Il existe une relation directe entre la vitamine B12 et le fer minéral - et cela a à voir avec le fait de s'assurer que votre corps est continuellement réapprovisionné en oxygène frais. C'est un travail assez important, si vous nous demandez.
"Pour commencer, la vitamine B12 joue un rôle dans le fonctionnement normal du système nerveux et du cerveau", a déclaré à LIVESTRONG.com Erin Palinski-Wade, RD et auteur de 2-Day Diabetes Diet . "Il contribue également à la formation de globules rouges dans le corps." Elle explique en outre que le fer aide à transporter l'oxygène des poumons vers chaque cellule du corps. "Une carence en fer peut entraîner une mauvaise oxygénation des cellules du corps, tandis qu'une carence en B12 peut entraîner de faibles niveaux de globules rouges en circulation."
Les chercheurs en médecine continuent de trouver des avantages supplémentaires pour la santé pour ces nutriments essentiels. Une étude de 2018 présentée lors de la conférence annuelle de la Society for Endocrinology à Glasgow, en Écosse, stipule que les patients traités pour un diabète de type 2 devraient être systématiquement contrôlés pour une carence en vitamine B12, car le manque de cette vitamine soluble dans l'eau peut augmenter le risque de développer une douleur irréversible et douloureuse. et potentiellement désactiver les lésions nerveuses.
Et après avoir étudié près de 3000 femmes sur une période de dix ans, les chercheurs ont rapporté que le fer non hémique, qui provient de sources végétales et de suppléments plutôt que de sources animales, peut être associé à un risque plus faible de SPM, selon une étude de février 2013 dans l' American Journal d'épidémiologie.
Même si ce combo essentiel de vitamines et de minéraux peut être obtenu sous forme de supplément, un certain nombre d'agrafes de cuisine courantes contiennent à la fois de la vitamine B12 et du fer.
Sardines
"Ces fruits de mer sont souvent négligés, mais c'est en fait une riche source de B12 et de fer", explique Palinski-Wade. En fait, une portion d'une tasse de ces petits poissons gras offre 555% de votre valeur quotidienne (DV) de vitamine B12 et 24% de votre DV de fer. "En outre, les sardines sont une bonne source d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur dont la plupart d'entre nous ne mangent pas suffisamment dans notre alimentation."
Autre avantage: un régime composé de sardines sauvages peut avoir un impact environnemental inférieur à celui des régimes végétaliens ou végétariens, selon une étude de juin 2018 publiée dans la revue Frontiers in Ecology and the Environment . Étant donné que les sardines en conserve contiennent généralement de grandes quantités de sodium, Palinski-Wade suggère de choisir des variétés à faible teneur en sodium ou sans sodium.
Du boeuf
Bonne nouvelle pour les amateurs de viande rouge! Une portion de 6 onces de steak contient 533 pour cent de votre DV de vitamine B12 et 52 pour cent de DV de fer.
La Mayo Clinic conseille de limiter la quantité de viande que vous mangez, ainsi que de sélectionner une coupe maigre plus saine - qui est étiquetée comme ronde, mandrin, surlonge ou filet mignon. "Lorsque vous magasinez ou commandez de la viande rouge, optez pour des coupes maigres nourries à l'herbe plutôt que des coupes plus grasses, comme la côte de bœuf", explique Palinski-Wade.
Céréales enrichies
De nombreuses versions de cet aliment de base pour le petit-déjeuner fournissent une source solide de ces deux nutriments, ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui suivent un style alimentaire végétalien ou végétarien, explique Palinski-Wade. Par exemple, 1 tasse de céréales à base de son d'avoine contient 63 pour cent de DV de B12, ainsi que 8 pour cent de DV de fer.
Peut-être que vous voudriez commencer votre journée avec un bol de flocons d'avoine enrichis: une étude d'octobre 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé qu'il peut réduire trois marqueurs associés au développement d'une maladie cardiaque. "Cependant, assurez-vous de choisir des variétés à grains entiers pauvres en sucre ajouté", explique Palinski-Wade.
Des œufs
"En plus de contenir du B12 et du fer, les œufs sont une option protéique si polyvalente qui peut être facilement ajoutée à la plupart des repas", nous dit Palinski-Wade. Deux gros œufs fournissent 37% de votre DV de vitamine B12 ainsi que 10% de votre DV de fer.
Alors que le débat sur les œufs est en cours, une étude a montré que la consommation de 12 œufs ou plus par semaine n'augmentait pas le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2, selon des recherches de mai 2018 dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
De plus, une étude de mai 2019 a analysé les habitudes alimentaires de 1950 hommes âgés de 42 à 60 ans pour un total de 21 ans et a révélé que la consommation d'un œuf par jour n'était pas associée à un risque plus élevé d'AVC, selon une recherche publiée aux États - Unis. Journal of Clinical Nutrition.
Fruits de mer
«Non seulement la consommation de crustacés fournit à la fois du fer et de la vitamine B12 à votre alimentation, mais la consommation de plus de fruits de mer peut être bénéfique pour votre cœur», explique Palinski-Wade. Une huître crue, par exemple, est chargée de vitamine B12 - 333% de votre DV - tout en contenant également une quantité modérée de fer avec 14% de votre DV.
Les huîtres sont également remplies de zinc avec 76 pour cent de votre DV pour chaque huître moyenne. Le zinc est un nutriment essentiel qui renforce le système immunitaire et favorise la cicatrisation des plaies. "Visez les poissons capturés dans la nature par rapport aux poissons d'élevage, car ces derniers peuvent contenir des niveaux plus élevés de contaminants", ajoute Palinski-Wade.
