Malgré toutes les heures que vous passez à envoyer des SMS sur votre iPhone, vous ne pensez probablement pas trop à votre posture. Vous n'êtes pas seul: moins de la moitié des Américains déclarent s'en préoccuper, selon une enquête d'octobre 2019 publiée par le réseau de santé de Floride Orlando Health.
Mais la réalité est qu'une mauvaise posture peut entraîner tout, des douleurs chroniques au cou, au dos et même aux pieds, des troubles respiratoires et du ventre, explique Nathaniel Melendez, ACSM, physiologiste de l'exercice au Orlando Health National Training Center. Voici un guide de la tête aux pieds.
Votre tête et votre cou
Une mauvaise posture fatigue les muscles à l'arrière de votre tête. Cela met la pression sur les nerfs voisins, déclenchant un diviseur de tête, explique Sherry McAllister, DC, un chiropraticien à San Jose, en Californie.
Mais votre tête n'est pas le seul membre supérieur blessé. Une étude publiée en novembre 2014 dans Surgical Technology International sur le col textuel - un problème causé par le fait de regarder constamment votre téléphone ou votre tablette - a révélé que pour chaque pouce que vous inclinez la tête vers l'avant, la quantité de poids qu'il place à l'extrémité de votre colonne vertébrale est presque double. (Lorsque vous tenez votre tête en ligne avec vos épaules, il ne pèse que 10 livres environ. Maintenant, déplacez-le d'un pouce vers l'avant, et c'est 20 livres. Un autre pouce, c'est 40. Vous obtenez l'essentiel.) "Votre cou prend le poids de », explique McAllister.
Votre mâchoire
Une posture de la tête vers l'avant exerce une pression sur les muscles autour de votre articulation temporo-mandibulaire (ATM), ce qui peut entraîner des douleurs et des difficultés à ouvrir la mâchoire.
Vous voulez une preuve? Une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que la correction de la posture aidait à résoudre la douleur de l'ATM.
"Vos articulations et vos muscles travaillent plus fort que d'habitude pour compenser votre mauvaise posture, vous dépensez donc plus d'énergie et vous fatiguez plus facilement."
Votre circulation
Une mauvaise posture affecte le système circulatoire de votre corps en exerçant une pression sur les vaisseaux sanguins, explique Melendez. En conséquence, le sang ne peut pas circuler aussi librement autour de votre corps, ce qui peut entraîner des sensations de faible énergie et de fatigue.
Cela peut aussi vous faire sentir caca en général: "Vos articulations et vos muscles travaillent plus fort que d'habitude pour compenser votre mauvaise posture, vous dépensez donc plus d'énergie et vous fatiguez plus facilement", explique-t-il.
Vos épaules
Une mauvaise posture pince les tendons de la coiffe des rotateurs, le groupe de muscles et de tendons qui relie le haut de votre bras à votre épaule, une condition connue sous le nom de conflit d'épaule, explique McAllister. Si elle n'est pas traitée, elle peut entraîner une véritable déchirure qui peut provoquer une douleur intense et une faiblesse dans l'épaule affectée.
Une étude de décembre 2017 publiée dans l' International Journal of Sports and Physical Therapy a révélé que les personnes atteintes d'une atteinte de l'épaule étaient beaucoup plus susceptibles d'avoir une mauvaise posture que celles qui n'en étaient pas atteintes.
Ton dos
Un dos en bonne santé a trois courbes naturelles: une courbe vers l'intérieur du cou, une courbe vers l'extérieur dans le haut du dos et une courbe vers l'intérieur du bas du dos, explique le chirurgien orthopédiste Stephen Liu, MD, président-directeur général de la société de vêtements de sport IFGFit. Lorsque vous êtes assis ou debout, vous aidez à garder la forme de ces courbes. Mais si vous vous affaissez, les muscles autour de ces courbes sont stressés, ce qui peut déclencher de la douleur.
Une étude publiée en avril 2018 dans BMC Musculoskeletal Disorders de plus de 500 personnes souffrant de douleurs chroniques à la colonne vertébrale ou aux épaules a révélé que lorsqu'elles se redressaient automatiquement, elles trouvaient que leurs symptômes s'étaient améliorés.
Votre respiration
Une mauvaise posture - en particulier lorsque vous êtes assis - comprime votre poitrine, ce qui signifie que votre diaphragme ne peut pas s'ouvrir complètement lorsque vous respirez, explique le Dr Liu.
En effet, une étude publiée en janvier 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé qu'une mauvaise posture - en particulier, une posture de la tête vers l'avant ou un affaissement vers l'avant - affectait la respiration en réduisant la capacité pulmonaire.
Le résultat? Vous n'obtenez pas l'oxygène dont vous avez besoin, vous vous sentant ainsi fatigué et fatigué.
Votre système digestif
"Les vaisseaux sanguins de votre tube digestif se brisent également, ce qui peut à son tour ralentir la digestion", explique Liu.
