Que vous essayiez de vous tonifier, de maigrir ou simplement de rester en bonne santé, il y a un smoothie pour cela. Parce qu'ils sont tellement personnalisables, vous pouvez ajuster les ingrédients et la taille des portions dans vos smoothies pour aider à atteindre une gamme d'objectifs de santé, et ils peuvent être un élément clé d'une alimentation saine. Aucun aliment - y compris les smoothies - n'est la solution miracle pour la santé, et vous devrez suivre une alimentation équilibrée pour les meilleurs résultats à long terme, plutôt que de suivre un régime à la mode qui comprend trop de smoothies.
Avantages des smoothies sur un régime
Les smoothies sont un ajout pratique et sain à un régime. Ils sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines et d'obtenir plus de fruits et légumes dans votre alimentation - et de "cacher" les légumes si vous n'aimez pas le goût d'eux-mêmes. Vous pouvez congeler les smoothies à l'avance et les déguster sur le pouce, de sorte que vous n'êtes pas obligé de passer par le service au volant ou le distributeur automatique les jours où vous n'avez pas le temps de prendre un repas assis. De plus, ils sont entièrement personnalisables pour répondre à vos préférences alimentaires et éviter l'ennui. Et parce que vous pouvez augmenter ou diminuer la taille des portions - et ajouter ou omettre des ingrédients riches en calories - vous pouvez adapter les smoothies à n'importe quel régime alimentaire.
Cependant, pour atteindre vos objectifs, vous devrez suivre un régime adapté à vos objectifs de fitness individuels. Si vous suivez un régime pour perdre du poids, cela signifie manger 500 à 1 000 calories de moins que vous n'en consommez chaque jour, vous pourrez donc brûler 3 500 à 7 000 calories supplémentaires par semaine - assez pour perdre 1 à 2 livres.
Inclure des verts et des baies sains
Préparez des smoothies respectueux de l'alimentation avec beaucoup de légumes verts, ainsi que des fruits à faible teneur en calories, comme les baies. Les baies sont généralement plus faibles en sucre et en calories que les autres fruits - une tasse de fraises tranchées ou de canneberges entières, par exemple, a environ 50 calories, tandis qu'une tasse d'ananas a 84 calories. Les baies sont également riches en fibres - les fraises fournissent 13 pour cent de la valeur quotidienne par tasse, tandis que les canneberges en fournissent 18 pour cent. Même si vous n'avez pas apporté d'autres changements à votre alimentation, obtenir 30 grammes de fibres par jour est suffisant pour vous aider à perdre du poids, selon une étude de 2015 des Annals of Internal Medicine.
Les légumes-feuilles fournissent également une petite quantité de fibres pour la perte de poids: 2 et 3 pour cent de la valeur quotidienne par tasse d'épinards et de chou frisé, respectivement, et 6 pour cent de la valeur quotidienne pour les chou. Plus important encore, ils gonflent votre smoothie sans beaucoup de calories. Une tasse de légumes verts contient environ 10 calories, une quantité négligeable même dans un régime très restrictif de 1 200 calories.
Augmentez votre apport en protéines
Ajoutez des protéines à vos smoothies pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre alimentation. La protéine est un nutriment clé pour la perte de poids; il nécessite plus d'énergie pour digérer que les graisses et les glucides, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories en décomposant vos aliments, et il stimule également la satisfaction des repas pour freiner la faim. Les poudres de protéines - y compris le lactosérum, le soja, la caséine ou le riz brun - peuvent augmenter votre apport en protéines, mais vous n'avez pas besoin de débourser pour des suppléments si vous ne le souhaitez pas. Une portion de 4 onces de fromage cottage, par exemple, ajoute 13 grammes de protéines à votre smoothie, une tranche de 3 onces de tofu soyeux ajoute 4 grammes et un contenant de 6 onces de yogourt grec ajoute 17 grammes. Les légumes-feuilles abondants dans vos smoothies apportent également de petites quantités de protéines à votre boisson; chaque tasse d'épinards, de chou et de chou frisé contient environ 1 gramme de protéines.
Épaississez votre smoothie pour plus de satiété
Quand il s'agit de satiété de vos smoothies, la texture compte. Une étude, publiée dans PLoS One en 2014, a révélé que les personnes qui buvaient un smoothie légèrement épaissi le matin mangeaient moins pour le déjeuner que celles qui buvaient un smoothie régulier. Épaississez vos smoothies avec des graines de lin et du chia pour booster votre satisfaction. Les deux graines contiennent des fibres solubles, qui forment un gel quand elles se combinent avec de l'eau, ce qui rend votre smoothie plus épais et plus crémeux. Ils sont également riches en acides gras oméga-3 - graisses anti-maladies cardiaques dont vous avez besoin dans le cadre de votre alimentation - et fournissent des fibres et des protéines pour vous rassasier. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues, par exemple, contient 2 grammes de fibres et 1 gramme de protéines; une demi-once de graines de chia contient 5 grammes de fibres et 3 grammes de protéines.
