Le zinc est un micronutriment essentiel qui est vital pour de nombreux aspects de votre santé. Bien que les sources alimentaires entières soient toujours le meilleur moyen d'obtenir vos nutriments, vous pouvez bénéficier d'un supplément de zinc si vous avez une carence ou avez besoin de traiter une maladie. De nombreuses formes de suppléments de zinc sont disponibles, certaines mieux que d'autres pour certaines conditions. Il est utile de comprendre vos choix lorsque vous décidez quelle est la meilleure forme de zinc pour vous.
Pointe
Choisissez une forme chélatée de supplément de zinc pour la meilleure biodisponibilité de votre corps.
Avantages du zinc
Le zinc est un élément important requis pour les réactions chimiques de plus de 300 enzymes et est nécessaire au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Votre corps a besoin de zinc pour la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies, la production d'hormones et la division cellulaire.
Le zinc favorise la croissance et le développement normaux de la petite enfance à l'adolescence. Sans zinc, vous n'auriez pas de sens du goût ou de l'odorat et la santé de votre peau et de vos yeux serait compromise, selon les National Institutes of Health.
Combien as tu besoin?
Pour des raisons de sécurité et pour déterminer la quantité de zinc dont votre corps a besoin pour une bonne santé, la Food and Drug Administration a établi l'apport nutritionnel recommandé en fonction de l'âge et du sexe. Ces valeurs comprennent l' apport total de zinc provenant de sources alimentaires, y compris les aliments enrichis, les formes de suppléments et de multivitamines, les médicaments et les articles ménagers contenant du zinc.
- Enfants, jusqu'à 3 ans: 3 milligrammes; 4 à 8 ans: 5 milligrammes; 9 à 13 ans: 8 milligrammes
- Hommes, 14 ans et plus: 11 milligrammes
- Femmes, 14 à 18 ans: 9 milligrammes; 19 ans et plus: 8 milligrammes
- Femmes enceintes et allaitantes: 11 à 13 milligrammes
Sources alimentaires de zinc
Votre corps ne peut pas stocker le zinc, vous devez donc le fournir à partir d'une alimentation variée composée d'aliments contenant du zinc. L'apport de zinc dans les aliments fournit également des fibres et de l'énergie sous forme de graisses, de protéines et de glucides et constitue une source équilibrée de nombreux autres minéraux et vitamines.
Une grande variété d'aliments fournit du zinc, les huîtres contenant plus de zinc par portion que tout autre aliment. Les huîtres fournissent 74 milligrammes par portion de 3 onces, ce qui représente 494% de votre RDA. D'autres bonnes sources alimentaires de zinc sont:
- Viande: boeuf, poulet, porc
- Poissons et fruits de mer: saumon, crabe, homard
- Aliments enrichis: céréales de petit déjeuner, snack-bars
- Haricots et légumineuses: fèves au lard, haricots rouges, pois chiches, pois verts
- Produits laitiers: fromage, yaourt, lait
- Noix: amandes, noix de cajou
Avez-vous besoin d'un supplément?
Une carence légère en zinc est relativement courante. Si vous ne pouvez pas obtenir une quantité suffisante de zinc de votre alimentation ou si vous avez un problème de santé, vous devrez peut-être prendre un supplément de zinc. Certaines raisons pour lesquelles vous pourriez être à risque de faibles niveaux de zinc dans votre corps pourraient être le résultat de:
- Régime restreint: les végétariens peuvent avoir besoin jusqu'à 50 pour cent de plus que l'AJR pour le zinc en raison de la faible biodisponibilité du zinc provenant des aliments d'origine végétale.
- Troubles médicaux ou digestifs qui inhibent l'absorption des nutriments, tels que la maladie de Crohn, la colite, la diarrhée chronique ou le SCI
- Maladie chronique du foie ou drépanocytose
- Diabète
- L'abus d'alcool
Symptômes de carence en zinc
- Perte d'appétit
- Fonction immunitaire altérée
- Chute de cheveux
- La diarrhée
- Maturation sexuelle retardée ou impuissance
- Lésions oculaires et cutanées
- Perte de poids
- Retard de cicatrisation des plaies
- Anomalies gustatives
- Léthargie mentale
- Retard de croissance, en particulier chez les enfants nourrissons
: La carence en zinc affecte-t-elle nos papilles gustatives?
