Greg Glassman, le créateur de l'empire CrossFit, appelle le soulevé de terre «sans égal» dans son impact sur le corps et «unique dans sa capacité à augmenter la force de la tête aux pieds».
Bien que ce soit généralement un exercice incontournable le jour de la jambe, comme le rapporte Glassman, le soulevé de terre fonctionne presque tous les groupes musculaires du corps, y compris les muscles abdominaux. Ces muscles remplissent la fonction importante de stabiliser la colonne vertébrale.
Rôle des muscles abdominaux dans le soulevé de terre
Lors d'un soulevé de terre, le rectus abdominis et les obliques sont tous les deux au travail. Le rectus abdominis est une paire de longs muscles qui étendent la longueur du torse. Les obliques s'étendent de chaque côté du torse.
Lors d'un soulevé de terre, ces deux groupes musculaires fonctionnent comme des stabilisateurs antagonistes, qui est un muscle qui se contracte pendant un mouvement pour créer une tension et contrer l'action d'un autre muscle qui peut exercer une force sur une articulation ou plusieurs articulations.
Dans le cas du soulevé de terre, le rectus abdominis et les obliques contrecarrent la traction de la colonne vertébrale érectrice - un système musculaire profond du dos - sur la colonne vertébrale, empêchant l'hyper extension de la colonne vertébrale.
Autres muscles travaillés
Le muscle principal au travail lors d'un soulevé de terre est l'érecteur épineux. Ce système musculaire commence comme un muscle au niveau du sacrum, puis se ramifie au bas du dos en trois muscles distincts qui s'étendent sur le reste du dos.
Le muscle fessier maximus - le plus grand des fessiers, ou muscles fessiers - est également fortement recruté. Les autres muscles impliqués comprennent les muscles du haut du dos, l'adducteur magnus à l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les ischio-jambiers et le muscle soléaire du mollet.
Assurer une bonne technique
Garder vos muscles abdominaux contractés pendant un soulevé de terre est un aspect crucial de la bonne technique et de la prévention des blessures. Cependant, il y a plus à un soulevé de terre que de simplement maintenir les abdominaux serrés.
Pour terminer correctement un soulevé de terre:
- Tenez-vous devant la barre avec une position naturelle, les pieds sous la hanche, et saisissez la barre avec une poignée symétrique, légèrement plus large que vos tibias. Placez vos épaules légèrement en avant de la barre avec l'intérieur de vos coudes face à face.
- Gardez la poitrine relevée et légèrement gonflée, verrouillez vos bras et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Contractez vos lats et vos triceps, transférez votre poids dans vos talons et gardez une colonne vertébrale neutre.
- Gardez la barre près de vos jambes pendant le mouvement - elle doit se déplacer de haut en bas et non vers l'extérieur.
- Poussez à travers vos pieds et vos jambes plutôt que de tirer avec vos bras.
- Terminez avec vos épaules alignées sur vos hanches - ne faites pas d'hyperextension du bas du dos.
