C'est la troisième semaine du 30 jours Squat Challenge LIVESTRONG.COM! Vous êtes à mi-chemin et vous êtes bien parti pour des fessiers plus forts et plus toniques. En fait, vous avez déjà effectué environ 1 000 squats!
Vous avez peut-être entendu le dicton: "Vous ne pouvez pas obtenir le cul que vous voulez en étant assis sur celui que vous avez." Et bien que cela soit à peu près vrai, voici trois façons d'améliorer votre butin qui peuvent réellement impliquer de vous asseoir.
1. Équilibrez vos macros
Tout comme les abdos sont fabriqués dans la cuisine, votre butin l'est aussi. Vous faites beaucoup de squats, vous transpirez et vous fatiguez les muscles, vous devez donc alimenter votre corps correctement. Bien que tous les macronutriments (glucides, lipides et protéines) jouent un rôle important dans un plan de nutrition solide, si un arrière bodace est votre objectif principal, concentrez-vous sur l'augmentation de votre apport en protéines et en graisses.
Généralement, le ratio que vous souhaitez viser est de 40% de glucides, 30% de matières grasses et 30% de protéines. Mais chaque corps est différent, vous devrez donc peut-être jouer un peu avec votre ratio. (Astuce: téléchargez MyPlate pour suivre vos calories et vos macros.)
Cela ne vous donne cependant pas le droit de manger des steaks et du fromage toute la journée (ne le souhaitons-nous pas)! Assurez-vous qu'ils proviennent de sources de qualité. Pour les protéines, qui aident à reconstruire les muscles, optez pour les œufs, le poulet et le saumon (ou le quinoa, les lentilles et les amandes si vous êtes végétarien). Pour les matières grasses, optez pour les avocats, l'huile de coco, l'huile d'olive, les noix et les graines.
2. Prenez des jours de repos
Devine quoi? Le muscle n'est pas réellement construit dans le gymnase ou pendant vos séances d'entraînement. Il est conçu lorsque vous vous reposez entre vos séances d'entraînement. Lorsque vous faites une tonne de squats, vous provoquez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires (ce qui explique en partie pourquoi vous vous sentez si douloureux le lendemain).
Vos muscles sont conçus pour réparer ces larmes et devenir plus forts - une sorte de "ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort". Mais si vous ne prenez pas de jours de repos, vos muscles n'auront jamais la chance de récupérer complètement et vous continuerez à briser les muscles sans donner à votre corps le temps de se reconstruire. Ainsi, vos gains se stabiliseront et vous courrez le risque de symptômes vraiment désagréables de surentraînement.
Considérez ceci comme votre permission de vous détendre de temps en temps (tous les quatre jours pendant ce défi). Parce que ce n'est pas seulement votre corps qui en a besoin, votre esprit aussi. Arrêtez-vous et donnez-vous la permission de vous détendre.
3. Rouleau extensible et mousse
Sur cette note, si vous ne pouvez vraiment pas rester immobile vos jours de congé, faites-en une journée de récupération active en faisant quelques étirements et un roulement de mousse. Je ne sais pas par où commencer? Essayez-les:
Enfilez l'aiguille
- Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe gauche, en gardant votre pied gauche sur le sol.
- Croisez votre jambe droite afin que votre cheville droite repose sur votre genou gauche.
- Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez-la vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers s'étirer.
- Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Demi Pigeon Pose
- Commencez à vous agenouiller, puis étendez votre jambe gauche directement derrière vous pendant que vous étirez votre jambe droite (pliée) devant vous.
- Votre tibia droit doit être perpendiculaire à votre torse.
- Plongez dans l'étirement autant que votre flexibilité le permettra.
- Vous pouvez même replier votre jambe avant pour un étirement plus profond.
- Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes avant de changer de jambe.
Fente du coureur
- De la position debout, avancez de sorte que votre pied droit soit à quelques pieds devant votre gauche.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
- Vous pouvez laisser tomber votre genou gauche au sol si nécessaire (et peut-être placer une serviette pliée ou une couverture en dessous).
- Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit ou posez-les sur votre cuisse droite.
- Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers.
- Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté.
Glute Foam Rolling
- Prenez un rouleau en mousse, asseyez-vous avec vos jambes devant vous et placez le rouleau sous vos ischio-jambiers (ou vous pouvez faire une jambe à la fois).
- Accrochez-vous des deux mains derrière le dos.
- Maintenant, roulez en avant pour que le rouleau en mousse roule sous vos fesses.
- Chaque fois que vous sentez une tache particulièrement serrée, ne restez pas dessus pendant plus de 20 secondes ou faites de petits mouvements de roulement d'avant en arrière pour masser la zone.
- Vous pouvez également vous pencher légèrement sur le côté et dérouler chaque côté de vos fessiers.