À propos des suppléments de zinc
Disponibles sous de nombreuses formes différentes, les suppléments de zinc sont utilisés pour traiter divers problèmes de santé, notamment la carence en zinc, la diarrhée, le rhume, la cicatrisation des plaies, la dégénérescence maculaire et les problèmes de fertilité, pour n'en nommer que quelques-uns.
Les suppléments de zinc sont disponibles sous forme de capsules, de comprimés, à libération prolongée, en poudre, de sirop, de vaporisateur nasal et de pastilles. Le zinc est souvent inclus en combinaison avec d'autres nutriments, tels que le cuivre, le calcium ou le magnésium, et est contenu dans de nombreux suppléments multivitaminiques et minéraux.
Dosages de supplément de zinc
Les doses de suppléments de zinc, souvent aussi élevées que 50 milligrammes, peuvent dépasser l'apport recommandé, et vous devez faire preuve de prudence car des quantités élevées de zinc prises à long terme peuvent être nocives .
Le pourcentage de zinc élémentaire apporté par un supplément varie selon la forme. Certaines formes conviennent mieux au traitement de certaines conditions ou sont mieux absorbées par votre corps. Vous pouvez comparer les quantités de zinc fournies par un supplément dans le panneau Informations supplémentaires sur le conteneur.
Pour une efficacité maximale, prenez des suppléments de zinc au moins 1 heure avant ou 2 heures après les repas . Si vous rencontrez des troubles digestifs, vous pouvez prendre le supplément avec les repas. Évitez de manger des aliments riches en fibres avec votre supplément, ce qui pourrait entraver l'absorption.
: Doses maximales de zinc
Chélaté - Meilleure forme de zinc
Votre corps ne digère pas facilement le zinc naturellement. Pour le rendre plus biodisponible, le zinc doit être attaché à une autre substance. Souvent, le zinc est «chélaté» en acides organiques et aminés pour augmenter sa biodisponibilité. Mercola conseille que la meilleure forme de zinc est celle qui est chélatée pour assurer l'absorbabilité. Voici quelques bonnes formes de ce type de supplément:
Orotate de zinc, fabriqué en liant le zinc à l'acide orotique. C'est le supplément de zinc le plus facilement absorbé sur le marché, selon Global Healing.
Gluconate de zinc, l'une des formes les plus populaires de suppléments en vente libre. Il est fabriqué par fermentation du glucose, il a donc une longue durée de conservation. Certains suppléments de zinc contiennent du cadmium, qui est chimiquement similaire au zinc. Des niveaux élevés de cadmium peuvent entraîner une insuffisance rénale. Le gluconate de zinc contient les niveaux de cadmium les plus bas de tous les suppléments de zinc, selon RXList.
Citrate de zinc, une forme soluble dans l'eau faite en combinant le zinc avec l'acide citrique. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2014 a montré que le citrate de zinc, donné en supplément, est aussi bien absorbé que le gluconate de zinc mais a un goût plus attrayant et moins amer. Le citrate de zinc est le meilleur type de zinc à utiliser dans les dentifrices et les bains de bouche pour la santé dentaire et comme rafraîchisseur d'haleine.
Acétate de zinc, produit en combinant du zinc avec de l'acide acétique. L'acétate de zinc est le meilleur supplément de zinc pour traiter le rhume . Les résultats d'une étude publiée dans Open Forum Infectious Diseases en 2017 recommandaient d'utiliser des pastilles d'acétate dans les 24 heures suivant le début d'un rhume pour une augmentation du triple du taux de récupération.
Le picolinate de zinc, une autre forme chélatée de sel de zinc, est combiné avec l'acide picolinique du tryptophane, un acide aminé. Le picolinate de zinc est un supplément populaire et il est démontré qu'il est efficacement absorbé sous forme orale pour le traitement et la prévention de la carence en zinc.