Expérimentez avec différentes méthodes de mélange pour rendre votre smoothie plus épais aussi. Essayez d'ajouter la moitié de vos fruits surgelés lorsque le smoothie est déjà partiellement mélangé - vous obtiendrez quelques petits morceaux de fruits, ce qui peut rendre votre smoothie "plus moelleux". Ou ajoutez une poignée de glaçons pour obtenir un smoothie plus épais et plus glacé sans ajouter de calories supplémentaires.
Ajouter des arômes hypocaloriques
Pimentez votre smoothie et ajoutez de la variété avec des assaisonnements faibles en calories. Certaines épices et compléments peuvent vous aider à éviter l'ennui, et ils ajoutent de la saveur à votre boisson, vous n'avez donc pas besoin de vous tourner vers des ajouts sucrés ou gras. Obtenez votre dose de chocolat, par exemple, en ajoutant une cuillère à soupe de poudre de cacao à votre smoothie - il ne contient que 11 calories. La poudre de cacao offre également certains avantages nutritionnels; il fournit 8% de la valeur quotidienne des fibres, offre de petites quantités de minéraux comme le manganèse et le cuivre et regorge d'antioxydants bénéfiques.
L'ajout de cannelle à votre smoothie peut également créer l'illusion de plus de douceur sans ajouter une quantité importante de calories. Ou pimentez un smoothie avec une pincée de poivre de Cayenne ou de poivron rouge épicé; cela pourrait aider à réduire votre appétit, a noté une étude publiée dans Physiology and Behavior en 2011.
Smoothies diététiques à essayer
Commencez votre journée avec un smoothie vert pour le petit déjeuner. Mélanger simplement le lait écrémé, 1 tasse d'épinards hachés, les tiges enlevées; une tasse de baies congelées; et une cuillère à soupe de graines de lin pour un smoothie avec 180 calories. Comme vous vous habituez au goût des smoothies verts, essayez d'augmenter la quantité de légumes verts à feuilles à 2 ou 3 tasses, et optez pour des légumes verts au goût plus fort, comme le chou frisé. Rendez le smoothie plus épais en ajoutant une cuillerée supplémentaire de graines de lin moulues, ou obtenez plus de protéines en ajoutant du yogourt grec ou une boule de poudre de protéines.
Essayez les smoothies inspirés des desserts pour aider à satisfaire votre dent sucrée sans casser votre alimentation. Un mélange de lait d'amande à la vanille, une tasse de canneberges congelées, une cuillerée de graines de lin, une cuillère à café de cannelle et quelques gouttes de stévia liquide se fond dans un smoothie "cranberry crumble" qui contient environ 175 calories. Pour une touche d'agrumes, ajoutez quelques gouttes d'extrait d'orange ou un peu de zeste d'orange. Une tasse de lait d'amande vanille mélangé à une petite banane congelée, une poignée d'épinards et une pincée de cannelle font un délicieux smoothie "pain aux bananes" avec environ 195 calories. Ou assouvissez votre envie de chocolat avec un smoothie à base d'une tasse de lait écrémé, de fraises congelées, de poudre de cacao et de flocons de poivron rouge pour un smoothie fougueux "cerise enrobé de chocolat" riche en antioxydants et fournissant environ 150 calories.
Créer une alimentation équilibrée
Bien que les smoothies puissent vous aider à obtenir plus de nutriments et à contribuer à un régime alimentaire sain, vos repas ne devraient pas tourner autour de la consommation de smoothies toute la journée en remplacement de vos repas. Un régime alimentaire basé uniquement ou fortement sur les smoothies, à l'exclusion d'autres aliments sains, compte comme un régime à la mode, selon l'Université du Wisconsin. Bien que boire des smoothies pour chaque repas puisse théoriquement vous permettre de perdre du poids - tant que vous créez un déficit calorique - vous ne développerez pas les compétences culinaires et l'appréciation des aliments sains dont vous aurez besoin pour réussir à long terme. Une fois que vous avez abandonné le régime à base de smoothie - ce que vous ferez, car ce n'est pas durable - vous êtes plus susceptible de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires et de reprendre du poids.
Utilisez plutôt des smoothies dans le cadre d'une alimentation bien équilibrée. Si vous aimez un smoothie sur le pouce pour le petit déjeuner, essayez une salade d'épinards au saumon ou un sandwich à la dinde, à la laitue et aux tomates sur du pain de grains entiers pour le déjeuner, puis du thon grillé, du quinoa et des légumes rôtis pour le dîner. Ou si vous optez pour un smoothie copieux à l'heure du déjeuner, assurez-vous d'avoir un petit-déjeuner sain - comme des œufs brouillés avec des légumes ou de la farine d'avoine avec des fruits - et un repas sain et régulier, comme un sauté de poulet, pour le dîner.
Si vous craignez de trop compter sur les smoothies pour perdre du poids, consultez un professionnel de la nutrition qui peut vous aider à élaborer un plan de repas de perte de poids adapté à vos goûts, vos compétences culinaires et votre emploi du temps.
