Les adolescents qui souhaitent atteindre un abdomen défini et bien sculpté doivent effectuer des exercices de renforcement abdominal et d'aérobie pour développer leurs muscles et brûler les graisses de l'abdomen. Effectuez des exercices de renforcement abdominaux qui ciblent les muscles abdominaux centraux et latéraux pour développer six abdominaux. Effectuez un entraînement de renforcement abdominal trois jours par semaine, permettant une journée de repos des exercices abdominaux entre les entraînements, pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
Croquements pondérés
Étape 1
Allongez-vous sur le dos au sol ou sur un banc de musculation plat. Tenez un haltère à deux mains et serrez-le contre votre poitrine. Pliez vos genoux de sorte que vos jambes forment des angles à 90 degrés. Gardez vos pieds à plat sur le sol ou sur le banc.
Étape 2
Gardez vos muscles abdominaux tendus et soulevez votre tête, en vous assurant que vos épaules et votre dos sont éloignés du sol ou du banc. Continuez à porter le poids sur votre poitrine et amenez votre poitrine vers vos genoux.
Étape 3
Maintenez cette position pour un chef d'accusation; concentrez-vous sur la compression de vos muscles abdominaux. Abaissez lentement le haut de votre corps au sol ou au banc. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
Twunch Crunches
Étape 1
Renforcez vos obliques, ou muscles abdominaux latéraux, avec des craquements effectués avec un mouvement de torsion à la hauteur de l'exercice. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et croisez les bras sur la poitrine.
Étape 2
Serrez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps vers vos genoux. Tournez votre torse de gauche à droite lorsque votre poitrine s'approche de vos genoux.
Étape 3
Abaissez lentement votre corps à sa position d'origine. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de cet exercice.
Crunches verticaux
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Écartez vos bras redressés sur vos côtés, perpendiculairement à votre corps.
Étape 2
Soulevez vos hanches du sol et amenez vos jambes pliées en l'air, en gardant vos genoux directement au-dessus de vos hanches. Poussez vos jambes en l'air au-dessus de votre corps, en redressant vos jambes pour former un angle de 90 degrés avec votre torse.
Étape 3
Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol et soulevez-les jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ, formant un angle de 90 degrés avec vos jambes et votre torse. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Aérobic et régime
Étape 1
Faites des exercices aérobies intenses, comme la course, la natation ou la bicyclette, à un rythme rapide et régulier au moins trois fois par semaine. L'exercice aérobie est nécessaire pour brûler les graisses de votre corps afin que les résultats d'un entraînement constant de la force abdominale soient visibles.
Étape 2
Faites au moins une heure d'aérobic d'intensité modérée chaque jour, comme de la marche rapide ou du jogging léger. Les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent que les enfants jusqu'à l'âge de 17 ans pratiquent au moins 60 minutes d'activité aérobie par jour.
Étape 3
Ayez une alimentation bien équilibrée qui comprend beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Manger un régime malsain rempli d'aliments riches en graisses, il sera plus difficile pour vous d'obtenir six abdos.
Choses dont vous aurez besoin
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Haltère
Banc de musculation
avertissement
Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
