Après une longue séance d'entraînement dans la chaleur, la première chose à faire est de boire de l'eau ou des boissons électrolytiques pour reconstituer vos liquides. Mais de nombreuses boissons électrolytiques achetées en magasin sont emballées avec du sucre et d'autres ajouts. Voici comment choisir les boissons et les aliments les plus sains pour équilibrer vos électrolytes.
Pourquoi avez-vous besoin d'électrolytes?
Lorsque vous pensez aux électrolytes, vous pouvez immédiatement imaginer avaler une bouteille de Gatorade aux couleurs vives après un entraînement en sueur. Ces boissons colorées sont censées contenir ces éléments mystérieux - des choses qui sont en quelque sorte destinées à reconstituer votre corps et à vous faire sentir mieux.
Mais que sont les électrolytes et pourquoi nos corps en ont-ils besoin? Ce sont des minéraux avec une charge électrique qui se trouvent naturellement dans votre corps, selon MedlinePlus. Ils se trouvent dans diverses parties de votre corps comme le sang, l'urine et les tissus - et principalement dans vos fluides corporels.
Les électrolytes sont cruciaux pour une variété de fonctions corporelles, note MedlinePlus. Ils aident à équilibrer l'eau dans votre corps, ainsi que les niveaux de pH de votre corps. Ils aident à déplacer les nutriments dans les cellules et à les gaspiller. Ils contribuent également au bon fonctionnement de vos nerfs, muscles, cœur et cerveau.
Différents électrolytes se répartissent en trois catégories principales: les acides, les bases et les sels. Ils comprennent le sodium, le calcium, le potassium, le chlorure, le phosphate et le magnésium. Le potassium, par exemple, peut être trouvé dans des aliments comme les bananes et aide à maintenir le rythme cardiaque ainsi que la conduction neuromusculaire, selon une étude de février 2014 publiée dans Laboratory Medicine .
Si vous manquez d'électrolytes ou si vous rencontrez un déséquilibre, cela peut entraîner des problèmes de santé à court et à long terme. En règle générale, vous perdez des électrolytes lorsque vous perdez de l'eau: lorsque vous transpirez ou lorsque vous avez des vomissements, par exemple.
Une perte d'électrolytes entraîne ce qu'on appelle un déséquilibre électrolytique. Lorsque cela se produit, cela jette l'homéostasie de votre corps. Que vous ayez une carence en électrolyte ou une trop grande quantité d'électrolyte, cela peut causer des problèmes et entraîner des symptômes comme de la fièvre, une hyponatrémie ou une hypermagnésémie.
Selon la clinique Mayo, l'hyponatrémie se produit lorsque votre taux de sodium est dangereusement bas et que le niveau d'eau de votre corps augmente, ce qui fait gonfler vos cellules. Cela peut entraîner des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la fatigue et, si elle n'est pas traitée, des convulsions.
L'hypermagnésémie, d'autre part, implique une surcharge de magnésium dans le sang. Les symptômes de l'hypermagnésémie comprennent une faiblesse, une pression artérielle basse et, dans les cas graves, un arrêt cardiaque, selon une étude de juillet 2018 publiée dans Acute Medicine & Surgery .
Une faible teneur en calcium peut avoir un effet négatif sur vos os et peut entraîner une ostéoporose. Cependant, trop de calcium peut également être un problème et peut entraîner une insuffisance rénale et une arythmie.
Aliments contenant des électrolytes
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'acheter un tas de boissons électrolytiques coûteuses dans le magasin pour équilibrer vos électrolytes ou faire le plein après une séance d'entraînement. En fait, vous pouvez trouver à peu près tous vos électrolytes nécessaires dans des aliments entiers nutritifs et sains.
Les produits laitiers, comme le lait entier ou le yogourt, contiennent beaucoup d'électrolytes. Un verre de lait entier contient 210 milligrammes de sodium, 644 milligrammes de potassium et 551 milligrammes de calcium, soit près de la moitié de votre valeur quotidienne pour le calcium. Le yaourt est également rempli de potassium, de magnésium et de phosphore.
