L'entraînement en force en utilisant votre poids corporel ou des poids libres plus légers pour la résistance est un moyen approprié pour un jeune de gagner du muscle. Alors que les exercices de musculation et de musculation sont appropriés pour les adultes, un jeune corps n'est pas encore équipé pour gérer les charges lourdes que les adultes peuvent soulever. Commencer un programme d'haltérophilie sérieux avant que votre système squelettique ne soit complètement développé peut vous rendre vulnérable aux blessures qui pourraient inhiber votre capacité à développer vos muscles à l'avenir. Un adolescent de 14 ans devrait gagner du muscle sans risquer de se blesser.
Étape 1
Entraînez votre système cardiovasculaire avec un échauffement de 10 minutes avant toute activité. Un jogging court, des jacks jumping ou d'autres exercices de gymnastique devraient précéder tout entraînement en force et augmenteront votre endurance et réduiront vos risques de blessures.
Étape 2
Effectuez des exercices de poids corporel comme des pompes, des situps, des tractions et des squats lorsque vous commencez à développer vos muscles. Essayez d'effectuer autant d'exercices que vous le pouvez et augmentez progressivement le nombre que vous faites au fur et à mesure que vous commencez à vous améliorer.
Étape 3
Soulevez des poids plus légers avec un nombre élevé de répétitions. Pour tout exercice d'haltérophilie que vous faites, choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 10 à 15 répétitions sur trois à quatre séries. Si vous ne pouvez pas effectuer autant de répétitions, utilisez un poids plus léger jusqu'à ce que vous obteniez plus de force.
Étape 4
Concentrez-vous sur les exercices composés, qui sont ceux qui intègrent plus d'un mouvement articulaire. Ces exercices, qui comprennent le développé couché, le soulevé de terre et les squats lestés, activent plus de fibres musculaires à la fois, ce qui entraîne un gain musculaire global en moins de temps. Vous pouvez commencer à vous concentrer sur les muscles isolés après que vos muscles primaires deviennent plus gros avec l'âge.
Étape 5
Concentrez-vous sur votre forme lorsque vous levez. De nombreuses blessures d'haltérophilie sont causées par une mauvaise forme, ce qui vous permet de "tricher" et de soulever plus de poids que vos muscles ne sont autrement prêts à le faire. Apprendre la bonne forme en tant que jeune haltérophile vous donnera une base plus solide dans vos dernières années de musculation.
Étape 6
Entraînez-vous tout votre corps plutôt que de vous concentrer uniquement sur les muscles voyants. Bien qu'il puisse être tentant de concentrer votre entraînement sur vos bras et votre poitrine, ne négligez pas les jambes et le dos.
Étape 7
Mangez beaucoup de nourriture. Gagner du muscle a autant à voir avec ce que vous mangez qu'avec ce que vous soulevez. Pendant que vous êtes jeune, votre métabolisme sera à son maximum. Il faut beaucoup de calories pour vous fournir les nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Mangez des aliments riches en protéines de haute qualité et essayez de manger quelque chose au moins toutes les deux heures.
avertissement
Évitez la tentation d'ajouter trop de suppléments à votre alimentation. Bien qu'un shake protéiné soit correct, éloignez-vous des stéroïdes, des hormones de croissance, des androgènes synthétiques et de la plupart des autres suppléments conçus pour augmenter votre croissance musculaire, sauf sur recommandation d'un médecin.
