La perte de masse musculaire, bien qu'apparemment non conventionnelle, est parfois souhaitée par ceux qui cherchent à obtenir une apparence particulière. Que ce soit pour des performances sportives ou des compétitions de musculation esthétique, la perte de masse physique est un objectif qui est moins souvent discuté que la musculation.
Le fait de déplacer l'attention des activités de renforcement musculaire vers d'autres activités saines peut aider à limiter le gain musculaire. Cependant, tenter directement de perdre de la masse musculaire n'est pas recommandé du tout pour la population générale. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de ne pas construire de nouveaux muscles et de ne pas donner à votre corps le stimulus nécessaire pour maintenir son niveau musculaire actuel.
Pointe
Au lieu de tenter de perdre du muscle, ce qui peut être une activité malsaine, concentrez-vous sur le maintien d'une bonne santé en suivant les directives alimentaires et d'exercice des États-Unis. Cela empêchera l'ajout de masse musculaire supplémentaire tout en respectant les recommandations pour un mode de vie sain.
Modifiez votre programme d'haltérophilie
Diminuez la quantité de résistance utilisée pendant l'haltérophilie pour maintenir la santé et la force tout en limitant l'hypertrophie musculaire. L'American Council on Exercise recommande d'utiliser une résistance plus légère pour 3 à 6 séries de 12 à 16 répétitions de chaque exercice pour l'endurance musculaire au lieu de l'hypertrophie musculaire.
Effectuez des activités de port de poids corporel ou de poids léger à la place des ascenseurs lourds lorsque vous vous concentrez sur le maintien de la santé. Se concentrer sur l'exercice d'endurance musculaire sur l'hypertrophie musculaire ou la force vous permettra de rester en forme et de soutenir des os et des muscles sains tout en limitant le volume.
La levée de poids stimule les hormones de croissance qui stimulent la croissance de la masse musculaire. Si vous souhaitez limiter le gain musculaire, diminuer, mais ne pas éliminer, votre exercice de musculation tout en conservant les lignes directrices actuelles pour la quantité d'activité recommandée.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité vigoureuse par semaine, ou une combinaison de celles-ci réparties tout au long de la semaine. Vous pouvez compléter une activité physique amusante et modérée à intense comme la natation, la randonnée, le vélo, le softball, le football, le jogging et le tennis.
Surveillez votre alimentation et vos exercices
La construction de la masse musculaire nécessite un surplus de calories au-dessus de ce dont vous avez besoin pour le maintien de la santé. Pour éviter de créer les conditions idéales d'hypertrophie musculaire, mangez suffisamment de calories pour alimenter votre activité et maintenir votre poids, mais pas un excès de calories. Cela dit, ne réduisez jamais votre apport calorique en dessous d'une quantité saine.
Il est important d'avoir une alimentation saine comprenant des fruits et légumes variés, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, du poisson, des viandes maigres, des légumineuses, des noix et des graines. Les directives alimentaires des États-Unis recommandent entre 1 600 et 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et 2 000 à 3 000 par jour pour les hommes adultes.
En vous concentrant sur des séances d'exercices cardiovasculaires plutôt que sur des exercices de musculation, vous passerez de la construction musculaire au maintien de la santé tout en suivant vos activités de fitness. L'exercice cardiovasculaire vous aidera à rester actif sans augmenter directement votre masse musculaire comme le fait l'entraînement en force.
Comme mentionné, il est toujours important d'effectuer des exercices de musculation deux fois par semaine, en se concentrant sur l'endurance musculaire au lieu d'un entraînement d'hypertrophie.
Ajuster votre alimentation tout en mangeant sainement peut vous aider à atteindre votre objectif de ne plus gagner en masse musculaire. L'apport en protéines pour les personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire est une fourchette recommandée de 1, 2 à 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, par jour, ou de 0, 5 à 0, 8 grammes par livre de poids corporel, selon l'American College of Sports Medicine..
Cependant, si vous ne cherchez pas à gagner du muscle, mais plutôt à vous concentrer sur le maintien de la santé, les directives alimentaires des États-Unis suggèrent 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes, par jour, de protéines au minimum pour la santé. Tant que vous remplissez ces critères, vous n'avez pas besoin de protéines supplémentaires si vous n'essayez pas de gagner de la masse musculaire.
avertissement
Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