Sans surprise, vous pouvez également obtenir beaucoup de bons électrolytes à partir de légumes. Une tasse de courge musquée cuite contient 582 milligrammes de potassium, 60 milligrammes de magnésium et du calcium et du phosphore. Les épinards sont également une bonne source de potassium et de magnésium (et même de calcium!). Les autres fruits et légumes qui contiennent une quantité décente d'électrolytes comprennent les abricots, les pruneaux, les tomates, le brocoli, les oranges, les haricots et le chou frisé.
Meilleures boissons électrolytiques
Si vous mangez une alimentation variée et équilibrée remplie de fruits, légumes, produits laitiers et protéines maigres, il est probable que vous obtiendrez la bonne quantité d'électrolytes dont votre corps a besoin. Mais dans certaines situations - comme lorsque vous êtes malade et que vous avez perdu de l'eau à cause de vomissements et de diarrhée, ou si vous êtes un athlète intensif qui transpire abondamment tous les jours - vous pourriez avoir besoin d'un coup de pouce électrolytique.
En cas de déshydratation, les boissons pour sportifs et électrolytes peuvent être utiles, note la Cleveland Clinic. Les plus populaires incluent les boissons comme Gatorade, Hi Lyte et Bodyarmor Lyte. Ils peuvent être achetés au magasin, ou ils peuvent être présentés sous forme de comprimés ou de poudres électrolytiques pour tomber dans l'eau.
Si vous suivez une formation rigoureuse et courez le risque de déshydratation, l'une de ces boissons électrolytiques peut vous être utile de temps en temps. Vous pouvez également commander des poudres à boire électrolytiques pour faire votre propre. Voici quelques-unes des boissons électrolytiques les plus saines que vous pouvez trouver dans les magasins ou faire à la maison.
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Eau: L'eau est la solution de déshydratation d'origine. Sans calories ni sucre, l'eau pure peut être rafraîchissante et régénérante. La Cleveland Clinic recommande de s'en tenir initialement à l'eau plutôt qu'aux boissons électrolytiques si vous vous entraînez pour
seulement environ une heure. Cependant, certaines marques d'eau contiennent des électrolytes, comme Smartwater.
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Eau de coco: L'eau de coco a récemment gagné en popularité comme l'une des meilleures boissons électrolytiques. Malgré son nom, l'eau de coco est techniquement un jus trouvé à l'intérieur de la noix de coco. Lorsqu'il n'est pas aromatisé, il est faible en sucre et en calories. Il contient également naturellement des électrolytes comme le potassium, le manganèse et le sodium, mais ces niveaux peuvent varier en fonction du type d'eau de coco.
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Pedialyte: Pedialyte n'est pas seulement pour les enfants ou les gueules de bois. En tant que solution de réhydratation orale, elle a été utilisée dans le monde entier pour aider à lutter contre la déshydratation et à reconstituer les liquides lorsque les gens sont malades. Pedialyte contient généralement plus de sodium et moins de sucre que les boissons pour sportifs.
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Gatorade: Gatorade est peut-être la boisson électrolytique la plus connue, engloutie par les athlètes, les adolescents moyens et les gens qui aiment simplement le goût. Gatorade contient des électrolytes comme le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium.
La réalité est, cependant, que de nombreuses boissons pour sportifs comme Gatorade contiennent beaucoup de sucre (jusqu'à 14 grammes). Le sucre peut être utile pour reconstituer les réserves de glycogène pendant et après une séance d'entraînement et vous garder sous tension. Le glycogène est la forme stockée de glucides sur laquelle vos muscles puisent pour se déplacer et utiliser l'énergie.
Plus votre entraînement est intense, plus vos réserves de glycogène sont épuisées rapidement. Cependant, trop de sucre fait plus de mal que de bien et peut augmenter le risque de mourir d'une maladie cardiaque, entre autres problèmes de santé.
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Boissons électrolytiques faites maison: avec seulement quelques ingrédients simples, vous pouvez faire les meilleures boissons électrolytiques à la maison, et elles peuvent être tout aussi hydratantes et régénérantes que des boissons chères. Mélangez et faites correspondre entre des choses comme les jus frais, le gingembre, l'eau de coco, le jus de citron et le sel de mer. Ajoutez des poudres à boisson électrolytique, comme le magnésium ou le calcium en poudre, si vous voulez booster votre création. Vous pourrez obtenir tous les électrolytes dont vous avez besoin simplement à partir d'une alimentation saine remplie de fruits frais, de légumes et de boissons maison sans tous les sucres supplémentaires.