Suppléments de zinc inorganique
Le zinc inorganique n'est pas aussi efficace ou utilisable par votre corps que les sources de zinc chélaté. Certaines formes de zinc inorganique sont:
Sulfate de zinc, une forme inorganique soluble dans l'eau de zinc ou de sel de zinc. Le sulfate entre en conflit avec le calcium et peut provoquer une irritation de l'estomac. Le sulfate est utilisé dans certaines solutions de collyre pour traiter l'irritation oculaire. Le sulfate de zinc pris par voie orale ou par injection peut aider à guérir les lésions cutanées.
Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que l' oxyde de zinc, administré sous forme de supplément oral, avait un niveau de biodisponibilité nettement inférieur à celui du citrate de zinc et du gluconate de zinc. L'oxyde de zinc est souvent utilisé comme agent topique, comme dans les écrans solaires ou pour le traitement des troubles cutanés, notamment la dermatite, l'eczéma, l'érythème fessier et le psoriasis.
Toxicité et précautions
Selon les National Institutes of Health, la limite quotidienne maximale tolérable pour les adultes est de 40 milligrammes de zinc. L'apport de zinc au-dessus du niveau supérieur recommandé pourrait résulter d'une combinaison de compléments alimentaires, de multivitamines, d'aliments et d'additifs alimentaires, de l'ingestion de médicaments contenant du zinc ou de produits ménagers.
Le zinc dans les médicaments contre le rhume
Les remèdes contre le rhume en vente libre contiennent souvent du zinc, comme les pastilles pour la gorge et les vaporisateurs nasaux. En particulier en combinaison avec un supplément de zinc, des études ont montré que les effets secondaires toxiques de l'utilisation de vaporisateurs nasaux pouvaient causer des dommages permanents. Le National Institutes for Health prévient que certains gels nasaux et sprays contenant du zinc peuvent provoquer une anosmie - la perte d'odeur. Cette condition peut être irréversible. En conséquence, la FDA a rappelé de nombreux produits intranasaux sur le marché.
Le zinc dans les adhésifs dentaires
Une utilisation excessive de suppléments de zinc et de produits contenant du zinc peut entraîner une carence en cuivre. Si vous portez des prothèses dentaires, sachez que certaines crèmes adhésives pour prothèses dentaires contiennent des niveaux de zinc allant de 17 à 34 milligrammes par gramme.
Le National Institutes of Health prévient qu'une utilisation excessive de ces produits - deux ou plusieurs tubes standard par semaine - pourrait entraîner une toxicité en zinc et une carence en cuivre, provoquant des troubles neurologiques tels que des engourdissements et une faiblesse dans les bras et les jambes.
L'hôpital de Winchester suggère que si votre apport total en zinc est de 50 milligrammes par jour ou plus, vous devez inclure un supplément de 1 à 3 milligrammes de cuivre par jour pour éviter ce trouble.
Symptômes de la toxicité du zinc
Les effets néfastes sur la santé de la toxicité du zinc peuvent se produire soudainement ou sur une période de temps. Une forte dose unique de suppléments de zinc, en particulier sous forme de sulfate de zinc , pourrait provoquer des symptômes de toxicité en trois à cinq heures. Les symptômes de toxicité au zinc peuvent inclure:
- La nausée
- Vomissement
- Perte d'appétit
- Douleurs à l'estomac
- Maux de tête
- La diarrhée
Interactions médicamenteuses
Antibiotiques. Les suppléments de zinc combinés avec des antibiotiques quinolone ou tétracycline peuvent interférer avec la capacité du médicament à combattre les bactéries. Prenez l'antibiotique deux heures avant ou quatre à six heures après la prise de zinc pour minimiser cet effet.
Pénicillamine. Le zinc peut interférer avec ce médicament contre la polyarthrite rhumatoïde (Cuprimine, Depen), réduisant l'efficacité du médicament pour soulager les symptômes de l'arthrite. Prenez du zinc au moins deux heures avant ou après la prise du médicament pour éviter une perte d'efficacité.
Diurétiques thiazidiques. Ce type de médicament contre l'hypertension peut augmenter la quantité de zinc perdue dans l'urine.
