Conquérir les sections de résistance et de cardio du gymnase en une seule séance d'entraînement peut sembler une tâche intimidante, mais si vous êtes stratégique quant à votre approche, vous pouvez la faire fonctionner. La première chose que vous devez décider est par où commencer.
Votre meilleur pari est presque toujours de commencer dans la section d'haltérophilie. Si vous commencez votre entraînement de poids frais, vous courez moins de risques de vous blesser et vous pouvez consacrer plus d'efforts à soulever des poids.
Focus First
Après un bon échauffement, vos niveaux d'énergie sont à leur apogée. Vos muscles sont ravitaillés et prêts à commencer une séance d'entraînement. Dirigez-vous vers la section d'haltérophilie et commencez d'abord par les exercices les plus compliqués.
L'exercice le plus compliqué de votre entraînement est celui qui implique le plus de mouvements avec votre corps. C'est aussi généralement l'exercice où vous utilisez le plus de poids. Le squat, le soulevé de terre, le clean et le développé couché sont des exemples d'exercices complexes qui nécessitent beaucoup d'attention pour éviter les blessures.
Les exercices cardio, en revanche, ne nécessitent généralement pas la même concentration. La course, la natation, le vélo et l'aviron sont autant d'activités répétitives. Une fois que vous êtes en rythme avec ces exercices, ils deviennent automatiques et vous pouvez vous concentrer sur d'autres choses, comme réguler votre respiration.
Étant donné que les exercices d'haltérophilie nécessitent davantage d'attention à une technique appropriée pour éviter les blessures, vous devez d'abord les faire. Si vous faites vos exercices cardio en premier, vous n'aurez peut-être pas autant d'énergie pour vous concentrer lorsque vous soulevez des poids. Vous serez plus à risque de faire une erreur dangereuse.
Fatigue musculaire
En plus de vous concentrer, les entraînements cardio mettent vos muscles à rude épreuve et utilisent un carburant précieux. Cela rend vos muscles moins capables de réagir pendant un exercice d'haltérophilie pour vous aider à équilibrer. Cela peut également vous amener à compenser les muscles fatigués. Par exemple, si vos jambes sont fatiguées de courir, vous pourriez essayer de soulever un poids du sol en utilisant votre dos plus que vos jambes.
Des résultats plus rapides
En plus d'éviter les blessures, soulever des poids avant de faire du cardio vous aide à tirer le meilleur parti de votre séance de musculation. Lorsque vous soulevez des poids, vous devez taxer les muscles pour les faire croître ou devenir plus forts. Cela signifie que vous devez ajouter du poids, des répétitions ou des séries.
Pour augmenter la difficulté de votre entraînement de musculation, vous avez besoin d'énergie et de motivation, qui diminueront si vous faites d'abord un entraînement cardio. Gardez cette énergie pour vos exercices de musculation.
Selon une étude de 2013 dans GeroScience, soulever des poids avant de faire du cardio augmente vos gains de force par rapport à l'ordre inverse. Dans la petite étude, qui a été réalisée sur une population âgée, les sujets ont soit soulevé des poids puis fait un entraînement cardio, ou vice-versa.
Le groupe qui faisait des poids avant le cardio augmentait davantage sa force. En effet, les exercices cardio nuisent à votre capacité à repousser vos limites lorsque vous soulevez des poids. Même si l'étude a été réalisée sur une population âgée, elle a un certain effet sur les jeunes.
Fin de votre entraînement
Après votre séance de musculation, passez à la section cardio. Cette section de votre entraînement ne sera pas nécessairement plus facile, mais elle ne nécessitera pas la même concentration intense sur la forme.
Au cours de votre entraînement cardio, vous remarquerez peut-être que vos muscles sont plus fatigués que la normale de la musculation. Entrer dans votre entraînement cardio avec vos muscles déjà fatigués rendra l'entraînement plus difficile.
Heureusement, les exercices cardio ne sont pas aussi dangereux en soi que les exercices d'haltérophilie, c'est pourquoi il est moins dangereux de les faire lorsque vous êtes fatigué.
Buts personnels
Que vous fassiez du cardio ou de l'haltérophilie en premier dépend également de vos objectifs. Si vous voulez vraiment vous améliorer en cardio, votre entraînement devrait commencer par là. Ensuite, vous pouvez soulever des poids pour aider à renforcer vos muscles pour le cardio.
