Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Depuis 1 livre équivaut à 3 500 calories, pour 20 livres. vous devez créer un déficit de 70 000 calories sur plusieurs semaines. Le taux de perte de poids le plus réussi est de 1 ou 2 livres. par semaine, dit Joanne Larsen, RD sur Ask the Dietitian, ce qui signifie qu'avec les bons aliments et les bonnes stratégies, vous pourriez perdre 20 livres. en seulement 10 semaines environ.
Importance des calories
Les calories sont ce qui compte pour la perte de poids, pas les combinaisons particulières ou les ratios de macronutriments. Une étude publiée dans le "New England Journal of Medicine" en février 2009 a comparé quatre régimes alimentaires différents avec des quantités disparates de graisses, de glucides et de protéines. Les chercheurs de Harvard ont conclu que c'était finalement la nature hypocalorique des régimes qui entraînait des pertes, pas les combinaisons alimentaires. Mangez moins de calories que vous n'en utilisez et vous perdrez vos 20 livres. Ne descendez pas en dessous de 1 200 calories par jour en tant que femme ou 1 500 en tant qu'homme avertit le site Web MedLine Plus.
Considérations
Vous pourriez techniquement perdre du poids en ingérant des beignets et des frites toute la journée tant que vous mangiez en dessous de votre taux de combustion quotidien. Cependant, vos portions seraient exceptionnellement petites pour correspondre à votre objectif de calories. De plus, vous éprouvez des carences nutritionnelles, perdez de la masse musculaire et vous exposez à des problèmes de santé liés à trop de graisses saturées et de sucre. Une meilleure stratégie consiste à mettre l'accent sur des repas équilibrés qui comprennent la plupart du temps des portions raisonnables d'aliments sains. Cela vous fournit une nutrition adéquate pour la croissance et l'énergie, ainsi que vous permet de manger des portions suffisamment grandes pour ne pas vous sentir privé et frustré pendant un régime.
Types d'aliments
Pour perdre 20 livres. à raison de 1 ou 1 lb. par semaine, privilégiez les aliments entiers à faible densité calorique. Construisez vos repas autour de légumes verts aqueux qui offrent de la nutrition et des fibres, mais pas beaucoup de calories par portion. Vous pouvez manger 3 tasses d'épinards crus pour seulement 15 calories, tandis qu'une petite commande de frites de McDonalds vous coûte 230 calories. Choisissez des protéines maigres - poisson, dinde ou poitrine de poulet sans peau, crevettes ou boeuf très maigre - et mangez seulement deux à trois, 3 oz. portions quotidiennes. Mesurez ½ tasse de grains - ou une tranche de pain - à chacun de vos repas et collations et optez pour des variétés entières autant que possible - en choisissant du riz brun sur du blanc, du pain de blé entier sur du blanc et de l'avoine au lieu de soufflé riz. Si vous voulez perdre vos 20 livres. rapidement, vous n'avez pas beaucoup de place pour les calories discrétionnaires qui proviennent des graisses saturées qui comprennent le beurre et les viandes grasses, les sucres des sodas ou des bonbons ou de l'alcool.
Idées fausses
Beaucoup de gens pensent que la graisse est l'ennemi lorsqu'ils essaient de perdre du poids. Le corps a besoin de graisse pour rembourrer les organes internes, réguler la production d'hormones, garder les cheveux et la peau en bonne santé et absorber des vitamines spécifiques. Toutes les graisses ne sont pas optimales pour vos objectifs de santé ou de perte de poids. Un régime pour perdre 20 livres. mettra l'accent sur les graisses insaturées - comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive et de canola, les avocats, les poissons gras, les noix et les graines. Tirez pour 25 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant de ces sources saines, et évitez les graisses saturées et les graisses trans - trouvées dans les aliments transformés -, conseille l'American Heart Association.
Exercice
Bien que vous puissiez perdre du poids en suivant un régime seul, vous aurez probablement plus de succès en combinant les bons types d'aliments avec de l'exercice. Quatre-vingt-neuf pour cent des membres du registre National Weight Control - un groupe de recherche en cours de perdants qui ont gardé une moyenne de 66 livres. éteint pendant plus de cinq ans - a utilisé un régime alimentaire et de l'exercice pour atteindre ses objectifs. Seulement 10 pour cent ont utilisé le régime seul et 1 pour cent a fait de l'exercice seulement, dit l'American Council on Exercise. Suivez les directives de l'American College of Sports Medicine et essayez d'intégrer environ une heure d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée cinq fois par semaine pour augmenter vos résultats de perte de poids.
