Le squat est un exercice multi-articulaire qui recrute plusieurs muscles dans le bas du corps, ce qui en fait l'un des exercices les plus fréquemment utilisés pour la force et le conditionnement. Comprendre la biomécanique complexe et les actions musculaires coordonnées impliquées dans l'accroupissement peut vous aider à maximiser vos avantages d'entraînement et à minimiser votre risque de blessure.
Actions musculaires concentriques et excentriques
En s'accroupissant, vos actions musculaires se déroulent en deux phases. Pendant la phase concentrique ou raccourcie, une force suffisante en phase est générée par vos muscles pour surmonter les forces opposées et produire un mouvement. Pendant la phase excentrique, la tension musculaire est présente, mais à une ampleur moindre que les forces opposées à mesure que vos muscles s'allongent. Une troisième action, la contraction isométrique, se produit lorsque la tension musculaire est présente mais que les muscles ne changent pas de longueur. Lors de la planification des programmes d'entraînement, une grande attention est accordée à la phase concentrique de l'exercice. Mais dans les exercices composés comme les squats qui impliquent plusieurs articulations et muscles, une grande partie du travail est effectuée de manière excentrique car les muscles s'allongent pour fournir un mécanisme de freinage qui ralentit la vitesse de mouvement et protège le corps contre les blessures.
Muscles impliqués dans le squat
De nombreux muscles grands et petits du bas du corps entrent en jeu pendant les phases ascendante et descendante d'un squat. Les muscles actifs comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers maximaux, les muscles gastrocnémiens et soléaires du mollet, le tibial postérieur du bas de la jambe et du pied, et de nombreux petits muscles du pied et de la cheville. Parce qu'il recrute autant de muscles en une seule manœuvre d'une manière fonctionnelle pour les activités de la vie quotidienne, le squat est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour améliorer la qualité de vie.
Actions musculaires de la phase descendante
Pendant la phase descendante d'un squat, la gravité fournit une puissante force descendante. Si vous êtes chargé de poids, la force de gravité est amplifiée. Afin de contrer la force de gravité et de protéger vos articulations contre les blessures, vos muscles fessiers maximaux et ischio-jambiers fonctionnent de manière excentrique au niveau de la hanche, vos quadriceps travaillent de manière excentrique au niveau du genou, et vos muscles du mollet, les fléchisseurs de la cheville et le tibial postérieur travaillent de manière excentrique au niveau de la cheville. À mesure que ces muscles s'allongent, ils fournissent une tension équilibrée pour contrôler la vitesse et l'amplitude des mouvements de votre descente.
Actions musculaires de la phase ascendante
Dans la phase ascendante d'un squat, les mêmes muscles qui se sont allongés dans la phase descendante sont activés de manière concentrique pour fournir une force d'élan vers le haut contre la force de gravité. Leur taux d'activation est coordonné pour maintenir des angles articulaires optimaux et pour éviter les blessures causées par la rotation latérale ou médiale des membres inférieurs. Étant donné que les muscles fessiers maximaux et les ischio-jambiers proviennent du bassin, les muscles abdominaux et érecteurs du tronc produisent une contre-tension isométrique pour stabiliser le bassin et maintenir le tronc en place.
