Vous avez de bonnes intentions en matière de planification de repas sains, mais à la fin d'une longue journée, une boîte de macaroni au fromage est le chemin de la moindre résistance. Avant de pouvoir adopter de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de visualiser un repas sain et de connaître les recommandations compilées par des experts en nutrition. Apprendre à mélanger et à assortir les groupes d'aliments d'une manière qui améliore les ingrédients naturellement savoureux éliminera la trépidation des voyages en cuisine.
Visualisez une bonne santé
Avant de vous occuper dans la cuisine, commencez par le graphique MyPlate conçu par le département américain de l'Agriculture. MyPlate simplifie la visualisation d'un repas sain. Divisez votre assiette en deux et remplissez un côté de fruits et légumes. Les deux quarts restants devraient être des grains et une protéine maigre. Vous devriez également avoir une portion de produits laitiers sur le côté. L'USDA vous conseille de faire la moitié de vos céréales en grains entiers, de passer à des produits laitiers écrémés ou faibles en matières grasses et de varier vos sources de protéines pour inclure les haricots et le poisson deux fois par semaine. Limitez votre consommation de graisses solides, comme le beurre, le sucre et le sel.
Bon repas du matin
Avec les directives de l'USDA à l'esprit, il est facile de préparer un petit-déjeuner sain et copieux. Faites une omelette avec des blancs d'œufs, du fromage râpé faible en gras et de nombreux légumes colorés en dés. Ayez une tranche de pain grillé à grains entiers et un morceau de fruit aussi. Si vous êtes pressé, jetez tous les groupes d'aliments dans un mélangeur pour faire un smoothie. Les fruits et le yogourt sont des ingrédients évidents, mais une poignée d'avoine, une cuillère à soupe de graines de lin et des feuilles de jeunes épinards rendront la boisson plus nutritive.
Repas de midi
L'heure du déjeuner est l'occasion idéale pour introduire du poisson dans votre alimentation. Le poisson gras - y compris le thon germon et le saumon - est une excellente source d'acides gras oméga-3 qui réduisent votre risque de maladie cardiovasculaire. Faites un sandwich au thon ouvert sur du pain de grains entiers et garnissez-le de tranches de tomate, d'avocat et de fromage faible en gras. Mélanger le saumon égoutté et en conserve avec la laitue, la tomate, le concombre et d'autres légumes frais pour une salade légère. Ayez une tasse de yaourt et une pomme sur le côté.
Cuisine raffinée
Un dîner sain peut être simple ou élaboré. Un bol de pâtes de grains entiers garni de boulettes de viande de dinde, de sauce marinara aux légumes et de parmesan faible en gras est une option facile. À la cuillère, faire sauter le poulet sur du riz brun. Avoir un bol de fruits et de yaourt pour le dessert. Si vous êtes d'humeur à faire quelque chose d'un peu plus fantaisiste, faites mariner et griller un steak de thon et savourez votre poisson avec un côté de légumes-racines rôtis, de chutney de fruits et de riz pilaf sauvage.
