Le concept de base de la perte de poids - qu'il s'agisse de graisse abdominale ou de graisse corporelle totale - est que vous devez créer un déficit calorique pour faire passer votre corps du stockage des graisses à la combustion des graisses. Pour ce faire, vous devez réduire votre apport calorique en dessous de vos besoins caloriques. Les aliments que vous choisissez de manger jouent un rôle majeur, non seulement pour leur nombre de calories par portion, mais aussi pour la façon dont ils affectent votre appétit et votre satiété. Bien qu'aucun aliment spécifique ne puisse bannir la graisse du ventre, certains aliments ont des compositions nutritives qui peuvent aider. Le yaourt est l'un de ces aliments.
Pointe
Choisissez du yogourt riche en protéines et en sucre et ajoutez des ingrédients riches en nutriments comme les baies fraîches et les amandes.
Avantages du yaourt
Comme tous les aliments, le yogourt contient des calories qui contribuent à votre apport calorique quotidien et à votre capacité à rester dans un déficit calorique pour la perte de graisse. Cependant, toutes les calories ne sont pas créées égales, et cela dépend d'où elles proviennent. Un cupcake contient des calories, mais elles proviennent principalement du sucre, qui n'a aucune valeur nutritive.
Cependant, les calories contenues dans le yogourt nature proviennent des protéines, des glucides et des lipides, qui contribuent tous à la nutrition. Selon les données de l'USDA, le yogourt est une source de protéines particulièrement riche, avec 8, 5 grammes dans une tasse de yogourt au lait entier, 13 grammes par tasse de yogourt faible en gras et 10 grammes par tasse de yogourt sans gras.
Les protéines sont souvent présentées comme l'aliment idéal pour perdre du poids, et pour une bonne raison. En raison de sa structure chimique complexe, le corps la décompose lentement. Selon Harvard Health TH Chan School of Public Health, la vidange lente de l'estomac vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à contrôler votre apport calorique et à perdre de la graisse abdominale.
De plus, les protéines ont une valeur élevée de thermogenèse induite par l'alimentation (DIT). Le DIT est une réponse métabolique aux aliments qui entraîne une augmentation de la dépense énergétique pendant la digestion. Selon un article publié dans Nutrition and Metabolism en novembre 2014, les protéines ont la valeur DIT la plus élevée des trois macronutriments, augmentant la dépense énergétique de 15 à 30%. Les glucides et les lipides produisent respectivement des augmentations d'énergie de 5 à 10% et de 0 à 3%.
Enfin, le yogourt est une riche source de probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants qui ont des effets bénéfiques sur le « microbiome intestinal ». Les chercheurs se sont intéressés à la relation entre le microbiote intestinal et l'obésité et, selon une revue de recherche publiée dans Nutrition and Metabolism en février 2016, la microflore intestinale pourrait jouer un rôle dans le métabolisme énergétique et la régulation du poids corporel.
Les mécanismes sous-jacents sont encore à l'étude; cependant, plusieurs théories ont été proposées, notamment que la production d' acides gras à chaîne courte par la microflore peut aider à réguler la satiété et l'apport alimentaire et à protéger contre la résistance à l'insuline. Bien que les résultats ne soient pas encore concluants, les nombreux autres avantages prouvés des probiotiques font du yogourt un ajout digne à votre alimentation.
Complet ou non gras?
La plupart des gens conviendraient probablement que le yogourt à base de lait entier est plus savoureux, plus crémeux et plus satisfaisant que le yogourt sans gras ou faible en gras. Mais avec 9 calories par gramme - par rapport aux protéines et aux glucides, qui ont 4 calories par gramme - la teneur en matières grasses affecte le nombre de calories. Mais ce n'est pas aussi important qu'on pourrait le penser.
Le yogourt nature au lait entier contient 8 grammes de matières grasses et 149 calories, et le yogourt sans matières grasses a 115 calories par tasse - une différence assez minime de 39 calories. Le yogourt faible en gras a 154 calories - plus que le lait entier - mais seulement 3, 8 grammes de matières grasses. Ses calories supplémentaires proviennent d'une teneur en protéines plus élevée.
Le yogourt grec, qui est un yogourt filtré ordinaire avec une consistance plus riche et plus épaisse, contient le plus de protéines. Par tasse, le yogourt grec au lait entier contient 22 grammes de protéines, mais il fournit également 238 calories. Le yogourt grec nature faible en gras est une option encore meilleure, avec seulement 146 calories et 20 grammes de protéines. Le yogourt grec non gras fournit 20 grammes de protéines et 164 calories par tasse.
Choix de yogourt faible en sucre
Le yogourt a également un côté sombre, car il peut être une source cachée de sucre qui contribue à la graisse abdominale. Alors que le yaourt contient naturellement du lactose, un sucre de lait, les fabricants ajoutent également du sucre aux yaourts aromatisés. C'est le sucre dont vous devez faire attention. Une tasse de yogourt sucré et aromatisé aux fruits a le double de sucre que le yogourt nature - et le nombre de calories correspondant.
Le yogourt nature peut être un peu ennuyeux, mais il existe des tonnes de façons de l'habiller avec des ingrédients naturels qui fournissent également d'autres nutriments pour combattre la graisse du ventre. Les framboises et les mûres fraîches sont faibles en sucre mais riches en fibres alimentaires. Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. En tant que tel, il se déplace lentement dans votre système digestif - un peu comme les protéines - et vous aide à vous remplir et à vous sentir rassasié.
Pour un petit-déjeuner ou une collation anti-faim, garnissez une tasse de yogourt grec avec 1/2 tasse de baies fraîches. Ajoutez une once d'amandes pour augmenter la teneur en protéines et les graisses saines. Ou essayez une savoureuse raita indienne à base de yogourt grec, de concombres hachés et de menthe, de jus de citron, de cumin, de poivre de Cayenne et d'une pincée de sel. Servez-le sur un curry végétarien rempli de fibres avec du riz brun.
