Souhaitez-vous avoir plus de force pour pousser votre corps vers le haut - que ce soit depuis une chaise, une table ou le sol - ou plus de définition entre votre poitrine et vos abdos? Les deux cas sont une excellente raison de faire un entraînement spécial sur la partie inférieure de la poitrine deux fois par semaine.
Votre séance d'entraînement de la poitrine inférieure
À moins que vous ne ressentiez vraiment le besoin de définir votre poitrine ou de vous renforcer pour pousser à un angle vers le bas, vous n'avez pas nécessairement besoin de faire des entraînements pectoraux inférieurs spéciaux. Faites simplement pivoter une variété d'exercices thoraciques pendant vos séances d'entraînement normales, en travaillant vos pectoraux sous divers angles, et tout ira bien.
Le nombre de répétitions à faire n'est pas figé. En général, si vous cherchez à développer votre force ou votre taille musculaire, au moins un ensemble de huit à 12 répétitions est un bon point de départ. Vous pouvez ajouter d'autres ensembles à mesure que votre corps s'adapte à l'entraînement. Si vous êtes plus intéressé à développer l'endurance, vous pouvez utiliser des répétitions plus élevées et une résistance correspondante plus légère.
1. Déclin Bench Press
Dans une étude de 2012 parrainée et publiée par l'American Council on Exercise, les chercheurs ont nommé le développé couché comme le meilleur exercice pour isoler votre poitrine, point final. Une autre étude, publiée dans le numéro de 2016 de l' European Journal of Sport Science , a révélé qu'un développé couché plat active votre pectoral inférieur, mais le passage à un banc de déclin a travaillé un peu plus cet angle du muscle.
- Portez les haltères avec vous, en les tenant près de votre corps pendant que vous vous positionnez soigneusement sur le banc de déclin. Ou, mieux encore, demandez à un observateur de vous les remettre une fois que vous êtes en position.
- Appuyez les haltères directement contre la gravité; ils seront centrés sur le bas de votre poitrine. Vos paumes doivent faire face vers le bas de votre corps.
- Pliez vos bras et abaissez les poids, en gardant vos poignets positionnés sur vos coudes. (Les poids se déplacent vers le bas et vers l'extérieur lorsque vous les abaissez, comme s'ils décrivaient les deux bords d'un triangle.)
- Appuyez sur les poids pour terminer la répétition.
Pointe
2. Push-ups élevés
Faire des pompes avec vos mains sur une surface élevée imite le même angle qu'une presse à déclin, mais cela ne nécessite aucun équipement spécial. Les pompes surélevées ou inclinées sont également plus faciles que les pompes normales, elles sont donc un point de départ idéal pour les débutants.
- Placez vos mains sur une surface surélevée. Plus la surface est haute, plus l'exercice sera facile. Quelques exemples de surfaces appropriées comprennent des bancs de musculation, des marches aérobies, quelques chaises robustes ou même le comptoir de la cuisine.
- Remontez vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit droit de la tête aux talons. Ajustez ensuite la position de votre corps, en vous déplaçant vers l'avant ou vers l'arrière si nécessaire, de sorte que lorsque vous pliez les bras, votre poitrine s'abaisse directement vers vos mains.
- Gardez votre corps droit lorsque vous pliez vos bras, abaissant votre poitrine vers vos mains et la surface surélevée.
- Redressez vos bras et appuyez votre corps loin de la surface surélevée, complétant la répétition.
3. Passages de câbles
Un autre des meilleurs exercices thoraciques dans l'étude ACE susmentionnée était les croisements de câbles pliés en avant. Si vous abaissez un peu les mains, vous pouvez imiter l'angle d'une pression vers le bas ou vers le haut.
- Positionnez-vous entre deux poulies de câble hautes. Vous aurez besoin d'une poignée en D sur chaque poulie.
- Avancez sur un pied et articulez légèrement en avant des hanches. Gardez le dos plat.
- Balancer vos bras ensemble devant vous et légèrement vers le bas; vos mains doivent s'aligner ou se chevaucher légèrement, à peu près au niveau du nombril.
- Maintenez une légère flexion dans vos bras lorsque vous les écartez, les coudes pointant vers les poulies, pour terminer la répétition. Ne laissez pas les poulies tirer vos bras en arrière; qui place vos épaules dans une position instable.
4. Dips poitrine
Voici un autre exercice de poids corporel que vous pouvez faire pour travailler le bas de votre poitrine. Les creux de poitrine font également travailler vos triceps, bien sûr, mais en utilisant de larges barres et en laissant vos bras s'évaser sur les côtés, vous augmentez l'atteinte de la poitrine à un angle qui met l'accent sur vos pectoraux inférieurs.
- Positionnez-vous entre une paire de barres d'immersion normales ou larges.
- Saisissez la barre de chaque côté de vous et mettez le poids de votre corps sur vos bras.
- Redressez vos bras, s'ils ne sont pas déjà droits - mais ne les verrouillez pas. Ceci est votre position de départ.
- Pliez vos bras, laissez vos coudes s'évaser confortablement sur les côtés et penchez-vous un peu en avant lorsque vous abaissez votre corps vers le sol.
- Arrêtez-vous lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes ou lorsque vous sentez un léger étirement dans vos épaules - le choix dépend de la stabilité de vos épaules et de vos objectifs d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de la catégorie à laquelle vous appartenez, optez pour la première option la plus conservatrice.
- Redressez vos bras et repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
Pointe
Il s'agit d'un exercice difficile. Si vous ne pouvez pas soulever votre poids corporel complet, vous n'êtes pas seul; vous pouvez placer une marche d'aérobic ou une petite boîte pliométrique sous les barres et appuyer dessus avec vos pieds pour aider à compenser une partie de votre poids. Et certaines machines à traction assistée ont un paramètre qui vous permet également de les utiliser pour faire des trempettes.
