Les hommes ont tendance à vouloir un ensemble d'abs plus fort et plus ciselé. Pour obtenir ce look, les hommes doivent utiliser une certaine forme de résistance pour stimuler au maximum leurs muscles abdominaux, que ce soit à partir d'un câble, d'un haltère ou d'un kettlebell.
Selon une étude de l'International Journal of Obesity, les hommes ont tendance à prendre plus de graisse autour de leur abdomen à mesure qu'ils vieillissent, ce qui signifie que vous voudrez peut-être accorder une attention particulière à ce domaine dans vos séances d'entraînement.
Afin de stimuler suffisamment vos abdos pour obtenir un look plus fort et plus défini, voici quatre exercices ab qui vous permettent d'ajouter du poids et de vous pousser à la limite.
1. Cable Crunch
COMMENT FAIRE: Réglez le câble de sorte qu'il soit à environ un pied du sol. La fixation du câble de corde est la meilleure pour cet exercice, mais vous pouvez utiliser tout ce qui vous permet de saisir à deux mains. Allongez-vous devant une machine à câbles, la tête dirigée vers la machine.
Atteignez derrière votre tête et saisissez les poignées de câble avec les deux mains. Tirez le câble vers le bas afin que vos bras soient dirigés vers le haut vers le plafond. Levez vos genoux pour qu'ils soient face au plafond et que votre coude soit à 90 degrés.
Tirez le câble vers le bas vers vos pieds en resserrant les épaules du tapis. Pendant que vous vous contractez, expirez avec force et tirez vos bras vers le bas. Assurez-vous que vous ne bougez pas simplement vos bras d'avant en arrière, vous devez déplacer le câble en resserrant les épaules.
2. Kettlebell Reverse Crunch
C'est très probablement le meilleur exercice pour créer le "v-taper" au bas de vos abdominaux car cela fait travailler vos obliques sur le côté de votre torse et les abdos inférieurs.
COMMENT FAIRE: Posez une kettlebell sur le sol et allongez-vous sur le dos juste en face d'elle. Le kettlebell doit être à environ un pied derrière votre tête. Saisissez-le par les poignées et levez les jambes en l'air avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
Gardez vos bras tendus, soulevez le kettlebell à environ 6 pouces du sol afin qu'il soit dans l'air derrière votre tête. Tenez-le là et appuyez le bas du dos dans le sol aussi fort que possible. Vous devriez sentir vos abdos commencer à fonctionner. Si vous ne le faites pas, expirez aussi fort que possible pour activer davantage vos abdos.
Roulez lentement vos fesses hors du sol en poussant le bas du dos dans le sol. Ceci est un petit mouvement. Vos fesses ne devraient se déplacer que de deux ou trois pouces du sol avant de l'abaisser lentement. Assurez-vous que vos bras restent au même endroit tout le temps.
Pointe
Ne balancez pas vos jambes en arrière pour rouler vos fesses. Assurez-vous que vos jambes restent complètement immobiles. Ils ne devraient bouger que de quelques centimètres au total pendant cet exercice.
3. Déploiement de la roue Ab
Lucas Dunham, un spécialiste de la performance EXOS, dit que l'un de ses exercices préférés pour les hommes est le déploiement de la roue ab. Selon Dunham, "cet exercice non seulement détruit les abdos, mais crée une force qui se poursuit dans des exercices comme les tractions".
COMMENT FAIRE: Prenez une roue ab - un équipement de gym qui est essentiellement une petite roue avec une poignée au milieu - et placez-la sur le sol. Agenouillez-vous devant la roue ab et posez vos mains sur la poignée.
Roulez vers l'avant avec la molette ab jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Assurez-vous que vos coudes sont droits et que le rouleau ab est directement sous vos épaules.
Continuez à déployer vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le contrôle. Tirez vos bras vers le bas et roulez jusqu'à ce que le rouleau ab soit à nouveau sous vos épaules. Répétez cette opération autant de fois que possible avec un maximum de 20 répétitions dans une même série.
Pointe
Assurez-vous que vous utilisez une surface douce pour vous agenouiller. Si vous êtes sur un plancher de bois franc et que vous n'avez pas de tapis de fitness, agenouillez-vous sur une serviette ou un oreiller.
4. Trimestre Get-Up
Cet exercice est une version abrégée du Turkish Get-Up, un exercice de force classique développé par l'équipe nationale turque de lutte il y a plus de 200 ans, selon un article du International Journal of Athletic Therapy and Training. Cet exercice a résisté à l'épreuve du temps car il travaille vos abdos sous tous les angles et vous permet de développer une force de rotation sérieuse.
COMMENT FAIRE: Prenez un kettlebell et allongez-vous sur le dos. Tenez la cloche vers le plafond dans votre main gauche avec le ballon à l'extérieur de votre poignet. Votre main doit être directement alignée avec votre épaule. Plantez votre pied gauche près de vos fesses et étendez votre jambe droite directement sur le sol, légèrement à droite de votre corps. Votre bras droit doit être au sol, pointé droit vers le côté.
Atteignez votre bras gauche vers le ciel. En même temps, enfoncez votre coude droit dans le sol aussi fort que possible. Continuez à atteindre le plus loin possible avec le bras gauche. Il s'agit d'un mouvement de torsion avec vos épaules; votre coude droit ne quitte jamais le sol. Gardez votre bras gauche pointé directement vers le plafond tout le temps. En haut, vos épaules doivent être décollées lorsque vous êtes face à droite.
Abaissez lentement le dos au sol jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le dos. Faites cinq répétitions avec le kettlebell dans la main gauche, puis cinq dans la main droite. Lorsque vous effectuez cet exercice avec la cloche dans la main droite, n'oubliez pas de redresser la jambe gauche et de plier le genou droit.
