Des séances HIIT aux cours de boot camp en passant par l'entraînement en force, les planches ont tendance à se retrouver dans presque tous les entraînements. Et pour une bonne raison. Non seulement ils enflamment votre cœur, mais aussi vos épaules et vos jambes. C'est pourquoi, pour les faire correctement, vous avez besoin de force musculaire et d'endurance de la tête aux pieds.
Mais si vous avez du mal à maintenir une planche pendant plus de 30 secondes, ne la transpirez pas. Une fois que vous avez identifié le problème, vous pouvez vous concentrer sur sa résolution. Ici, Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable du fitness chez Trainiac, partage ce qui pourrait vous empêcher de tenir une planche, ainsi que des conseils pour vous aider à améliorer les performances de votre planche.
Si vos hanches s'affaissent
Vous pourriez: besoin de resserrer votre cœur
Si vos muscles de base sont faibles, tenir une planche va être difficile. «Une mauvaise force abdominale et oblique du rectus limite votre capacité à soutenir correctement la section médiane de votre planche», explique Tripp. Cela se traduit par un affaissement de vos hanches dans une tentative d'alléger la charge de vos abdos. Mais cela jette la forme appropriée et met trop de pression sur le bas du dos. Aie!
Mais tout en faisant une tonne de craquements peut aider à renforcer vos abdos, mais cela n'améliorera pas votre capacité à tenir une planche. "Il est essentiel d'avoir un programme de force et de conditionnement bien équilibré qui est conçu non seulement pour développer vos prises de planche, mais aussi pour lutter contre la faiblesse musculaire spécifique", a déclaré Tripp.
Dans cet esprit, commencez par des planches surélevées avec vos mains sur un banc, explique Tripp, qui ajoute que faire le mouvement sous un angle facilite la tâche. Une fois que vous avez acquis la force de base, passez au sol. Commencez par effectuer plusieurs répétitions de prises de planche courtes de 10 secondes - pour vous concentrer sur le perfectionnement de la forme - puis augmentez progressivement votre temps à des prises de 20 et 30 secondes.
La presse à noyau debout est un autre exercice efficace pour entraîner vos abdominaux et préparer votre noyau pour les planches, explique Tripp.
Presse à noyau debout à bandes
- Fixez une bande de résistance autour d'un objet stable à la hauteur de la taille.
- Saisissez la poignée avec les deux mains et sortez sur le côté pour créer une tension dans la bande.
- Gardez votre cœur engagé lorsque vous poussez vos mains vers l'avant et loin de vous. Ne laissez pas votre corps tourner!
- Ensuite, amenez lentement vos mains dans le corps.
Si vous: ne pouvez pas maintenir un alignement neutre
Vous pourriez: Besoin d'engager vos fessiers et quads
Croyez-le ou non, votre cœur se compose de nombreux muscles entre vos épaules et vos genoux, y compris vos fessiers et vos quadriceps. Et pendant une planche, vous devez serrer activement vos fesses et vos jambes pour garder tout votre corps aligné.
«Ne pas engager vos fessiers et vos quadriceps entravera votre capacité à bien rentrer votre bassin et à maintenir une colonne vertébrale neutre», explique Tripp. En effet, ces muscles agissent ensemble pour tirer le bassin dans une position neutre, ce qui aide à maintenir votre corps en ligne droite de votre tête à vos orteils et réduit vos hanches de trempage aussi.
Bien que vous n'ayez pas besoin de s'accroupir de 300 livres pour clouer votre planche, avoir une conscience du bas du corps et savoir comment engager les bons muscles est la clé pour perfectionner la forme de votre planche et éviter une pression excessive sur votre dos, explique Tripp.
Des mouvements comme des squats, des soulevés de terre ou des fentes aideront à l'activation de vos fessiers, quads et ischio-jambiers. «J'aime personnellement les ponts fessiers et les squats divisés, car ils travaillent unilatéralement le bas du corps et nécessitent la pleine conscience de votre cœur pour maintenir l'équilibre et l'alignement neuronal du corps», dit Tripp.
Déplacer 1: Glute Bridge
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds près de vos fesses et les bras à vos côtés.
- Appuyez sur vos pieds et vos bras pour soulever vos hanches et le bas et le milieu du dos du sol.
- Maintenez la position pendant trois secondes, en vous concentrant sur la compression de vos fessiers.
- Bas du dos jusqu'au début.
Déplacer 2: Split Squat
- Tenez-vous avec un pied à quelques pieds devant l'autre.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés lorsque vous vous abaissez tout droit.
- Redressez les deux jambes pour vous lever.
- Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.
Si votre: les omoplates apparaissent
Vous pourriez: Besoin de renforcer votre haut du corps
Si vos omoplates sont "ailées" (c'est-à-dire non plates, mais plutôt collantes comme des ailes d'ange) pendant une planche, vous devez pousser plus fort sur le sol. Mais si c'est trop difficile, vous avez probablement des épaules et des muscles du haut du corps faibles, ce qui peut limiter votre capacité à effectuer le mouvement de poussée, explique Tripp.
Lorsque vous faites une planche, de nombreux muscles (y compris les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, le trapèze et les lats) doivent travailler de concert pour vous permettre de vous éloigner du sol et de maintenir la stabilité de l'articulation de l'épaule, explique Tripp. En d'autres termes, sans un haut du corps solide, vous ne pourrez pas maîtriser la forme appropriée ou tenir une planche très longtemps.
La meilleure façon de gagner en force dans le haut du corps? "Tout mouvement pressant contribuera au développement des muscles de vos épaules et du haut du corps", explique Tripp qui recommande de pratiquer des pompes car le mouvement n'est qu'une planche active. Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, essayez-les à genoux ou sur une pente pour les rendre plus faciles à gérer.
