Le tableau de bord de 400 mètres est une épreuve sur piste qui combine vitesse, force musculaire et endurance cardiovasculaire. En conséquence, un programme d'entraînement spécifique doit être utilisé pour répondre aux exigences métaboliques et physiques de l'événement.
Pour répondre à ces exigences, les entraînements de sprint de 400 mètres se concentrent sur la vitesse maximale, l'entraînement au tempo et l'endurance dans le but global de développer la technique, la vitesse, la force et l'endurance. Brian Mac Sports Coach insiste pour que l'entraînement sur 400 mètres soit ajusté en fonction de l'âge, du sexe, du niveau de forme physique et des objectifs d'une personne, pour n'en nommer que quelques-uns. Ce n'est pas un sport unique.
Entraînement d'endurance de vitesse
La formation peut être personnalisée pour répondre aux exigences spécifiques du tableau de bord de 400 mètres. En utilisant des distances allant de 100 à 450 mètres, vous exécutez une série de sprints près de la vitesse maximale avec un intervalle de repos spécifique entre chaque sprint.
Un exemple d'entraînement de vitesse d'endurance commence par un échauffement total du corps d'une durée de cinq à 10 minutes suivi de dix sprints de 100 mètres suivis d'une période de repos de cinq à 10 minutes. Ensuite, vous effectuez six sprints de 150 mètres avec une récupération de cinq à 10 minutes.
L'entraînement suit la ligne des 200, 300, 350 et se termine par deux sprints de 450 mètres suivis de 10 minutes de repos. Le but de l'entraînement est de maintenir un niveau d'intensité élevé pour chaque intervalle.
Flying Start Workout
Les séances d'entraînement au sprint vous permettent d'accélérer afin que vous puissiez vous concentrer sur les mécanismes de course à grande vitesse. Commencez à 10 mètres derrière la ligne de départ pour une zone d'accélération afin de traverser la ligne de départ à vitesse maximale. Continuez sur une distance de 50 à 100 mètres à votre rythme de course de 400 mètres. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez les départs volants pendant 10 tours.
Entraînement de rythme et de rythme
Alors que le tableau de bord de 400 mètres est un sprint, vous devez avoir un tempo et un rythme spécifiques pour atteindre votre meilleur temps selon CoachR.org. Pour un entraînement rythmique, commencez à la ligne de départ et courez 100 mètres à votre rythme de course, suivi d'un jogging de 50 mètres pour récupérer.
Par exemple, si votre temps de course est de 52 secondes, visez à terminer l'intervalle de 100 mètres en 13 secondes. Continuez immédiatement avec un autre intervalle de 100 mètres au rythme de la course, suivi par une autre récupération de jogging de 50 mètres. Faites sept répétitions de ce cycle de 100 mètres et 50 mètres hors tension.
Intervalles de vitesse Tabata
Les intervalles Tabata se concentrent sur la vitesse, l'endurance et l'endurance. Cet entraînement a été développé par un scientifique sportif japonais, le Dr Izumi Tabata, qui a entraîné l'équipe nationale de patinage de vitesse pour son pays. Bien qu'il ait développé le protocole d'entraînement des patineurs de vitesse sur des vélos stationnaires, Tabata peut être utilisé pour l'entraînement dans n'importe quel sport.
Selon Penn State, sprint autant que possible pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos pour un total de huit tours. Le but est de couvrir autant de distance que possible pendant chaque intervalle de sprint sans réduire la distance dans les manches suivantes. Utilisez les deux derniers tours pour travailler votre endurance et votre endurance pour simuler le tronçon à domicile d'une course de 400 mètres.
