Bien manger à toutes les étapes de la vie est essentiel, mais à mesure que vous vieillissez, choisir les bons aliments devient encore plus important. En tant que femme de 60 ans, vos besoins alimentaires sont uniques et manger les bons aliments peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.
L'ostéoporose, la santé cardiaque, le contrôle du poids et l'inflammation ne sont que quelques-unes des nombreuses préoccupations auxquelles les femmes sont confrontées en vieillissant et, par coïncidence, sont affectées par votre alimentation. Les choix alimentaires peuvent avoir un impact énorme sur votre santé globale et vous garder en meilleure santé plus longtemps.
Un petit déjeuner sain pour commencer la journée
Commencer la journée du bon pied peut vous donner l'avantage dont vous avez besoin pour continuer à manger sainement tout au long de la journée. Il est essentiel que vous consommiez quotidiennement de nombreux nutriments, dont deux, le calcium et la vitamine D, sont importants pour la santé des os. De nombreux aliments traditionnels pour le petit-déjeuner, comme le lait et le yogourt, contiennent du calcium et la vitamine D est contenue dans les jaunes d'œufs et le lait enrichi.
Selon l'Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, plus de 53 millions de personnes souffrent d'ostéoporose, mais la consommation de calcium et de vitamine D peut aider à réduire votre risque de fractures. Au petit déjeuner, la consommation d'aliments riches en fibres, comme les fruits et les grains entiers, vous aide également à vous sentir rassasié et satisfait.
Essayez un petit-déjeuner traditionnel composé d'un œuf dur, d'une tranche de pain grillé de blé entier, d'une tasse de fruits rouges et d'une tasse de lait allégé. Ou optez pour une tranche de pain grillé de blé entier, garnie d'une cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras, une tranche de saumon fumé, des tranches de tomate et des olives, et dégustez du jus d'orange fortifié sur le côté.
Déjeuners et dîners nutritifs
Que vous mangiez un déjeuner et un dîner séparés ou que vous choisissiez de les rouler en un seul repas en fin d'après-midi, la qualité de votre nourriture est importante. Certaines femmes perdent de la masse musculaire maigre en vieillissant, mais l'inclusion de protéines telles que le poulet sans peau ou la poitrine de dinde, le poisson et les haricots peut aider à prévenir la perte, selon une recherche publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Les fruits et légumes fournissent des nutriments qui contribuent à l'immunité et fournissent des antioxydants qui combattent l'inflammation; en fait, tous les fruits offrent des avantages pour la santé. Les repas riches en fruits et légumes, en grains entiers, en produits laitiers faibles en gras et en protéines maigres suivent également l'étalon-or pour une alimentation saine pour le cœur.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les maladies cardiaques sont classées comme le tueur numéro un des femmes dans l'ensemble. Une alimentation saine pour le cœur est également une alimentation saine à suivre pour prévenir l'inflammation chronique et les maladies telles que le diabète.
Mangez 3 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau avec 1 tasse de carottes cuites à la vapeur et pommes de terre rôties avec de l'huile d'olive, un rouleau de blé entier et buvez une tasse de lait allégé pour votre dîner. Ou essayez 3 onces de poisson au four, avec une demi-tasse de riz brun et de brocoli cuit à la vapeur sur le côté. Terminez votre repas avec une tasse de fraises et une tasse d'eau ou de tisane.
Des collations saines sont également importantes
Des collations saines sont tout aussi importantes que des repas équilibrés et nutritifs. Pour des protéines supplémentaires et des graisses saines, choisissez des noix, des amandes ou des graines de tournesol. Si vous avez besoin de plus de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne, choisissez une banane, une orange, des tranches de pomme, des raisins ou des concombres. Sortez de votre zone de confort et essayez quelque chose de nouveau, comme le jicama ou la mangue, tous deux nutritifs et faciles à préparer et à manger.
Les produits laitiers, comme le yogourt et le fromage, sont également un excellent choix pour grignoter et fournissent du calcium et de la vitamine D supplémentaire à partir du lait enrichi. Continuer à consommer des fibres tout au long de la journée - sous forme de grains entiers, comme le gruau et le pop-corn nature, ou les fruits et légumes - contribue à maintenir votre système digestif en bonne santé.
Aliments à éviter pour les femmes de 60 ans
Les aliments qui peuvent endommager le corps et qui favorisent réellement les maladies chroniques doivent être évités. Limitez les viandes riches en matières grasses, les aliments riches en sodium et en sucre, les aliments hautement transformés et les boissons sucrées.
Les aliments hautement transformés et riches en sucre peuvent provoquer une inflammation qui, dans son état chronique, a été impliquée comme facteur dans de nombreuses conditions, notamment le diabète, l'arthrose et la maladie d'Alzheimer, selon des recherches publiées dans Vieillissement et maladie.
En tant que femme de 60 ans, vous devez comprendre que l'alimentation est l'un des éléments les plus importants pour maintenir votre santé et votre bien-être, éviter les maladies chroniques et maintenir un poids santé.
Demander de l'aide avec votre alimentation
Lorsque vous recherchez un changement dans votre alimentation, il est toujours utile de discuter de votre état de santé actuel avec votre médecin, car de nombreux aliments sains interagissent avec les médicaments. En conséquence, il n'existe pas de régime complètement unique pour une femme de 60 ans; tout dépend de votre santé actuelle, de vos besoins nutritionnels et de vos préférences alimentaires.
Votre médecin peut vous référer à une diététiste professionnelle pour évaluer votre alimentation actuelle et recommander des changements que vous pouvez apporter. Les besoins en calories sont déterminés par la taille, le poids, l'âge et le niveau d'activité; pour plus d'informations sur le nombre de calories que vous devez consommer, consultez un professionnel de la nutrition.
