - et souvent très peu d'autre chose - les boissons sucrées vous préparent à un crash de sucre méchant. "Une canette de soda peut vous donner une poussée de sucre temporaire, mais elle est susceptible d'être suivie d'une baisse de la glycémie, surtout si vous ne consommez pas de nourriture en même temps", explique Susan Bowerman, diététiste professionnelle basée à Los Angeles. "Cette baisse de la glycémie peut vous donner une sensation de fatigue, de flou et d'étourdissement." C'est vrai si vous buvez des boissons sucrées évidentes comme le soda, mais cela s'applique également aux boissons plus saines comme le jus de fruit, qui est riche en sucre naturel. Optez plutôt pour des boissons à faible teneur en sucre - comme l'eau de coco non sucrée ou l'eau d'érable - et grignotez des fruits entiers sur des jus de fruits.

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2. Bretzels

Les bretzels semblent être une alternative plus saine au prix typique d'un distributeur automatique, mais ils pourraient en fait saboter votre productivité. "La plupart des bretzels sont fabriqués avec de la farine blanche raffinée, ils sont donc de l'amidon pur", explique Bowerman. "En plus de cela, ils sont beaucoup plus denses que de nombreux autres produits à base de farine raffinée comme le pain blanc, donc votre corps reçoit une énorme quantité d'amidon par portion." Et comme ils sont faibles en fibres, cet amidon augmente rapidement votre taux de sucre dans le sang, conduisant à un pic de glycémie et à un crash qui draine votre énergie.

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3. Cookies et gâteaux achetés en magasin

Les bonbons cuits au four souffrent des mêmes problèmes de glucides raffinés que les bretzels, et ils ont beaucoup plus de sucre. Ils sont également chargés d'huiles végétales hautement raffinées qui peuvent rendre la tâche plus difficile à parcourir. "Les graisses sont ce que nous utilisons pour construire le cerveau", explique Gabriella Vetere, diététicienne nutritionniste. "En utilisant ces sources inférieures de graisses, vous êtes plus susceptible d'avoir une mauvaise fonction cognitive et une inflammation dans tout le corps." Si vous avez besoin de satisfaire votre dent sucrée avec des produits de boulangerie, optez pour ceux faits maison avec des graisses de meilleure qualité comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de noix de coco non raffinée ou le beurre nourri à l'herbe.

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4. Dîners surgelés transformés

Les repas congelés peuvent être pratiques, surtout si vous travaillez tard au bureau, mais ils sont chargés de sodium (sel), un nutriment qui peut saboter votre productivité. "Il est de notoriété publique qu'un régime riche en sel affecte votre tension artérielle et est dur pour votre cœur, mais les aliments qui contiennent de grandes quantités de sel peuvent affecter votre fonction cognitive et altérer votre capacité de penser", explique René Ficek, diététicien agréé. Les aliments salés qui drainent le cerveau comprennent la restauration rapide, les soupes en conserve et d'autres plats très transformés. Préparez vos propres repas le plus souvent possible afin de contrôler la quantité de sel que vous mangez.

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5. Le pire: frites et frites

Les frites et les frites sont si délicieuses, mais la combinaison de sucres à digestion rapide et de graisses transformées peut faire des ravages sur votre productivité. "Lorsque vous mangez des frites ou des croustilles, vous envoyez une grosse charge d'amidon et de graisse dans votre système", explique Bowerman. Cet amidon perturbe votre glycémie, comme les bretzels et les aliments sucrés. En même temps, une énorme dose de matières grasses taxe votre système digestif, de sorte que votre corps détourne l'énergie pour décomposer vos aliments au lieu d'alimenter votre créativité. Évitez le distributeur automatique et le service au volant. Si vous avez envie de frites, optez plutôt pour une option cuite au four à base de légumes.

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