Manger un petit déjeuner équilibré avant de sortir rapidement le matin peut être une bataille en soi, mais préparer un déjeuner à l'avance aussi? Cela peut sembler intimidant, mais lorsque vous pensez à ce que les commandes régulières pour le déjeuner font pour votre santé (et tour de taille et portefeuille), vous pouvez reconsidérer.
Voici une statistique révélatrice: selon la Food and Drug Administration (FDA), nous tirons environ un tiers de nos calories des aliments et des boissons préparés hors de la maison (c.-à-d. Restaurants, services au volant et bars).
Et voici pourquoi c'est un problème: 92 pour cent de tous les repas servis dans les restaurants (chaîne et non-chaînes) dépassent les besoins en calories typiques pour un seul repas, selon une étude d'avril 2016 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Et pour l'adulte moyen, manger un repas hors de la maison chaque semaine peut équivaloir à gagner environ deux livres supplémentaires en un an.
Alors, que faire? Nous avons rassemblé 12 recettes différentes couvrant différents régimes, du végétalien au sans gluten en passant par les glucides et les fibres. Et la meilleure partie est que beaucoup d'entre eux peuvent être cuits par lots à l'avance ou facilement jetés ensemble le matin du. Vous pouvez même en concocter pour le dîner et profiter des restes le lendemain pour le déjeuner.
Meilleures recettes de déjeuner sans gluten
1. Enveloppement de salade de thon piquant
Ne pas avoir de gluten ne signifie pas renoncer aux sandwichs et aux wraps. Faire preuve de créativité, comme utiliser des feuilles de chou à la place d'un emballage de farine traditionnel, vous permet de profiter de toutes les délicieuses garnitures pour sandwich, tout en améliorant la nutrition (dans ce cas, les vitamines A et C) en utilisant des feuilles de chou.
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2. Salade de poulet et fromage de chèvre
Faites griller les poitrines de poulet à l'avance ou utilisez le poulet rôti déjà préparé de l'épicerie pour préparer cette salade en moins de 10 minutes avant de sortir.
Le mélange de poulet et de fromage de chèvre fait un excellent déjeuner parce que les protéines du poulet vous aident à vous sentir rassasié. De plus, ce choix est exempt de glucides raffinés, de sorte que vous êtes moins susceptible d'obtenir une augmentation rapide de la glycémie, ce qui peut vous donner une sensation de fatigue et de faim peu de temps après, selon l'American Heart Association.
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Meilleures recettes de déjeuner végétaliennes
3. Smashed Chickpea Club Sandwich
L'ensachage de votre propre déjeuner végétalien ne signifie pas nécessairement des salades ennuyeuses ou des soupes et des sandwichs ternes. Exemple: le sandwich au pois chiche cassé. Ce sandwich contient 17 grammes de fibres et 21 grammes de protéines grâce aux pois chiches et au pain aux grains germés.
Les grains germés sont des moteurs de nutrition car ils augmentent la quantité et la biodisponibilité de certaines vitamines et minéraux, selon le Whole Grains Council. Nous sommes également de grands fans des microgreens (également utilisés dans cette recette) car ils sont une source concentrée de nutriments.
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4. Sandwich au beurre d'arachide grillé et à la gelée
Parfois, vous ne devriez pas jouer avec une bonne chose et parfois, c'est amélioré avec quelques petits ajustements. Le bien-aimé PB&J serait l'un de ces derniers temps.
Si vous n'avez jamais essayé de faire griller du beurre d'arachide et de la gelée, écoutez-nous. Les deux pâtes à tartiner se fondent dans une pâte tiède et le pain crée une bouchée légèrement croquante. Celui-ci est probablement le mieux adapté pour une situation de travail à domicile le week-end, car il ne tiendrait pas bien après quelques heures.
En utilisant du pain de grains entiers, du beurre d'arachide naturel et une portion appropriée pour la confiture (une cuillère à soupe max), cela peut absolument faire un déjeuner sain.
Obtenez la recette du sandwich au beurre d'arachide grillé et à la gelée et des informations nutritionnelles ici.
Meilleures recettes de déjeuner à faible teneur en glucides
5. Sandwich «grillé» au chou-fleur
La création d'une galette de chou-fleur garde ce fromage grillé à faible teneur en glucides. Crédit: Vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides et prendre votre sandwich aussi. Et pas n'importe quel sandwich, mais un sandwich au fromage grillé qui ne contient que 4 grammes de glucides nets.
