Les exercices cardiovasculaires et de musculation sont des éléments essentiels d'un programme de remise en forme bien équilibré. Si vous envisagez d'inclure une activité cardiovasculaire comme la course et un exercice d'entraînement en force comme soulever des poids dans votre routine d'entraînement hebdomadaire, vous vous demandez peut-être quand il est préférable de les faire.
L'American Council on Exercise a la réponse parfaite et simple: cela dépend de ce que vous voulez accomplir - devenir plus maigre, améliorer votre force, une meilleure endurance? Avant de créer le plan qui vous aidera le plus, réfléchissez à ce que vous essayez d'accomplir en établissant des objectifs de fitness clairs.
Pointe
C'est définitivement OK de courir après avoir levé des poids - et c'est aussi OK de soulever des poids après avoir couru. Ce que vous faites dépend de vos objectifs de fitness.
Course post-haltérophilie
Si votre objectif principal de remise en forme est d'augmenter votre masse musculaire et de réaliser des pas de force substantiels, courir après le levage est une approche logique de votre entraînement. Dans ce cas, vous aurez plus d'énergie pour effectuer des levées maximales avant de commencer à ressentir une fatigue musculaire. Un article publié en avril 2015 par le Journal of Strength and Conditioning Research recommande de lever avant le cardio pour maximiser votre entraînement de musculation. Courir après votre séance de musculation soutiendra votre objectif de réaliser des gains de force en fournissant aux muscles que vous vous êtes entraînés plus d'oxygène et de nutriments pour faciliter la récupération.
Course pré-haltérophilie
Lorsque vous avez des objectifs de course tels que l'amélioration de votre vitesse, l'enregistrement de kilomètres plus longs ou le conditionnement pour une course à venir, il est logique de courir avant de soulever des poids. Lorsque vous soulevez des poids en premier, vos muscles seront déjà fatigués dans une certaine mesure, ce qui pourrait rendre les courses plus rapides et plus longues plus difficiles. Lorsque vous vous entraînez pour un événement de compétition, comme une course, il est important que vous augmentiez votre niveau d'énergie et familiarisiez votre corps avec l'approche la plus réussie pour votre événement sportif.
Exécuter avant et après
Vous avez peut-être décidé d'intégrer la course à pied dans votre programme d'entraînement pour brûler plus de calories. Si brûler des calories est votre objectif principal, intégrez l'haltérophilie et la course à pied dans le même entraînement.
Train d'intervalle pendant 20 à 30 minutes. Courez à pleine vitesse pendant 60 secondes, puis récupérez en soulevant des poids légers pendant 60 secondes. Répétez cette séquence 10 à 15 fois. Les entraînements par intervalles vous aident à brûler plus de calories en moins de temps, rapporte l'American Council on Exercise.
Gardez à l'esprit que l'exercice ne suffira pas à secouer une quantité importante de poids. L'exercice combiné à un régime hypocalorique fonctionne beaucoup plus efficacement.
Désigner quels jours
Bien que l'établissement d'objectifs de mise en forme puisse vous aider à déterminer l'approche la plus logique pour vous entraîner, il est important que votre approche comprenne une quantité appropriée d'exercices cardiovasculaires et de musculation. Essayez de faire au moins 150 minutes de course à pied ou un certain type d'exercice cardiovasculaire chaque semaine et ne vous entraînez pas plus de deux à trois jours. Si vous vous entraînez la plupart des jours de la semaine, la désignation de jours spécifiques pour courir et soulever des poids peut être un moyen efficace de tirer le meilleur parti de chaque type de séance d'entraînement tout en respectant les recommandations d'entraînement hebdomadaires.
