Les inversions sont régulièrement pratiquées en yoga pour leur capacité à soulager le stress, allonger la colonne vertébrale et aider le système circulatoire du corps; les tables d'inversion offrent des avantages similaires, sans avoir à s'équilibrer sur la tête ou les mains.
Bien attaché sur la table, vous vous inclinez à l'envers au degré souhaité. Une fois sur place, vous pouvez vous étirer ou effectuer des exercices sans qu'aucune pression ne soit exercée sur votre colonne vertébrale. Bien sûr, simplement suspendre la tête en bas et se détendre est toujours une option.
L'utilisation d'une table d'inversion peut également réduire les maux de dos. Selon une petite étude publiée en janvier 2012 dans la revue Disability and Rehabilitation , l'utilisation d'une table d'inversion entraîne une réduction significative du besoin de chirurgie pour traiter la saillie discale lombaire.
Comment commencer
Ajustez la table d'inversion à votre taille; votre tête doit reposer confortablement sur le lit de la table et ne pas pendre par-dessus le bord. Lisez attentivement les instructions lors du réglage de votre table car chaque fabricant peut utiliser des mécanismes différents.
Décidez du degré auquel vous souhaitez inverser. Les débutants peuvent vouloir commencer avec la planche à une inclinaison, comme à 90 degrés plutôt qu'à 180 degrés; augmentez progressivement le degré d'inversion à mesure que vous vous habituez à être à l'envers. De nombreuses tables d'inversion sont équipées d'une sangle de sécurité qui vous permet de choisir votre degré d'inversion; ajustez la sangle selon vos préférences.
Sécuriser et inverser
Tenez-vous le dos contre la table et placez vos pieds dans les repose-pieds. Suivez les instructions de votre table pour sécuriser vos pieds. Penchez-vous en arrière pour faire pivoter la table pour inverser. Tenez les poignées le cas échéant. Déplacez-vous lentement plutôt que de reculer rapidement.
Respirez profondément, inspirez par le nez et expirez par la bouche, pendant que vous vous accrochez à l'envers et que vous vous détendez. Restez inversé aussi longtemps que vous êtes à l'aise. Les débutants peuvent trouver déconcertant d'être à l'envers au début; pensez à inverser pendant seulement deux à trois minutes pour commencer et progressez progressivement jusqu'à 10 à 20 minutes à mesure que vous devenez plus à l'aise.
Exercices de table d'inversion
Une fois que vous êtes habitué à être à l'envers, ajoutez des exercices de table d'inversion. Étirez votre dos pendant que vous êtes inversé sur la table. Engagez vos muscles abdominaux et faites glisser les omoplates le long de votre dos. Tendez vos mains vers le sol derrière votre tête pour que vos bras soient droits et votre colonne vertébrale allongée. Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, mais visez au moins 30 à 60 secondes.
Renforcez vos abdos en effectuant des craquements pendant que vous êtes inversé. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointant vers les côtés. Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et faites glisser les omoplates le long de votre dos. Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos de la table; vous devriez ressentir une contraction de vos abdos. Maintenez l'ascenseur pendant un compte, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de 12 à 15 craquements.
Tirez-vous vers le haut avec les poignées lorsque vous êtes prêt à revenir en position verticale. Tournez très lentement pour éviter de vous sentir étourdi. Attendez de vous sentir stable avant de déverrouiller les repose-pieds et de sortir de la table d'inversion.
Risques liés à la table d'inversion
Bien qu'être inversé puisse être bénéfique pour l'inconfort au dos, il existe également des risques liés à la table d'inversion, notamment une augmentation de la pression dans les yeux, une augmentation de la pression artérielle et un ralentissement du rythme cardiaque. Selon la clinique Mayo, les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou de glaucome ne devraient pas utiliser ces appareils.