Cette recette abandonne le pain pour un chou-fleur à faible teneur en glucides avant de le cuire au four. Pour créer le «pain», la recette nécessite des graines de chanvre, de chia et de sésame, qui sont toutes d'excellentes sources de graisses saines. Des graisses saines et insaturées peuvent aider à réduire l'inflammation et le taux de cholestérol, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
Obtenez la recette de sandwich au chou-fleur «grillé» et des informations nutritionnelles ici.
6. Caprese Mason Jar Salad
C'est un déjeuner facile que vous pouvez préparer le matin en cinq minutes ou moins. Les repas en pot Mason sont excellents car vous pouvez transporter, mélanger et manger tous dans le même pot. Cette salade à faible teneur en glucides, qui ne contient que 7 grammes de glucides nets, est si vibrante en saveur et en couleur, mais aussi riche en nutriments.
De plus, il contient des tomates saines pour le cœur, riches en vitamine C et en lycopène, un caroténoïde qui peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, selon Harvard Health Publishing.
Obtenez la recette de salade Caprese Mason Jar et les informations nutritionnelles ici.
Meilleures recettes de déjeuner riches en protéines
7. Salade de thon aux haricots blancs
Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée - c'est-à-dire en prendre au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner - peut être tout aussi crucial que de vous assurer d'obtenir la bonne quantité chaque jour, selon une étude de juin 2015 publiée dans l' American Journal of Nutrition clinique.
Et cette salade riche en protéines qui contient 42 grammes de macro vous mettra sur la bonne voie. Vous pouvez également le déguster en sandwich ouvert sur un pain complet.
Obtenez la recette de salade de thon aux haricots blancs et des informations nutritionnelles ici.
8. Dinde Chili aux noix de cajou
Il s'agit d'un repas raccourci tueur qui a le goût de quelque chose que vous avez passé des heures à cuisiner dans la cuisine. Et, les ingrédients et leurs saveurs se mélangeront, le rendant encore plus délicieux le lendemain et le lendemain.
La dinde et les haricots rouges sont une évidence lorsqu'il s'agit de faire un piment sain, mais les noix de cajou offrent un croquant surprise ainsi que des graisses saines dans le plat. Vous obtiendrez un impressionnant 29 grammes de protéines dans chaque bol.
Obtenez la recette de la Turquie au cajou et à la nutrition ici.
Meilleures recettes de déjeuner riches en fibres
9. Salade grecque d'orzo
Vous êtes intelligent pour faire de la fibre une priorité à l'heure du déjeuner. Selon la Cleveland Clinic, il aide à ralentir la digestion afin que vous vous sentiez rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à prévenir cet affaissement de 15 heures, ainsi qu'à aider à la gestion du poids.
Ce plat contient 9 grammes de fibres par portion, ce qui représente environ 36% de la quantité recommandée pour les femmes par jour et environ 23% pour les hommes, comme l'a établi la National Academy of Sciences.
Obtenez la recette de la salade grecque d'orzo et les informations nutritionnelles ici.
10. Pizza salade de poulet
Une pizza saine et riche en fibres? Vous avez bien lu. Chaque portion contient 12 grammes de fibres - c'est la même quantité que vous obtiendrez avec cinq tasses de brocoli cru et haché. Nous pensons que vous apprécierez une tranche de cette pizza à la place.
Garnie de salade de poulet, cette tarte au blé entier est une bonne source de protéines tandis que les raisins, les amandes et l'estragon rehaussent sa saveur.
Obtenez la recette de pizza à la salade de poulet et les informations nutritionnelles ici.
Meilleures recettes de déjeuner sans produits laitiers
11. Salade d'avo-oeufs
La plupart des salades aux œufs sont faites avec de la mayonnaise, mais celle-ci utilise des avocats à la place pour une alternative plus saine aux graisses. Dégustez-le sur du pain de grains entiers ou conservez-le dans une recette à faible teneur en glucides en l'ajoutant à des tasses de laitue. En raison de leurs graisses saines, les avocats sont un booster nutritif et aident à augmenter l'absorption des vitamines A, D, E et K
Obtenez la recette de salade Avo-Egg et les informations nutritionnelles ici.
12. Soupe copieuse au poulet, aux légumes et aux haricots blancs
Sauter sur les produits laitiers ne signifie pas lésiner sur la saveur. Cette recette de haricots blancs donne une savoureuse soupe ressemblant à un ragoût grâce à la texture onctueuse des haricots. Vous pouvez le préparer à l'avance et le conserver au congélateur pour un repas de dernière minute. Chaque portion ne contient que 300 calories et fournit 31 grammes de protéines.
Obtenez la recette copieuse de soupe au poulet, aux légumes et aux haricots blancs et des informations nutritionnelles ici.