Votre bas du corps
Lorsque vous vous affalez, vous vous penchez en avant et marchez légèrement penché, ce qui peut entraîner des douleurs au genou, explique McAllister.
Voici pourquoi: cela cause une pression sur vos articulations, y compris un mauvais alignement de la hanche, ce qui peut empêcher votre rotule de glisser doucement sur votre fémur ou vos cuisses. Il peut également perturber l'alignement du pied et de la cheville, ce qui peut entraîner des conditions telles que la fasciite plantaire, où la bande épaisse de tissu qui relie votre talon à la plante de votre pied s'enflamme.
Comment réparer une mauvaise posture
Asseyez-vous dans le bon sens. Lorsque vous êtes assis, il est important de garder les pieds au sol à tout moment, explique Melendez. Vos genoux doivent être au niveau de la hanche ou en dessous, vos avant-bras parallèles au sol. Si vous avez du mal à garder cette position, assurez-vous de vous asseoir sur une chaise avec un bon dossier, pour soutenir vos bas et milieu du dos et vous maintenir en bonne position.
Allégez votre charge. Tout ce que vous portez - que ce soit un sac à main, un sac à dos ou même un petit enfant - ne doit pas dépasser plus de 10% de votre poids corporel, explique McAllister. Sinon, c'est trop de pression sur le haut du dos, ce qui peut affecter votre posture. Si vous transportez quelque chose de plus lourd, optez pour un sac à dos ou une valise à roulettes, ou faites rouler votre enfant dans une poussette. Si vous devez porter quelque chose de très lourd pendant une courte période, tenez-le près de votre corps, plutôt que plus loin dans vos bras.
Le casser. Lorsque vous êtes au travail, les heures passées à votre bureau et à votre ordinateur peuvent nuire à votre posture. L'American Council on Exercise recommande de rompre votre journée de travail avec quelques exercices de renforcement du dos. Deux à essayer:
- Glissières murales scapulaires: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules dans un quart de squat, le dos et la tête appuyés à plat contre un mur. Placez vos bras le plus près possible du mur à un angle de 90 degrés. Faites glisser vos bras directement le long du mur, revenez au centre, puis faites glisser vos bras directement le long du mur. Rentrez votre menton pour éviter de hausser les épaules. Répétez 10 fois.
- Rotations externes des épaules: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, vos coudes contre les côtés de votre corps et vos bras à un angle de 90 degrés. Maintenant, tournez lentement les deux épaules, en gardant vos coudes le long des côtés de votre corps et en serrant vos omoplates l'une vers l'autre. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
Gardez tout accessible. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, la clinique Mayo recommande que le haut de l'écran soit au niveau des yeux. Votre souris d'ordinateur doit être facilement accessible et sur la même surface que votre clavier. Lors de la frappe, gardez vos poignets droits et vos bras près de votre corps, vos mains au niveau des coudes. Lorsque vous parlez au téléphone, essayez d'utiliser votre casque ou votre haut-parleur autant que possible plutôt que de le placer contre votre épaule.
Renforcez votre cœur. Concentrez-vous sur les exercices de base qui renforcent les muscles abdominaux et du bas du dos, explique Eric Robertson, PT, DPT, porte-parole de l'American Physical Therapy Association. Ces muscles se connectent à votre colonne vertébrale et à votre bassin, ils sont donc essentiels pour vous assurer que vous pouvez vous tenir droit. Deux gestes faciles à faire chaque jour:
- Planches: ce mouvement classique renforce tous vos muscles abdominaux, des épaules et du dos. Positionnez-vous face vers le bas avec vos orteils et vos avant-bras sur le sol et les coudes à des angles de 90 degrés. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez votre corps du sol. Gardez le dos droit et maintenez pendant 30 à 45 secondes. Répétez deux fois.
- Extensions du dos: elles renforcent votre érecteur vertébral, les muscles du dos qui étendent votre colonne vertébrale et empêchent de vous affaisser. Allongez-vous face contre terre sur le ventre avec les jambes droites derrière vous, les coudes pliés, les mains et les hanches sur le sol. Soulevez la tête et les épaules avec vos avant-bras pendant cinq secondes. Répétez 12 à 15 fois.
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Essayez le tai-chi ou le yoga. Les deux peuvent aider à ouvrir la poitrine et le haut du dos, contrant les effets de la courbure vers l'avant pendant les activités quotidiennes. «Les salutations au soleil sont particulièrement importantes, car elles vous guident dans toute l'amplitude des mouvements», explique Robertson. Concentrez-vous sur des poses comme la pose en montagne, la pose du bras levé et le chien orienté vers le haut et vers le bas.
Dormez stratégiquement. La posture est également importante lorsque vous dormez. L'American Chiropractic Association recommande de garder votre corps dans une position aussi neutre que possible. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous la nuque et un autre sous les genoux. Si vous dormez sur le côté, dormez avec suffisamment d'oreillers pour garder votre cou droit en ligne avec votre corps et placez un oreiller entre vos jambes. Essayez de ne pas dormir sur votre ventre, ce qui désorganise tout votre corps.
