Les poudres de protéines peuvent sembler une solution facile pour augmenter l'apport en protéines, mais elles peuvent contenir des ingrédients supplémentaires tels que des sucres et des calories supplémentaires. Un substitut plus naturel à la poudre de protéines provient de nos choix alimentaires - le yogourt grec, les noix et les viandes maigres peuvent aider à répondre aux besoins quotidiens en protéines.
Combien de protéines par jour?
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains de l'USDA donnent une estimation approximative de la quantité de protéines que nous devrions prendre chaque jour. Il indique que les femmes adultes consomment 46 grammes de protéines par jour - environ 10 à 35% de leurs calories quotidiennes - et les hommes adultes consomment 56 grammes de protéines par jour - soit environ 10 à 35% de leur apport calorique quotidien.
La Harvard Health Publishing de la Harvard Medical School décrit les recherches en cours sur la quantité de protéines dont une personne a besoin, mentionnant que ceux qui sont actifs peuvent avoir besoin de manger plus de protéines. Il met en garde contre le chargement de viande rouge et note que les protéines se trouvent dans de nombreuses sources, notamment le bœuf, la volaille, le porc, le lait, le fromage et les œufs, ainsi que dans les options à base de plantes, notamment les grains entiers, les haricots et autres légumineuses, les noix et les légumes.
Le type de protéines que vous mangez est important: Harvard conseille de choisir des sources de protéines pauvres en graisses saturées et en glucides transformés et riches en nombreux nutriments essentiels. L'USDA déclare que la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation, mais peuvent avoir besoin de faire des sélections plus maigres et plus variées des aliments du groupe Protein Foods tels que les viandes maigres, les fruits de mer et les protéines végétales telles que les pois secs, les haricots et les noix.
Alternatives aux protéines en poudre
Les poudres de protéines, qui sont des formes de protéines en poudre provenant de plantes telles que le soja, les pois, le riz, les pommes de terre, le chanvre, les œufs ou le lait (caséine ou protéine de lactosérum), peuvent inclure d'autres ingrédients tels que des sucres ajoutés, des arômes artificiels, des épaississants, des vitamines et minéraux.
Une Harvard Health Publishing Health Letter détaille certains des risques d'ingestion de protéines en poudre; D'une part, la poudre de protéines est un complément alimentaire, ce qui signifie qu'elle n'est pas évaluée par la FDA. Les poudres de protéines peuvent également être riches en sucres ajoutés et en calories. Il est assez facile de trouver des alternatives plus naturelles aux boissons protéinées et aux poudres dans les aliments.
Il existe de nombreux aliments qui contiennent un puissant punch protéiné et constituent un substitut facile et délicieux à la poudre de protéines. Par exemple, une tasse de yogourt grec nature et faible en gras peut contenir jusqu'à 25 grammes de protéines selon la marque, montre le FoodData Central de l'USDA. Il contient également 282 mg de calcium et de probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Il est toutefois important de lire les étiquettes des nutriments, car certaines marques de yogourt grec contiennent des sucres ajoutés.
Une autre façon de sous-poudre de protéines est de manger des noix. Une demi-tasse d'amandes brutes entières contient 15 grammes de protéines, détaille l'USDA. Les amandes sont également riches en nutriments tels que le potassium, le fer et le calcium (elles sont également riches en calories, à 411 par demi-tasse). Une demi-tasse de noix de cajou brutes contient environ 12 grammes de protéines, selon l'USDA; les noix de cajou sont également une source de magnésium et de potassium.
Pensez également aux graines de chanvre - une portion de 3 cuillères à soupe fournit près de 10 grammes de protéines, révèle l'USDA, ainsi que les neuf acides aminés essentiels. Essayez-les saupoudrées sur votre gruau, en granola, sur du yogourt ou en garniture dans un bol de soupe.
Harvard Health Publishing donne un exemple de la façon d'incorporer facilement plus de protéines provenant de sources alimentaires dans votre alimentation quotidienne:
- Un œuf pour le petit déjeuner (6 grammes de protéines)
- 6 onces de yogourt grec nature au déjeuner (18 grammes de protéines)
- Une poignée de noix pour une collation (4 à 7 grammes de protéines)
- Une tasse de lait (8 grammes de protéines) et 2 onces de poulet cuit pour le dîner (14 grammes de protéines).
